Диета для пожилых людей
Даже если вы в отличной форме, время делает свое дело - у большинства людей старше шестидесяти уже есть какие-то заболевания, например, в желудке и кишечнике, которые влияют на обмен веществ и препятствуют усвоению питательных веществ. И их отсутствие может вызвать лавину недугов - от ослабления иммунитета до слабоумия.
- Средняя продолжительность жизни человека систематически увеличивается. Сегодня считается, что новорожденный мальчик в Польше будет жить 72,7 года, а девочка - целых 81,2 года. Если бы нам удалось дожить до 65 лет, эти прогнозы еще лучше.
- И это действительно зависит от нас, будет ли это жизнь в относительном комфорте или долгосрочная борьба с болезнями и нашим собственным телом.
- То, что генетика должна была дать нам, уже дало нам. Остальное зависит от факторов окружающей среды, т.е. диета и физическая активность.
- Отлично, нам удалось достичь зрелости при относительно хорошем здоровье. Нам 60, 65, 70 или старше.
Что делать, чтобы поддерживать это состояние?
Нельзя отрицать, что старение - это постепенное снижение работоспособности органов. Это влечет за собой снижение способности поддерживать баланс внутри тела. Это непрерывный и необратимый процесс. Плохо интенсивное восстановление клеток, нервная система менее активна. Наши ткани медленно обезвоживаются, теряют эластичность, исчезают.
- Но это не значит, что все умирает в нас! Тело все еще работает, борется с инфекциями, чувствует, думает, планирует. У него должно быть правильное топливо для этого. Теперь его качество еще важнее, чем раньше.
- Тем не менее, вы должны знать об изменениях, которые происходят в нашем организме, и просто адаптироваться к ним - как новые требования начальника на работе.
- У людей старше 65 лет чувство вкуса исчезает, может появиться перистальтика пищевода, что иногда вызывает затруднения при глотании, в тонком кишечнике у нас меньше кишечных ворсинок, поэтому его способность поглощать питательные вещества уменьшается. Мы производим чуть меньше слюны и пищеварительных ферментов.
- Это сложно, мы ничего с этим не сделаем. Эти различия не являются значительными, и о них не сообщалось в отношении поглощения белков, жиров и углеводов между здоровыми взрослыми людьми пожилого и молодого возраста.
- Однако нам не хватает витаминов и ключевых элементов, у нас также немного другая потребность в питательных веществах. Это можно легко изменить!
- Диетологи подчеркивают, что основной ошибкой в питании, допущенной поляками после 60 лет, является чрезмерное потребление жиров, в основном животного происхождения, и простых углеводов за счет клетчатки. И слишком плохое питание, особенно с овощами, фруктами, орехами.
- Не существует универсального спасательного набора для каждого пожилого человека. Это зависит от ее возраста, состояния здоровья, уровня дефицита конкретных соединений. Несмотря на это, мы обычно нуждаемся в большем количестве белка с возрастом (предпочтительно из постного мяса, рыбы и молочных продуктов).
- Тело пожилого человека нуждается в таком же количестве питательных веществ, но меньше энергии, потому что обмен веществ уменьшается.
Диета мужчин старше 65 лет с низкой физической активностью обычно должна быть ограничена 1750-1950 ккал в день, женщин - 1500-1700 ккал (таковы рекомендации Института питания и питания, гериатры предлагают чуть больше калорий - в среднем 1,9 тысячи. ккал в день для женщин и 2,3 тысячи для мужчин).
Недоедание является серьезным риском для пожилых людей. Так что давайте не будем преждевременно радоваться, если у нас был легкий лишний вес, и вдруг мы потеряли его или потерял вес близкий нам человек. Если это запланированная деятельность в результате диеты и физической активности, а потеря веса происходит постепенно - это здорово! Однако в другом случае это скорее повод для беспокойства и визита к врачу.
