Почему нездоровая пища так увлекательна?
Сейчас три часа дня, и ты переживаешь этот привычный послеобеденный спад. Это вызывает сильное желание сахара (или соли, или кофеина). Многие люди часто, даже ежедневно, сталкиваются с пристрастиями.
Хотите верьте, хотите нет, производители продуктов питания часто создают продукты питания с целью разжечь этот цикл зависимости у потребителей. Они стремятся к "точке блаженства" в продукте. Это та точка, в которой едок испытывает максимальное удовольствие, с не слишком большим и не слишком маленьким соленым, сладким и жирным вкусом. Этим комбинациям особенно трудно сопротивляться, и ваш мозг реагирует так же, как и с кокаином и другими наркотическими привычками.
В то время как поддаваться пристрастиям может показаться неизбежным в данный момент, есть несколько простых вещей, которые Вы можете сделать, чтобы контролировать их. Вот 10 идей, которые помогут вам начать.
1. Запланируйте на будущее
Нет лучшего способа справиться с пристрастием, чем планировать еду и закуски заранее. Если у вас есть здоровая пища и закуски, упакованные и готовые для вас в обеденное время и во второй половине дня, вы гораздо меньше склонны брать остатки пиццы, заказывать картофель фри или есть сладости, которые кто-то принес в офис.
Другими словами, вы уменьшите свою "реактивность на кием". Это то, что исследователи называют вашей восприимчивостью к влиянию запахов пищи, рекламы и разговоров, окружающих вас каждый день.
Постарайтесь планировать питание на каждую неделю в воскресенье или за день до начала рабочей недели. Идите за продуктами, чтобы купить то, что вам нужно. Затем приготовьте большие партии легких блюд, таких как коричневый рис, фасоль, жареные во фритюре или жареные овощи, или холодные салаты. Используйте контейнеры для хранения продуктов, каменные банки или фольгу, чтобы упаковать порции, которые можно захватить утром, выходя из двери. Такие фрукты, как яблоки, бананы и апельсины хорошо перемещаются и могут храниться на вашем столе, что облегчает их получение послеобеденных закусок.
2. Периметр магазина
Периметр продуктового магазина обычно включает в себя производственные, молочные, мясные и рыбные секции. Здесь вы найдете настоящие продукты питания, а не продукты высокой степени переработки. Когда вы идете по магазинам, старайтесь приобретать товары только в этих секциях. Если на этикетке продукта питания содержится больше, чем несколько ингредиентов (или тех, которые вы не можете произнести), не покупайте его. Это ключевой шаг в переходе от диеты к целым продуктам питания.
Начните есть только здоровую пищу. Вы будете получать все необходимые питательные вещества из этой здоровой пищи, так что ваша тяга к фальшивым вещам начнет уменьшаться. Это может занять несколько недель, но в конце концов это даже не будет вкусно для вас!
3. Ешьте здоровые жиры
Один из самых распространенных мифов о питании - это то, что жир делает тебя толстым. На самом деле, твоему телу нужен жир! Однако, существует много различных типов жира. Вы должны избегать транс-жиров и ограничивать количество насыщенных жиров, но здоровые для сердца жиры, такие как орехи и авокадо, помогут вам почувствовать себя полноценной и уменьшить тягу к жиру.
Возьмите горсть орехов в качестве послеобеденной закуски. Или сделайте домашнюю заправку для салата с оливковым маслом и уксусом. Добавление в день свежего гуакамоле или жирной рыбы, такой как лосось, также является отличным способом включения здоровых, наполненных жиров.
4. Ешьте достаточно протеина
Белки дают ощущение полноценного источника, часто больше, чем другие макроэлементы, такие как углеводы. Наполняйте свой рацион здоровыми источниками белка, в том числе:
· рыба
· фасоль
· овощи
· орехи
5. Попробуйте фрукты
Во фруктах есть сахар, но много витаминов, антиоксидантов и воды. Он также содержит волокна, которые замедляют и уравновешивают воздействие на сахар в крови. Это предотвращает падение сахара. Как только вы отучитесь от производимого сахара, фрукты станут вкуснее и приятнее для вас. Возьмите миску с ягодами или кусок арбуза, если вам хочется чего-нибудь сладкого.
6. Попробуйте радугу
Добавьте в свой распорядок дня новую и другую пищу. Чем более разнообразен ваш рацион, тем меньше вероятность того, что вам станет скучно или вы будете жаждать нездоровой пищи. Например, добавьте в салат новую зелень (горчичную зелень, кто-нибудь?) или попробуйте новый вид рыбы на этой неделе, например, тунца.
Поедание разнообразных кормов разных цветов улучшает общее самочувствие и помогает в профилактике заболеваний. Примеры: фиолетовый картофель, красная свекла, оранжевая морковь и зеленая капуста.
7. Подумайте о нездоровой пище по-другому
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что когда людей учили смотреть на одну из их самых излюбленных нездоровых пищи и интерпретировать ее в негативном свете, желание ее употреблять ослабевало. Участников попросили смотреть на жаждущую еду так, как будто она есть:
· они уже чувствовали себя очень насыщенными
· они только что видели, как еда чихнула на
· они могли бы приберечь предмет на потом
· им рассказывали о негативных последствиях употребления пищи (боль в животе, прибавка в весе).
Твой разум намного сильнее, чем ты думаешь. Экспериментировать не повредит!
8. Сосредоточься на добавлении здоровой пищи
Исследование в журнале NutrientsTrusted Source показало, что сосредоточение внимания на положительной стороне здорового питания является более эффективным, чем сосредоточение внимания на необходимости удаления нездоровой пищи.
Чем больше здоровой пищи вы добавляете, тем легче вытеснить нездоровых. Оставайтесь позитивными!
9. Работа над управлением стрессом
За пристрастиями почти всегда стоит эмоциональная составляющая. Конечно, тебе действительно нужен пирог, потому что тебе нравится вкус. Или у тебя низкий уровень сахара в крови и тебе нужен заряд энергии. Скорее всего, вы возьмете "Читос" или оставшееся печенье, когда что-то вас расстроило или вызвало стресс.
Подумайте о том, как вы можете есть (или пить), чтобы заглушить чувства, отвлечься или затянуть время. Постарайтесь быть сострадательным к себе и нежными исследованиями. Практикуйте переориентацию, когда чувствуете желание потянуться за едой вместо того, чтобы делать то, что нужно, или говорить то, что должно быть сказано.
Инструменты управления здоровым стрессом включают в себя:
· прогулка или пробежка
· йога
· медитация в течение нескольких минут
· глубоко вздохнуть
· разговор с доверенным другом или членом семьи
· занимаясь чем-то творческим, например, живописью
· ведение журнала
Экспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит вам. Если Вы чувствуете сильный стресс, поговорите с Вашим врачом или специалистом в области психического здоровья. Они могут оказать эмоциональную поддержку и предложить другие эффективные, здоровые, непродовольственные методы преодоления.
10. Высыпайтесь
Большинство людей почти не высыпаются. И хотя вы, вероятно, знаете о влиянии на ваше настроение или уровень энергии, вы, возможно, не знаете, что недостаток сна, как полагают, также играет большую роль в пристрастии к нездоровой пище. Недавнее исследование в SleepTrusted Source показало, что ограничение сна приводит к большему голоду и меньшей способности контролировать потребление "вкусных закусок".
Так что постарайтесь сдавать каждую ночь чуть раньше. Возможно, вы также захотите перестать есть за несколько часов до того, как собираетесь ложиться спать. Полный желудок может вызвать несварение желудка и помешать Вашей способности падать или спать.
Спасибо за внимание!