Отжимания кузнечиком - это то упражнение, которое подарит вам огромные трицепсы и сделает красивую подрезку низа грудных мышц, которой многим так не хватает. Но начнём с небольшой истории.
Для меня отжимания долгое время входили в список самых нелюбимых упражнений. Я искренне не мог понять, что люди в них находят, хотя сейчас осознаю, что упражнение-то отличное - задействует почти все мышцы плечевого пояса, и никакой инвентарь не нужен.
Вспомнив детство, я понял, что негатив сформировался ещё в школьные годы, когда я занимался каратэ. Там отжимания считались наказанием. Типа "Иванов, почему опоздал на тренировку? 20 раз отжался".
К счастью, сейчас я преодолел все заблуждения по поводу отжиманий и считаю их основной частью фитнеса, боевых искусств, да и в целом общефизической подготовки любого уважающего себя мужчины.
Без отжиманий, конечно, можно, но лучше всё-таки с ними.
Это простое и одновременно сложное упражнение имеет огромное количество вариантов выполнения. И сегодня я хочу рассказать вам о достаточно редкой разновидности - отжиманиях кузнечиком.
Отжимания задействуют практически все мышцы плечевого пояса. Даже широйчайшие (крылья) получают нагрузку при правильной технике.
Отжимания задействуют практически все мышцы плечевого пояса. Даже широйчайшие (крылья) получают нагрузку при правильной технике.
Данный вариант во многом схож с классическими отжиманиями, но эффект на отдельные мышцы в разы больше. Я говорю о задней части трицепса, которая придаёт рукам объём и медиальной части грудных мышц. Это упражнение формирует нижний и внешний контур груди, отделяя её от корпуса.
Как отжиматься кузнечиком?
От теории перейдём к практике.
Как уже говорилось выше, отжимания кузнечиком очень схожи с классическими отжиманиями и отжиманиями узким хватом, разница в положении рук. При стандартном варианте вы держите их на уровне груди или плеч, в отжиманиях кузнечиком же кисти располагаются как можно ниже - к животу.
Выполнение: ставим руки как можно ближе к животу, делаем глубокий вдох и опускаемся как можно ниже. Локти при этом смотрят не в стороны, а прижаты к корпусу и в нижней точке напоминают лапки кузнечика, откуда и название упражнения. На выдохе разгибаем руки, но не до конца, сохраняя напряжение в трицепсе.
К сожалению, в интернете я не нашёл толкового видео с техникой выполнения этого упражнения, что подтверждает его эксклюзивность. Видимо, нужно обзаводиться камерой и начинать снимать самому.
Единственное, что нашёл - вот эту картинку. Стартовое положение девушки очень похоже на отжимания кузнечиком, только плечи я бы подал чуть назад, а руки поставил ещё ближе к карманам штанов.
В отжиманиях кузнечиком два важных правила: ладони держать как можно ближе к животу, а локти прижать к корпусу.
В отжиманиях кузнечиком два важных правила: ладони держать как можно ближе к животу, а локти прижать к корпусу.
Теперь время поговорить о нюансах выполнения, их несколько.
Дыхание. Обязательно следите за тем, чтобы не задерживать его во время выполнения, так вы убережёте сердце и сосуды от излишней нагрузки. Выполняем по классике: выход делаем на усилии, то есть тогда, когда вы поднимаетесь вверх.
Спина. Следите за поясницей, не прогибайте её и не горбите верх спины. Подобные нарушения техники, может, и не грозят травмой, но крадут большую часть нагрузки с целевых мышц, особенно это касается сутулости.
Кисти. Данная разновидность отжиманий потребует гибкости кистей рук, поэтому перед началом упражнения обязательно разомните их дополнительно. Достаточно будет круговых движений в обе стороны и лёгкой растяжки.
Очерёдность. Отжимания кузнечиком - довольно тяжёлое упражнение, поэтому я рекомендую выполнять его в начале тренировки. Если пока не можете выполнить движение 20 раз за подход, используйте схему "5х5" - то есть выполняйте 5 подходов по 5 отжиманий. С каждой тренировкой накидывайте хотя бы по одному повторению, пока не дойдёте до двадцати. Поверьте, этого будет достаточно, чтобы вырастить трицепсы и увеличить грудные мышцы.
Повышение интенсивности. Для роста силы и мышечных объёмов нужно регулярно усложнять упражнение. Обычно в бодибилдинге использую дополнительный вес, но в данном случае это чревато травмой запястий. Поэтому, когда станет легко, я рекомендую ставить ноги на возвышение. К тому же, при таком варианте выполнения дополнительную нагрузку получат плечи.
Вот такие они - отжимания кузнечиком. Обязательно попробуйте и напишите о своих впечатления в комментариях, мне будет интересно. Также я буду благодарен за подписку на канал - так вы сможете чаще видеть статьи о спорте и здоровом образе жизни в своей ленте.