Короче говоря, недоедание означает все более слабое тело и потерю мышечной массы. Есть факторы, способствующие недоеданию.
Тест на риск недоедания
Тест взят из книги «Питание пожилых людей» проф. Ярослав Ярош (PZWL). Ответы на десять вопросов помогут определить риск недоедания в пожилом возрасте. Мы отвечаем «да» или «нет» с каждым вопросом. Ответ «да» дает конкретное количество баллов в скобках. Нет баллов за ответ «нет» . Очки складываются вместе.
1. У меня есть заболевание или состояние, которое влияет на тип и количество пищи, которую я ем. ( да - 2 балла )
2. Я ем меньше двух раз в день. ( да - 3 балла )
3. Я ем мало фруктов, овощей, молочных продуктов. ( да - 2 балла )
4. Я пью три или более порций пива, водки или вина почти каждый день. ( да - 2 балла )
5. У меня проблемы с зубами или ртом, которые затрудняют прием пищи. ( да - 2 балла )
6. У меня не всегда достаточно денег, чтобы купить нужную мне еду. ( да - 4 балла )
7. Я обычно ем один. ( да - 1 балл )
8. Я принимаю три или более разных рецептов или безрецептурных препарата каждый день. ( да - 1 балл )
9. Я невольно набрал или потерял 10 кг за последние шесть месяцев. ( да - 2 балла )
10. Я физически не могу делать покупки, готовить или есть в одиночку. ( да - 2 балла )
РЕЗУЛЬТАТЫ
0-2 - Хорошо! Пройдите тест снова через шесть месяцев.
3-5 - Существует умеренный риск недоедания. Посмотрите, что можно улучшить в ваших привычках питания и образе жизни. Пройдите тест снова через три месяца.
6 баллов и более - существует высокий риск недоедания. Возьмите этот тест с собой и покажите его своему врачу, попросите помощи в улучшении вашей диеты.
Тест - это не медицинский совет, а всего лишь подсказка для определения риска недоедания.
Витамины и минералы необходимы немедленно.
Существуют данные, которые указывают на то, что дефицит элементов и витаминов есть у пожилых поляков.
Мужчины в Польше после 60 лет снижают потребление кальция, а женщины немного его повышают, опасаясь остеопороза. Тем не менее, оба пола не едят достаточно кальция, чтобы покрыть потребности организма. Кроме того, его усвоение уменьшается с возрастом, поэтому для удовлетворения потребностей организма его нужно съедать больше, чем раньше. Если мы этого не сделаем, организм начнет воровать кальций из костей.
Медленная физиологическая потеря костной массы начинается после сорока лет. У женщин этот процесс особенно ускоряется в первое десятилетие после менопаузы. Зная это, вы можете вносить изменения в рацион - йогурт должен быть на столе каждый день.
Многие пожилые люди также имеют дефицит железа. Мужчины по-прежнему придерживаются норм, но женщины обычно едят слишком мало.
Нам обычно не хватает цинка, в том числе вызывает снижение функции иммунной системы и ухудшение заживления ран. У мужчин здесь больше дефицита. Женщины старше 60 лет также испытывают дефицит магния, меди и калия.
Когда дело доходит до витаминов, потребность в витамине D увеличивается особенно в пожилом возрасте - с 51-65! Метаболизм 1,25-дигидроксихолекальциферола (одной из форм витамина D) в печени и почках уменьшается с возрастом. Выработка витамина D в коже после пребывания на солнце также ниже.
Уровень витамина В6 падает после 50 лет. Аналогично, витамины В2 и В12, фолиевая кислота. Это должно быть дополнено! Желательно диета, иногда с добавками.
Основным источником энергии в питании должны быть сложные углеводы (45-65 процентов рациона), простые сахара - они обеспечивают его только на 10 процентов! Энергия от жира должна составлять только 25-30 процентов. Белок, в свою очередь, обладает скорее строительными функциями. У мужчин есть потребность в 45-81 г белка в день, у женщин - 41-72 г. Клетчатка очень важна! Давайте есть 20-40 г в день. Что это значит на практике?
