В качестве эксперимента, в прошлом году мною была введена практика ведения дневника благодарности перед сном. Об этом дневнике мне рассказывали мои друзья еще несколько лет назад, достаточно записать 2-3 строки или слова перед тем как ложится спать. Что-то очень простое и полезное чем можно было бы закончить день и провести небольшую рефлексию. ОК, попробуем.
Данная практика часто используется в психотерапии. Некоторые такие действия называют рутинами или ритуалами.
Все просто: измеряй и оптимизируй.
Мой эксперимент продлился пол года. Приложение Pixels на андроид помогло с фиксацией изменений в настроении. Кажлый вечер в 20:00 приложение просит оценить настроение. В результате складывается общая картина, недели, месяца, квартала и года. Также у меня параллельно тогда было приложение 1 sec - оно запысывало 1 секунду видео "хайлайт" дня, затем в конце месяца можно было просмотреть весь месяц за 30 секунд. Особенно полезно такое приложение, когда необходимо зафиксировать визуальные изменения - потерю веса, прорисовку кубиков пресса, отращивание бороды и тд.
Вот несколько примеров, что говорят исследования о ведении дневника благодарности
- Переживание благодарности снижает глюкокортикоидный гормон – кортизол, отвечающий за сохранение энергетических ресурсов организма.
- На основе навыка влияния на собственное мышление вырабатывается способность регулировать рост новых нейронов, раковых клеток и даже возможность изменить свой генетический возраст. Мы чувствуем себя моложе и оптимистичнее.
- Когда мы испытываем благодарность, у нас вырабатываются гормоны серотонин и окситоцин. Благодарность повышает выработку серотонина в фронтальной части поясной коры.
- У тех, кто писал письма благодарности, наблюдалась более заметная активность в медиальной префронтальной коре, что укрепляет душевное здоровье.
Сегодня мне попались еще два исследования по теме, одно из них было недавним, его опубликовали в феврале 2020 года, вердикт исследований был не очень позитивный в рамках работы с депрессией и тревогой.
Мета-анализ эффективности интервенционного вмешательства практики благодарности в уменьшении симптомов депрессии и тревоги: практика благодарности оказала незначительное влияние на симптомы депрессии и тревоги после заврешения теста.
Другое исследование гласило, что упражнения благодарности вызывают смешанный эмоциональный опыт, который одновременно заставляет людей чувствовать себя более "возвышенно", но также чувствовать долженствование. Такой вот ментальный парадокс. С одной стороны чувство благодарности, а с другой - чувствовать себя должником.
Чась исследований "за", часть говорят, что это не имеет смысла. Действительно, в борьбе с депрессией нужен комплексный подход и одного дневника здесь будет недостаточно. Со своей стороны отмечу, что данный опыт для меня был положительным. Простая привычка сделала завершение дня более осмысленным, это помогало удерживать фокус на позитивных моментах дня, не зацикливаться на негативе или том, что можно было бы сделать по-другому перед сном, также это отразилось на настроении в результатах Pixel в долгосрочной перпективе.
Исследования:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28686593
https://link.springer.com/article/10.1007/s10902-020-00236-6
Оригинал статьи и больше информации о биохакинге и ноотропах на сайте: Записки Биохакера.