Что нужно знать:
1. Определить насколько упражнение является полезным и эффективным можно только за счет сопоставления результата и затраченных на него усилий: время, энергии и риски травм. Таким образом, «лучшие» упражнения - это те, которые приносят большую пользу по сравнению с их затратами.
2. Организация ваших усилий в тренажерном зале должна следовать тем же принципам, что и в бизнесе. Успех измеряется доходом (результатами), а не просто тяжелой работой.
Одним из моих руководящих принципов в тренажерном зале является концепция тренировочной экономики . Экономика в тренировках важна, потому что здесь, как и в управлении бизнесом, важно не то, что вы зарабатываете, а то, что вы сохраняете.
Другими словами, ваши достижения в тренажерном зале всегда связаны с затратами времени, энергии, риском получения травмы, ухудшением состояния восстановления, психологическим стрессом и болями. Таким образом, «лучшие» упражнения - это те, которые приносят большую выгоду по сравнению с затратами, а не те, которые просто приносят хорошую пользу.
Поэтому я негативно отношусь к людям, которые воспринимают успешную тренировку на основании только боли в мышцах. Если у вас есть бизнес, вы определяете успех по тому, насколько усердно вы работаете или сколько зарабатываете? Вопрос очевидно риторический, но он относится к спортзалу так же, как и к офису.
Именно поэтому, упражнения в этом списке, как правило, будут наиболее экономичными и выгодными для большинства спортсменов, хотя будет много исключений.
1. Упражнения на тазобедренные суставы
Это движение работает с большими, важными мышцами (ягодицами и подколенными сухожилиями) с минимальной подготовкой, минимальной потребностью в разминке и минимальным стрессом. Кроме того, тазобедренные толчки оказывают номинальное влияние на восстановление.
Обычно я делаю 1-3 подхода за за тренировку. И если вы никогда не делали это упражнение, потому что думаете, что оно выглядит девчачьим или просто странным, вы очень много упускаете. Потому что нет другого движения, которое было бы настолько эффективным для тренировки ягодиц, а также для тренировки подвижности сгибателей бедра.
2. Кроссфитовские сани
Неважно, тянете вы или толкаете, ведь оба варианта - это фантастический, высокофункциональный способ повысить как силу, так и укрепить сердечно-сосудистую систему в одном упражнении. Они не требуют разминки, они безопасны, они заставляют вас усердно работать, а также после подобных упражнений на следующий день нет желания умереть.
Толчки и тяги уникальны тем, что, в отличие от большинства упражнений, когда вы генерируете хороший импульс на ранних стадиях толкания саней, вы не хотите останавливаться, чтобы не замедлить толкание. Поэтому упражнение как бы заставляет вас не останавливаться и работать усердней.
3. Подтягивания
Подтягивания наверное одно из самых недооцененных упражнений в современном тренинге. Ведь приходя в крутой спортивный зал, где есть упражнение на каждую группу мышц, кажется, что зачем делать подтягивания, которые можно сделать и на обычной бесплатной спортплощадке. И это большая ошибка, которую совершают многие неокрепшие качки.
В этом упражнении задействованы практически все мышцы спины, кроме того, не меньше работают и мышцы бицепса. А если включить смекалку, то можно бонусом нехило так напрячь и мышцы пресса. То есть, в одном упражнении можно прокачать три главных козыря юных бодибилдеров.
А если сопоставить усилия и эффективность, о которой мы сегодня и говорим, то равных этому упражнению на эти группы мышц нет!
4. Становые тяги.
Хотя для некоторых может показаться, что становые тяги не должны включаться в этот топ, ведь для их правильного выполнения нужно относительно долго учиться, плюс есть риск повредить спину при неправильном выполнении. Но на самом деле, по сравнению с другими движениями, ни одно другое упражнение не дает столько преимуществ.
- Правильно выполнена тяга обеспечивают удивительный стимул для роста всей задней части ног, также мышц спины и хватательных (то есть предплечий). Проще говоря, никакой другой подъем не развивает такую связку мышц одновременно.
- Сила, которую вы развиваете, выполняя тягу, имеет значительный положительный перенос практически на все другие упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале.
- Научиться тянуть - это все равно, что заработать докторскую степень в механике движения, особенно в стабилизации сердечника. Вы узнаете, как поддерживать нейтральный позвоночник под нагрузкой, а также как создать внутрибрюшное давление, необходимое для поддержания жесткого туловища во всех тяжелых упражнениях.
- Поскольку у нас есть много статистики пауэрлифтинга по силе тяги, вы сможете оценить себя по сравнению с другими атлетами. И, в отличие от приседа и жима лежа, тяга не повышается искусственно с помощью подъема костюмов, наколенников и т. Д. Поэтому, когда вы видите, как кто-то тянет 250 фунтов, вы знаете, что смотрите на зверя.
- Становые тяги требуют минимального оснащения. Все, что вам нужно, это гриф, несколько блинов и достаточно места для выполнения движения.
- Становая тяга обеспечивает чувство личного удовлетворения, не обеспеченное никаким другим лифтом. Это просто грубое, анималистическое чувство.
5. Машина Смита
И тут я имею в виду не одно конкретное упражнение, а комплекс. Чтобы много не говорить, ниже напишу основные преимущества этого тренажера.
- Возможность выполнять практически все упражнения на каждую группу мышц: это и приседания, и жим, и жим на плечи, подьемы на бицепс и тд.
- Нет проблем со стабилизацией, поэтому вы полностью сосредоточены на своих движениях и концентрации силы.
- Меньший риск травм, в связи с точностью выполнения движений.
- Нет необходимости в партнере, ведь по всей машине установлены шипы для страховки
Какие упражнения я пропустил, и какие бы вы добавили или убрали? Пишите в комментариях