Вы должны есть цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, ячмень), коричневый рис, молочные продукты (желательно ферментированные), постное мясо и колбасы, рыбу, маргарин и растительные масла, макароны хорошего качества, много овощей, фруктов, орехов. Мы прощаемся с картошкой фри, свиным рулькой и печеньем.
Зачем это вообще? Чтобы задержать естественный процесс старения. Обмануть время
Где можно найти ...
* Витамин А : печеночное масло, цельное молоко, масло, сыр, сливки, яичные желтки, маргарины, обогащенные этим витамином, йогурт.
* Витамин В6 : дрожжи, зародыши пшеницы, отруби пшеницы, семена бобовых, орехи, мясо (свинина), молоко, яйца.
* Витамин В2 : молоко и молочные продукты, яйца, крупнозернистые продукты, дрожжи, печень (каждый), телятина, сухие семена растений.
* Витамин В12 : печень, мясо говядины и кролика, молоко и продукты из него, яичные желтки, морская рыба. Витамин В12 обогащен некоторыми соками и фруктовыми напитками, желе, хлопьями для завтрака.
* Витамин С: мангольд, брокколи, хрен, капуста, цветная капуста, кольраби, капуста (также маринованная), паприка, петрушка, помидоры, репа, укроп, щавель, шпинат, крыжовник, лимон, ежевика, киви, малина, мандарин, смородина, апельсины, клубника, клюква, шиповник.
* Витамин D : его трудно есть, потому что в нем мало продуктов. Однако он содержится в яйцах, сливочном масле, сыре и молоке, икре, печени, дрожжах, грибах (грибах). В солнечный день важно находиться на улице не менее 30 минут.
* Витамин Е : растительные масла, зародыши и зародыши пшеницы, крупнозернистые продукты, петрушка, шпинат, салат, кукуруза, яичные желтки, молоко и его продукты.
* Фолиевая кислота: листовые овощи (салат, шпинат, петрушка, капуста), брокколи, цитрусовые, дрожжи, печень, цельные зерна, кефир, желтый сыр, бобовые.
* Кальций : молоко и молочные продукты, рыбные продукты, содержащие рыбные скелеты (сардины, шпроты), яйца, хлеб и крупы, сухие семена бобовых, какао, орехи, капуста. Вы можете выбрать продукты, обогащенные кальцием - соки, молоко, пудинги, сухие завтраки.
* Магний : листовые овощи, ростки зерновых, отруби, цельнозерновые хлопья, бобовые, сахарная кукуруза, бананы, орехи, миндаль, какао, мясо и молоко (в меньших количествах).
* Цинк: мясо, молоко и продукты из него, цельное зерно, бобовые, яйца.
* Калий : сухие семена бобовых, вареный и печеный картофель, петрушка, сельдерей, морковь, помидоры, капуста, бананы, сливы, смородина, сухофрукты, хлеб из непросеянной муки, гречка, молоко.
* Железо : печень, сердце, рыба, птица, яичные желтки, цельные зерна, отруби, зародыши пшеницы, шпинат, петрушка, зеленый лук, щавель, мангольд, свекла, брюссельская капуста, сухофрукты.
Ешьте больше овощей и фруктов
* Покупайте овощи, которые легко готовить, например, очищенные или нарезанные (не консервированные!).
* Добавить нарезанные овощи к соусам.
* Добавить фрукты к мюсли, например, бананы, абрикосы.
* Добавить фрукты в молочные напитки.
* Добавить фрукты в овощные салаты: яблоки, ананасы, мандарины, виноград.
* Вы также можете добавлять фрукты в мясные блюда, например, свиные корейки или персики в куриную грудку.
* Выбирайте фрукты, богатые калием: апельсины, дыни, абрикосы, сливы.