Есть прием пищи с ограничением по времени (TRF). Именно на этом я и остановлюсь, так как, похоже, в нем содержится наибольшее количество научных данных, полученных в результате исследований, проведенных как на животных, так и на людях. Я также пытался экспериментировать с TRF в моем личном рационе питания в течение последних нескольких недель, отчасти из-за доказательств того, что я собираюсь представить, а отчасти потому, что мне было любопытно, что он будет делать с моим телом и разумом.
Меньше диеты и больше расписания приёма пищи, TRF означает, что вы ограничиваете приём пищи ежедневным расписанием. В некоторых местах он известен как метод "Leangains", впервые прорекламированный шведским тренером и экспертом по питанию Мартином Берханом (Martin Berkhan). Он ни в коем случае не означает, что вы ограничиваете свою ежедневную калорийность, едите только определенный вид пищи или едите меньше. Очевидно, что поддержание адекватного баланса белков, хороших жиров и углеводов из здоровой, необработанной пищи по-прежнему является первоочередной задачей. Программы TRF часто варьируются от 12 до 20 часов, в то время как некоторые пропагандируют только один прием пищи в день, как в случае с диетой Warrior.
Хотя я не смог найти доказательств для других TRF, ежедневное потребление калорий в качестве обычного тяжелоатлета с 16-часовой скоростью, 8-часовой режим питания не вызывал стресса. На самом деле, 16/8 не сильно отличается от нашей повседневной рутины, за исключением отсутствия завтрака и поздних закусок. Вы с легкостью можете принять три здоровых приема пищи, в 1:00, 5:00 и 8:00 вечера. Она работает так же, как и кетогенная диета, в том, что заставляет ваш организм использовать эти упрямые жировые резервы, но отличается тем, что не приходит с необходимостью придерживаться высоко-жирной, низкоуглеводородной конфигурации питания.
Существуют многочисленные теоретические преимущества наличия устоявшегося режима питания в результате поддержания здорового циркадного ритма. К этим преимуществам относятся более низкий риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и нейродегенеративных заболеваний.
Преимущества 16/8 TRF
У пациентов с избыточным весом и ожирением, вышеупомянутое исследование, проведенное под руководством исследователя в Школе медицины Университета Джона Хопкинса, показало, что TRF значительно повысила эффективность терапии потери веса. Особую озабоченность для меня, было то, что 16 / 8 может негативно повлиять на выносливость, бодрость или силу. Два, отдельных, случайных контрольных испытания, одно с использованием сопротивления, другие - тренировки с весом, показали, что TRF не было связано с более низкой мышечной массой, выносливости или силой. В обоих случаях TRF испытания, активные лица получили немного больше тощей массы, теряя при этом больше жира. IGF-1 и тестостерон были немного ниже, что обычно предполагает неблагоприятное воздействие на гипертрофирование в реальности они никоим образом не влияют на способность поддерживать тощую массу тела во время TRF. Это означает, что с гормонами и мышечной массой все не так просто, как мы себе это представляем.
Кроме того, исследование показало, что инсулинорезистентность, глюкоза в крови, плохой холестерин и некоторые другие маркеры здоровья значительно улучшились с 16 / 8 TRF, что привело к тому, что все участвующие исследователи однозначно поддерживают, что эти графики приема пищи могут быть важной заботой для общественного здравоохранения, и что необходимо больше исследований с точки зрения оценки их долгосрочного воздействия. Кроме того, основные метаболические изменения, которые приходят с кетогенной диетой сделали эпилепсию гораздо легче контролируемой. Например, IF способствует аутофагии, очищению и детоксикации поврежденных клеток в нашей системе, чтобы освободить место для новых, здоровых. Кроме эпилепсии, IF была связана с лучшим управлением побочными эффектами химиотерапии, в результате более сильной, более отзывчивой иммунной системе. Кроме того, преимущества, связанные с аутофагией, заставили исследователей выдвинуть гипотезу о том, что такой график приема пищи может на самом деле лучше защитить тощую массу в долгосрочной перспективе.