Уже многие годы мужчины качают плечи отдельным днем. А я сегодня разберу свой «день плеч».
1️⃣Стартую с тяжелых жимов штанги сидя в неполной амплитуде. Выполнял не ниже линии ушей. По плану сделал 80/10, 90/8, 100/7 и 100/8+1. Отдыхал до 3-х минут. Цель на следующую неделю поставить 110 кг и пожать 3-4 раза.
2️⃣Через 5 минут отдыха перехожу на жим гантелей сидя. Промежуточные веса не использовал. Сделал 44 кг по 6 повторений в 3-х подходах. Отдыхал по 2 минуты.
3️⃣Махи в стороны с гантелями стоя я выполнял в технике «кувшина» по 19 кг в каждой руке. Выполнил в 3-х подходах по 15 повторений с отдыхом в 1 минуту.
4️⃣Еще через 3 минуты я перешел на махи для задней дельты. Сделал с 24 кг по 15 повторений. Всего было 3 подхода с отдыхом в 1 минуту.
5️⃣Через пару минут после махов перехожу к тяге штанги к подбородку в 5-и подходах. Рабочий вес 50 кг на 12 повторений.
Итог и план ни следующий микроцикл: в первом упражнении цель определена, во 2-м упражнении планирую сделать 6-6-7, в 3 упражнении постараться сделать по 16 повторений с прежним весом, аналогично и в 4-м упражнении, а вот в пятом продолжать увеличение количества повторений и сделать 12-13-14.
Снимайте замеры один раз в месяц и на основе этих данных корректируйте программу тренировок и рацион питания.
🤝Буду благодарен, если последуете за мной в социальных сетях(все ссылки на главной страницу). Так вы можете отблагодарить меня за ту пользу, которую сможете изъять из моего практического опыта бесплатно.
Тренируйтесь с сильнейшими, а учитесь у лучших.