Начало статьи здесь
Потенциальные риски и преимущества использования военной диеты для похудения
Нет строгих исследований самой военной диеты, но эксперты предполагают, что эти типы диет - ограничительные и низкокалорийные, то есть - могут представлять определенные преимущества и риски для вашего здоровья.
Риски военной диеты
Некоторые кратковременные риски, связанные с этой диетой, - это возможное переедание после жестких дней (из-за чрезмерно ограниченного питания в остальные дни), а также вероятность запора.
«Продукты этой диеты находятся на самом нижнем уровне в по содержанию клетчатки и в основном, даже там, где клетчатка все же присутствует, то это растворимая клетчатка, например, в бананах, которая тормозит испражнения», - говорит Ротенберг.
Ограничивая определенные продукты питание, вы также создаете риск потери некоторых питательных веществ, которые не могут быть полностью заменены дополнительным приемом витаминов, согласно Академии питания и диетологии.
Преимущества
Пожалуй, наибольшим преимуществом этого диетного плана можно назвать быструю потерю массы, особенно с учитом того, что в настоящее сейчас огромное количество людей имеют избыточный вес или даже ожирение.
Диетологи отмечают, что те люди, которые сначала уменьшили на 15-25 процентов свой вес за шесть месяцев, с большой вероятностью смогут поддерживать дальнейшее уменьшение веса на 5 процентов в течение следующих четырех лет.
Но для того, чтобы сохранить такие эффекты, нужно полностью перестроить как физические упражнения, так и весь образ жизни, и нет никаких доказательств того, что военная диета может привести к постоянным здоровым привычкам, приводящим, как следствие, к стабильному снижению массы тела.
Подробнее о потере веса
Похудеть с помощью диеты - легче сказать, чем сделать.
Одно исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале Obesity Science and Practice, показало, что люди, сидящие на диете, с большей вероятностью набирают вес в течение длительных периодов времени, чем те, кто не соблюдает диету для похудения.
Эти результаты были основаны на 11-летнем исследовании 2785 финских женщин, многие из которых были идентифицированы как «люди, сидящие на диете».
Трехдневный приблизительный план питания
1 день
Завтрак 1 небольшой тост и 2 столовые ложки арахисового масла, 1 небольшая чашка кофе (черного) или черного крепкого чая, половина небольшого грейпфрута
Обед 1 небольшой тоста и кусок отварного или запеченного без масла тунца, 1 чашка черного кофе или крепкого черного чая
Ужин 150 г мяса любого типа, 1 небольшой яблоко, половина банана и 300 г отварнойзеленой фасоли
Десерт 1 креманка ванильного мороженого
День 2
Завтрак 1 небольшой тост, 1 яйцо, половина банана
Обед 5 крекеров с солью, 1 крутое или в мешочек яйцо, 200 г творога
Ужин 2 сосиски, 200 г брокколи, 100 г моркови, половина банана
«Обычный день позволяет съесть 200 граммов брокколи, которая дает нерастворимую клетчатку, но, слишком мало», - добавляет Ротенберг.
День 3
Завтрак 5-6 крекеров с солью, 1 небольшое яблоко, маленький ломтик сыра чеддер (80г)
Обед 1 небольшой тост, 1 вареное яйцо
Ужин половинка банана, 300г тунца
Десерт 1 креманка ванильного мороженого
Для достижения намеченных результатов необходимо четко придерживаться плана питания.
Нужно заметить, что вы нельзя добавлять перекусы из других продуктов - можете просто «одолжить» еду из одного из ваших приемов пищи для перекуса, но затем, соответственно, съесть меньше в этот прием пищи.
Оставшиеся четыре дня недели
Хотя этот план питания состоит из «четырех выходных», это не значит, что ваш основной план питания уйдет на второй план.
Фактически, военная диета предлагает свои собственные рекомендации через «план меню на 4 дня», который состоит из 1500-1600 калорий в день (тоже немного по сравнению с 1100-1400 в первые три дня).
Вы по-прежнему ограничены той же едой, но вы можете добавить к ней пару закусок.
Военная диета также рекомендует вам съедать до 1500 калорий в течение этих четырех дней, если вы фактически сжигаете это количество в определенный день.
План рекомендует вам подсчитать количество сожженных калорий, умножив вес своего тела на 12. Просто знайте, что эта формула несовершенна.
Лучший способ определить количество сожженных калорий - это учет вашего возраста, веса, роста, пола и уровня физической активности, отмечает Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек.
После того, как вы прошли через строгие три дня и чуть менее строгие четыре дня этого плана диеты, у вас есть возможность начать все сначала. Однако эксперты не советуют этого делать.
Меры предосторожности при соблюдении такой диеты
Как и при любой другой крайне низкокалорийной диете, восстановление массы тела почти гарантировано после прекращения диеты.
«Мой вам совет, - говорит Ротенберг, - не идите на компромисс для большей потери веса! Это часто только приводит в результате к перееданию и набору веса.
Если хотите изменить свою вес - меняйте весь образ жизни.
Научные исследования в области диетологии показывают, что «безопасное снижение массы тела» приводит максимум к потере одного килограмма в неделю », ссылаясь на рекомендации Академии питания и диетологии».
И это все еще тяжелая работа », - добавляет она.
Необычные диеты, такие как военная, дают вам угрозу восстановить весь потерянный вес, который часто теряется из-за воды и за счет мышц.
Ротенберг советует другой подход к снижению веса, предлагая создать баланс качественных, нежирного белка и небольшого количества качественного жира в каждый прием пищи.
Также она советует: «Ешьте только, когда вы проголодались, и прекращайте, когда вы наелись. Я лично питаюсь интуитивно.
Я ем тогда, когда хочу есть, и я останавливаюсь, когда я уже сыта, и я ем только те продукты, которые дают мне хорошее самочувствие.
Когда я хочу себя хорошо чувствовать, я выбираю здоровую пищу постояно, а не только в «диетрежиме» ».
Может ли такая трехдневная диета помочь вам сбросить 3 килограмма за неделю?
Потребуется потеря около 3500 калорий, чтобы потерять около 400 граммов.
Таким образом, вам понадобится дефицит примерно 35000 калорий, чтобы потерять 3 кг в течение одной недели, и это может быть достигнуто только через очень низкую (и нездоровую) калорийность.
Теоретически, любая крайне ограниченная диета поможет вам уменьшить вес довольно быстро.
Однако большая часть потерянного веса происходит просто из-за снижения веса воды и мышечной массы, а не жира.
Таким образом, когда вы прекращаете диету, вы, скорее всего, снова наберете вес и даже сможете значительно его увеличить после компенсации ощущения себя обделенными диетой.
Подробнее о питании
Более важным, чем потеря определенного количества веса в установленное время, является установление здоровых привычек, которые помогут вам постепенно терять лишний жир навсегда.
Американская ассоциация кардиологов рекомендует сначала установить небольшие достижимые цели, например, потерять 10 процентов своего веса для начала.
Добавление не менее 30 минут физической активности в большинство дней также имеет важное значение для снижения веса и управления весом.
Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь, чтобы начать создавать устойчивый и эффективный план по снижению веса, который не заставит вас терять какие-либо ключевые питательные вещества.
