Сегодня разберу популярную кето-диету. Есть бесчисленное множество статей и видео на эту тему. В немалом числе из них кето-диете приписываются чуть ли не магические свойства по лечению почти всех болезней, улучшения самочувствия, похудания и так далее. Как вы уже догадались, это преувеличения, давайте разбираться.
Что такое кето-диета? По факту это очень низко углеводная диета, с высоким процентом жира и белка в питании. В среднем, калорийность от углеводов в этой диете не превышает 5%, 20% - из белка, и 75% - из жиров.
Откуда берет начало кето-диета?
В начале 1900-х годов кето-диета стала очень активно использоваться в лечении эпилепсии. В 1921 году доктор Рассел Вайлдер ввел название "кетодиета", опираясь на понятие "кетоны", вещества, выступающие в роли энергии для тела в условиях, когда углеводов недостаточно. Источник: the threshold of the ketogenesis. Кето-диета до сих пор активно используется для лечения эпилептических припадков.
Лишь в 1970-х годах, с выходом книги Аткинса, низкоуглеводные диеты получили массовую популярность.
Почему люди думают, что кето-диета эффективна для сжигания жира?
Первая причина состоит в идее, что инсулин вырабатывается в основном на углеводистую пищу, а инсулин - гормон "отложения жиров", поэтому урезая углеводы, мы снижаем инсулин и худеем. Звучит логично, но есть проблемы. Исследования этого вопроса показали, что модель слишком упрощена, и нельзя утверждать, что углеводы с инсулином - главные злодеи. Источник: " A review of the carbohydrate-insulin model of obesity"
Дело в том, что не только углеводы вызывают выброс инсулина. Например белки так же дают инсулиновый выброс. Более того, инсулин не обязателен для отложения жиров, есть еще так называемый фермент ASP (acylation stimulating protein).
Уже давно очевидно и известно, что главным фактором ожирения является избыток калорий, а не единственный гормон, вроде инсулина.
Вторая причина в том, что по заявлениям сторонников кето-диеты, она даёт некое метаболическое преимущество перед обычными диетами. Однако исследование 2013 года ( Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets ) показало, что никакого "ускорения метаболизма" в результате кето-диеты не происходило. И в целом научное сообщество выступило против этой идеи, так как не было найдено ни одного доказательства того, что кето-диета была эффективней в метаболическом плане, чем обычные диеты. Источник: "Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets"
Что на самом деле?
- Кето-диета снижает аппетит .
- Кето-диета сокращает допустимые для употребления продукты, в том числе самые вкусные и аппетитные - углеводистые.
Через это, кето-диета позволяет находиться в дефиците калорий. И оба этих пункта можно достичь другими путями.
Большой мета-анализ "Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis." сравнил десятки различных диет, в том числе и кето-диету, и был сделан вывод, что все они были эффективны для сжигания жира, первостепенным был факт сниженной калорийности, и нахождения испытуемых в дефиците калорий. Было подчеркнуто, что для каждого отдельного человека была предпочтительна своя диета, та, которую можно без сложности долго придерживаться.
Еще одно исследование " Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials" показало небольшое преимущество кето-диеты в сжигании жира, перед другими диетами, где углеводы не урезались в ноль. Однако, исследователи связали это с повышенным потреблением белка среди испытуемых на кето-диете. А белок больше насыщает, и требует больше энергии на переваривание. Источник: "Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?" Из чего можно сделать вывод, что белок крайне важен для похудания.
Чувствительность к инсулину и здоровье сердечно-сосудистой системы
Исследование 2018 года " 4. Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetesd2018 " показало, что кето-диета может улучшить состояние людей с инсулинорезистентностью в пределах 3-4 месяцев, но более длительные периоды не изучались и могут быть даже вредны.
Так же, оттуда:
"Для людей с диабетом нет идеальной стратегии в распределении белков, жиров и углеводов, это должно быть подобрано индивидуально с учетом общей калорийности и целей."
Еще один мета анализ "Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials" показал резкое увеличение общего холестерина на кето-диете, но сердечное давление в группах с обычной диетой и кето, не различалось.
Резюме
- Есть ли у кето-диеты какие то невероятные плюсы, по сравнению с обычной, сбалансированной. Похоже, что нет.
- Опасна ли кето диета для здоровья? Похоже, что нет. Углеводы не являются жизненно важным нутриентом в краткосрочной перспективе.
Если вы любите жирное, а сладкое - не очень, то вполне вероятно, что кето-диета будет для вас неплохим вариантом. Всегда помним о том, что лучшая диета- это та, которую вы можете придерживаться долгое время. Мне например, она понравилась. Однако, если у вас повышен холестерин, будьте осторожны и проконсультируйтесь с врачом.
Никакого волшебства от неё не ожидайте, как показывают исследования, она ничем принципиальным не отличается от обычных сбалансированных по калорийности диет.
Спасибо что дочитали, на подготовку этой статьи ушла уйма сил и времени, понимаю что статья весьма сложная, но буду очень благодарен пальцу вверх😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Топ упражнений на пресс (согласно науке)
Сжигать жир во сне? Ускоряем метаболизм
