Правильное питание очень важная часть жизни спортсмена, при этом не имеет ни малейшего значения чего вы хотите достигнуть - набора массы или сушки. Как же на самом деле нужно питаться?
Сколько калорий в день?
Для начала определим цель. Для похудения необходимо съедать меньше калорий, чем вы тратите в течении дня. Для поддержания веса необходимо поддерживать баланс между поступлением и тратой калорий. Стоит найти золотую середину, при который вы не будете ни терять, ни набирать. Существует формула примерного коэффициента.
Вес (кг) x 30= ...ккал
Для набора необходимо добавить 500 калорий. Однако не стоит забывать о различиях организмов людей. Если вы достаточно активный эктоморф, можете добавить 1000 калорий, ничего не измениться. Для эктоморфа есть изменённая формула.
Вес (кг) x 50= ...ккал
Каким же образом усвоить такой объём пищи? Придётся кушать каждые 2-3 часа, чтобы постоянно снабжать свой организм топливом.Такой подход особенно полезен эндоморфам, так как содействует разгону обмена веществ.
Соотношение БЖУ. Не последний фактор, способен сбалансировать все процессы растущего организма. Наиболее удачное соотношение:
- -60% Углеводов
- 25-30% белков
- 10-15% жиров
Если соотношение белков и углеводов мы изменить можем, то жиры лучше не трогать, так как это негативно сказывается на здоровье. Отдавайте предпочтение более качественным продуктам, лучше готовьте сами, ведь полуфабрикаты ухудшают здоровье. Если вы эндоморф, то отдавайте предпочтение сложным углеводам, жиры выбирайте растительного происхождение (исключение рыбий жир).
Теперь разберём всё на примере. Предположим, ваш вес 100 кг и вы хотите набрать массу. Умножаете свой вес на 30 и плюсуете 500калорий. Итого, для набора вам будет нужно 3500 ккал. Чтобы понять сколько вам нужно калорий из белков, жиров и углеводов, умножьте полученное число на эталонную величину процентов.
- 3000*0.6 = 1800ккал из углеводов
- 3000*0.3 = 900ккал из белков
- 3000*0.1 = 300ккал из жиров
Для удобства переведём в граммы.
- 1800/4 = 450 грамм углеводов
- 900/4 = 225 грамм белков
- 300/9 = 33 грамм жира
Теперь вы можете составить свой рацион. Вы практически познали дзен здоровой жизни.
