1.Высыпаться
Сон и иммунитет тесно связаны.
На самом деле, недостаточный или плохой сон связан с более высокой восприимчивостью к болезням.
В исследовании, проведенном в 164 здоровых взрослых людей, те, кто спал менее 6 часов каждую ночь, были более склонны простудиться, чем те, кто спал 6 часов и более каждую ночь .
Адекватный отдых может укрепить ваш естественный иммунитет. Кроме того, Вы можете больше спать, когда заболели, чтобы позволить Вашей иммунной системе лучше бороться с болезнью .
Взрослые должны стремиться к 7 или более часам сна каждую ночь, в то время как подросткам требуется 8-10 часов, а младшим детям и младенцам - до 14 часов.
Если Вы испытываете трудности со сном, попробуйте ограничить время экрана часом до сна, так как синий свет, излучаемый Вашим телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить Ваш циркадный ритм или естественный цикл пробуждения Вашего тела .
Другие советы по гигиене сна включают в себя сон в полностью темной комнате или использование маски для сна, ложиться спать одновременно каждую ночь и регулярно заниматься физическими упражнениями .
Недостаточный сон может увеличить риск заболеть. Большинство взрослых должны спать по крайней мере 7 часов в сутки.
2. Ешьте больше цельной растительной пищи
Целые растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут дать вам преимущество перед вредными болезнетворными микроорганизмами.
Антиоксиданты, содержащиеся в этих продуктах питания, помогают уменьшить воспаление, борясь с нестабильными соединениями, называемыми свободными радикалами, которые могут вызвать воспаление, когда они накапливаются в Вашем организме в высоких концентрациях .
Хроническое воспаление связано с многочисленными заболеваниями, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.
Тем временем, волокна в растительной пище питают микробиом Вашего кишечника, или сообщество здоровых бактерий в Вашем кишечнике. Надежный микробиом кишечника может повысить иммунитет и помочь предотвратить попадание вредных патогенов в организм через желудочно-кишечный тракт .
Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, который может уменьшить продолжительность простуды .
Некоторые целые растительные продукты содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин С, что может снизить Вашу восприимчивость к заболеваниям.
3. Ешьте больше здоровых жиров
Здоровые жиры, например, оливковое масло и лосось, могут усилить иммунную реакцию организма на болезнетворные микроорганизмы за счет снижения воспаления.
Хотя воспаление низкого уровня является нормальной реакцией на стресс или травму, хроническое воспаление может подавлять иммунную систему.
Оливковое масло, являющееся высоко противовоспалительным средством, связано с уменьшением риска возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2-го типа. Кроме того, его противовоспалительные свойства могут помочь Вашему организму бороться с вредными бактериями и вирусами, вызывающими заболевания .
Омега-3 жирные кислоты, например, из семян лосося и чиа, также борются с воспалением .
Здоровые жиры, такие как оливковое масло и омега-3s, обладают высоким противовоспалительным действием. Поскольку хроническое воспаление может подавлять иммунную систему, эти жиры могут естественным образом бороться с болезнями.
4. Ешьте больше ферментированной пищи или принимайте пробиотические добавки.
Сброженная пища богата полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые населяют ваш желудочно-кишечный тракт .Эти продукты включают йогурт, квашеную капусту, кимчи, кефир и натто.
Исследования показывают, что процветающая сеть кишечных бактерий может помочь вашим иммунным клеткам дифференцироваться между нормальными, здоровыми клетками и вредными организмами-захватчиками .
В ходе 3-месячного исследования, проведенного на 126 детях, у тех, кто пил всего 2,4 унции (70 мл) ферментированного молока в день, было примерно на 20% меньше детских инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой (.
Если Вы нерегулярно употребляете ферментированную пищу, пробиотические добавки являются еще одним вариантом.
В 28-дневном исследовании у 152 человек, инфицированных риновирусом, у тех, кто принимал пробиотические добавки Bifidobacterium animalis, иммунная реакция была сильнее и уровень вируса в их слизистой оболочке носа был ниже, чем в контрольной группе.
Здоровье кишечника и иммунитет глубоко взаимосвязаны. Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить иммунную систему, помогая ей выявлять вредные патогенные микроорганизмы и бороться с ними.
5. Ограничить добавление сахара
Новые исследования показывают, что добавление сахаров и рафинированных углеводов может непропорционально способствовать избыточному весу и ожирению .Ожирение также может увеличить риск заболеть.Согласно наблюдательному исследованию, проведенному примерно на 1000 человек, люди с ожирением, которым вводили вакцину против гриппа, имели в два раза больше шансов заразиться гриппом, чем люди без ожирения, которые получали вакцину .Сокращение потребления сахара может уменьшить воспаление и способствовать потере веса, тем самым снижая риск хронического заболевания. Сокращение потребления сахара может уменьшить воспаление и способствовать потере веса, тем самым снижая риск хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа и болезни сердца .
