Тренировка спины от сколиоза и кифоза дома часть1

Содержание

1. Вступление
2. Причины болезни спины
3. Техника упражнений
4. Тренировочный план
5. Заключение

Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плеч . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало.

Вступление

В современном мире все больше людей ведут пассивный, сидячий образ жизни и это может сильно сказаться на их здоровье. В данной статье мы поговорим о том как с помощью тренировок остановить развитие сколиоза, кифоза и улучшить состояние вашей спины.

Благодаря тренировкам рассмотренным в данной статье можно избавиться от болей в спине и остановить развитие болезни.

Статья будет разделена на 2 части. В первой мы рассмотрим как укрепить мышечный каркас спины, а во второй как исправить искривление.

Вот ссылка на вторую часть.

Причины болезни спины

Подобные искривления позвоночника это последствия слабой мускулатуры спины. Простым языком мышцы спины просто не в состоянии вас держать. Подобные вещи возникают из-за отсутствия тренировок, врожденные и по другим причинам, но решение одно: нужно укрепить мышечный каркас спины. Доказательством этого служит то что существует множество спортсменов которые живут со сколиозом при этом не чувствуя никаких негативных ощущений. Все это благодаря сильному мышечному каркасу.

Техника упражнений

Упражнение 1

Первое упражнение которое мы будем делать это подъемы на гимнастический мост. Отлично укрепит мышцы выпрямители позвоночника и растянет грудной отдел и пресс, что способствует устранению кифоза и укреплению спины.

Техника следующая:

• Лягте на пол на спину
• согните ноги в коленях и прижмите стопы к ягодицам
• руки поставьте на ладони на ширине плеч
• выполните подъем и задержитесь на 2-3 секунды, это будем считать как одно повторение.

Если упражнение сложное для вас, то сделайте его без рук как показано на картинке.

Гимнастический мост помимо мышц выпрямителей позвоночника так же отлично тренирует ягодицы и бицепс бедра.

упражнение 2

Нашим вторым упражнением будет упражнение под названием "парашютист". Данное упражнение также растянет грудной отдел и отлично прокачает широчайшие мышцы спины, низ трапеций, выпрямители позвоночника, ягодицы и бицепс бедра.

Техника следующая:

• Лягте на пол на живот.
• Оторвите ноги, руки, голову и грудную клетку от пола.
• разведите руки и ноги в разные стороны.
• выполняем упражнение в статодинамике, отрываемся от пола на 3-5 секунд, затем опускаемся. Это одной повторение.
• Во время выполнения постарайтесь как можно сильнее прогнуться.

Упражнение 3

упражнение на заднюю дельту плеча и низ трапеции. Мы будем делать отжимания. Мало кто слышал и делал такие отжимания, но они в действительности круто работают. Техника состоит в том, чтобы лечь спиной на пол и попытаться оторвать лопатки от пола упираясь локтями в пол, а лучше всего ладонями, так рычаг будет длиннее. Задача подниматься за счет задних дельт при этом не подключать мышцы кора. Так же от уровня атлета зависит отрывать таз от пола или нет. Скажу честно оторвать таз и локти от пола может оказаться очень не простой задачей. выполняем в строжайшей технике.

Данное упражнение отлично растянет грудной отдел прокачает задние дельты плеч и трапеции, так же тонизирует мышцы спины. Мышцы верха спины будут в прямом смысле этого слова тянуть вас назад не давая вновь принять скрюченное положение. Отлично подходит для устранения кифоза.

На этом упражнения для спины закончены, теперь нужно позаботиться о сильных мышцах пресса. Именно эта мышца будет поддерживать ваш живот и позвоночник, таким образом не давая прогибаться в позвоночнике. Слабый пресс может быть причиной болях в пояснице, поэтому не стоит их недооценивать.

Упражнение 4

Для тренировки пресса отлично подойдут скручивания на пресс. Рассмотрим технику этого упражнения. Дело в том, что с детства нас учат неправильно выполнять скручивания на пресс и это лишь вредит спине вызывая грыжи и протрузии. Верной техникой будет не отрывать поясницу от пола, так мы исключим нежелательную нагрузку на поясницу, чтобы соблюдать правильную траекторию движения необходимо чтобы ваши локти старались касаться не коленей, а бедер, при такой технике будет производиться именно скручивание пресса. Задача свернуться в клубок.

Упражнение 5

Подъем ног. Это упражнение укрепит низ живота и будет держать ваш живот втянутым а позвоночник ровным.

Тренировочный план

1. разминка 10-15 мин
2. Подъемы на мост 8-12 раз 2-3 подхода
3. Парашютист 8-12 раз 2-3 подхода
4. обратные отжимания 12-15 раз 2-3 подхода
5. скручивания на пресс 15-20 раз 2-3 подхода
6. подъем ног 15-20 раз 2-3 подхода.
7. Растяжка

Заключение

Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк и подписывайся на канал. На нем ты сможешь найти ответы на многие свои вопросы.

Так же тебе может понравиться тренировка широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плеч . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало.