В связи с последними событиями в мире, все фитнес-залы были закрыты. И это неудивительно, ведь "тренажерки", как правило, сосредотачивают на своей площади большое количество людей, использующих одни и те же снаряды и станки, в результате чего создается благотворная среда для распространения инфекций.
К сожалению, уже сейчас, когда появилась информация о постепенном смягчении режима самоизоляции, становится понятно, что фитнес-залы будут открыты в самую последнюю очередь. Таким образом, жить в условиях отсутствия возможности полноценно потягать железо нам придется еще, как минимум, месяц.
Таким образом, лично у меня возник вопрос, как поддерживать мышечную массу в возникших условиях и не растерять свои результаты? Поэтому для себя я составил короткую программу, по которой буду заниматься ближайшее время.
Программа в условиях самоизоляции
Программа предполагает занятия по системе "сплит" (от английского to split — расщеплять, разделять): упражнения на разные мышечные группы будут распределены в разные дни. При этом тренироваться буду через день. То есть это не будет классическая система понедельник-среда-пятница, так как она предполагает два дня выходных (суббота, воскресенье). В моем варианте после каждой тренировки следует лишь один выходной день. Сделано это в связи с неизбежно сокращенным объемом нагрузки, по сравнению с обычными занятиями в тренажерном зале.
1 день (грудь — бицепс — передняя дельта)
- Отжимания на брусьях 4x8 с дополнительным весом
- Подъем груза на бицепс 3x8-10
- Жим стоя 3x8
На брусья я буду ходить в ближайший двор (думаю все смогут найти брусья поблизости). В качестве дополнительного веса буду использовать объемный рюкзак, который позволяет вместить до 20 кг веса. Однако дополнительно стоит укрепить лямки, для этого планирую их подшить. Также буду использовать утяжелители на ноги: две штуки по 3 кг. Вы также можете взять любой рюкзак и в зависимости от своих возможностей подобрать рабочий вес, который позволит вам заниматься достаточно тяжело.
Для подъемов на бицепс и жимов стоя я также приспособлю свой рюкзак. Вы можете использовать гантели или гири, если они у вас есть. Я, к сожалению, не успел подготовиться должным образом.
2 день (ноги — средняя дельта)
- Приседания на одной ноге 4x10
- Махи в стороны 4x8-10
- Подъем на икры 2x12
Тренировка ног в условиях самоизоляции вызывает наибольшие сложности, так как для того чтобы их достаточно проработать нужны большие рабочие веса. Именно поэтому я буду приседать на одной ноге с дополнительными весом. При этом вы можете слегка придерживаться рукой за опору, чтобы сохранять равновесие, если такие приседания идут тяжело. Однако нужно лишь придерживаться, буквально кончиками пальцев. Если вы будете держаться за опору, нагрузка уйдет.
С другими упражнениями, я полагаю, все достаточно понятно. Эти движения знакомы всем, главное лишь опять-таки каким-либо образом присобачить дополнительный вес. Рюкзак и бутылки с песком — на мой взгляд один из оптимальных вариантов. Но если у вас есть гантели, особенно разборные — вы цари положения!
3 день (спина — трицепс — задняя дельта)
- Подтягивания на турнике широким хватом с грузом
- Отжимания на брусьях узким хватом в верхней части амплитуды без наклона корпуса вперед
- Махи в стороны в наклоне
Подтягивания буду выполнять все с тем же рюкзаком и утяжелителями. Отжимания на брусьях здесь необходимо выполнять акцентировано на трицепсы. Для этого выберите более узкий хват (если ваши брусья формой V и позволяют выбирать хват), не наклоняйте корпус вперед, держитесь прямо. Работать нужно в верхней части амплитуды. Опускаясь слишком низко вы неизбежно отдадите нагрузку груди. С махами все понятно: наклоняем корпус вперед, или опираемся грудью на скамью — и выполняем сами махи, концентрируя усилия на задней части плеча.
Таким образом я планирую тренироваться до тех пор, пока фитнес-залы вновь не откроют свои двери для посетителей.
А как вы планируете заниматься в условиях ограничений и самоизоляции? Напишите об этом в комментариях к статье!