Учитывая, что ожирение, диабет 2-го типа и болезни сердца могут ослабить Вашу иммунную систему, ограничение количества добавляемых сахаров является важной частью рациона питания, усиливающего иммунитет .
Вам следует стремиться ограничить потребление сахара менее чем 5% от суточной нормы калорий. Это равно примерно 2 столовым ложкам (25 граммам) сахара для человека, находящегося на диете "2000 калорий".
Добавленные сахара значительно способствуют ожирению, диабету 2-го типа и болезням сердца, которые могут подавлять вашу иммунную систему. Снижение потребления сахара может уменьшить воспаление и риск этих состояний.
6. Занимайтесь умеренными физическими упражнениями
Несмотря на то, что продолжительные интенсивные тренировки могут подавлять иммунную систему, умеренные физические нагрузки могут дать ей толчок.
Исследования показывают, что даже один сеанс умеренной физической активности может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой.
Более того, регулярные, умеренные физические нагрузки могут уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно регенерировать .
Примеры умеренных физических нагрузок включают в себя быструю ходьбу, велосипедные прогулки, бег трусцой, плавание и легкие пешие прогулки. Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы заниматься умеренными упражнениями не менее 150 минут в неделю .
Умеренная физическая нагрузка может уменьшить воспаление и способствовать здоровому обороту иммунных клеток. Бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба, плавание и пешие прогулки - отличные варианты.
7. Оставайтесь увлажненными
Гидратация не обязательно защищает вас от микробов и вирусов, но профилактика обезвоживания важна для вашего общего здоровья.
Обезвоживание может вызывать головные боли и препятствовать вашей физической работоспособности, сосредоточенности, настроению, пищеварению, а также работе сердца и почек. Эти осложнения могут увеличить вашу восприимчивость к заболеваниям .
Чтобы предотвратить обезвоживание, необходимо ежедневно пить достаточно жидкости, чтобы моча стала бледно-желтой. Вода рекомендуется потому, что в ней нет калорий, добавок и сахара .
В то время как чай и сок также увлажняют, лучше всего ограничить потребление фруктового сока и подслащенного чая из-за их высокого содержания сахара .
В качестве общего правила, вы должны пить, когда вы хотите пить, и остановиться, когда вы больше не хотите пить. Вам может понадобиться больше жидкости, если Вы будете интенсивно тренироваться, работать на улице или жить в жарком климате .
Важно отметить, что пожилые люди начинают терять желание пить, так как их организм не сигнализирует об адекватной жажде. Пожилым взрослым необходимо регулярно пить, даже если они не чувствуют жажду.
Учитывая, что обезвоживание может сделать вас более восприимчивыми к болезням, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день.
8. Управляйте своим уровнем стресса
Снятие стресса и тревоги является ключом к иммунному здоровью.
Долгосрочный стресс способствует развитию воспаления, а также дисбаланса в работе иммунных клеток .
В частности, длительный психологический стресс может подавить иммунную реакцию у детей .
К видам деятельности, которые могут помочь вам справиться со стрессом, относятся медитация, физические упражнения, ведение журнала, йога и другие практики внимательного отношения к себе. Вам также может быть полезно посетить лицензированного консультанта или терапевта, как в виртуальном, так и в личном кабинете.
Снижение уровня стресса с помощью медитации, йоги, физических упражнений и других практик может помочь поддерживать нормальное функционирование иммунной системы.
9. Дополнение с умом
Легко обратиться к добавкам, если вы услышите заявления об их способности лечить или предотвращать КОВИД-19.
Однако эти утверждения необоснованны и не соответствуют действительности.
По данным Национального института здравоохранения (NIH), нет никаких доказательств в пользу использования какой-либо добавки для профилактики или лечения КОВИДа-19 .
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что следующие добавки могут усилить общую иммунную реакцию организма:
Витамин С. По данным обзора у более чем 11 000 человек, прием 1000-2000 мг витамина С в день сократил продолжительность простудных заболеваний на 8% у взрослых и на 14% у детей. Тем не менее, добавка не предотвратила простуды .
Дефицит витамина D. Дефицит витамина D может увеличить ваши шансы заболеть, поэтому восполнение может противодействовать этому эффекту.
Цинк. В обзоре 575 человек с простудой, добавляя более 75 мг цинка в день, сократили продолжительность простуды на 33% .
Бузина.Один небольшой обзор показал, что бузина может уменьшить симптомы вирусных инфекций верхних дыхательных путей, но необходимы дополнительные исследования .
Эхинацея. Исследование, проведенное среди более чем 700 человек, показало, что те, кто принимал эхинацею, выздоравливали от простуды чуть быстрее, чем те, кто принимал плацебо или не получал никакого лечения, но разница была незначительной .
Чеснок. Высококачественное 12-недельное исследование у 146 человек показало, что добавление чеснока снижает частоту простудных заболеваний примерно на 30%. Однако необходимы дополнительные исследования .
Хотя эти добавки продемонстрировали потенциал в упомянутых выше исследованиях, это не означает, что они эффективны против КОВИД-19.
Спасибо за внимание!