Всем привет! Друзья, вот уже 2 года я занимаюсь фитнесом как любитель. В зависимости от задачи тренировочного цикла, я вес немного поднимаю или снижаю.
Я придерживаюсь некоторых правил и, на мой взгляд, этих правил должны придерживаться не только спортсмены, но и все люди, которые снижают свой вес. Потому что, мы ведь не хотим потерять свою силу, выносливость и мышечную массу. Мы хотим сжечь лишний жир.
Правило первое: Дефицит калорий
Нужно придерживаться дефицита калорий, когда вам говорят, что я ем очень мало, но не худею — это все лишь от того, что за вами никто не следит. Если к вам представить специального человека, который будет следить именно за четким потреблением вашего рациона, то вы непременно похудеете, если находитесь на дефиците калорий. Самый значительный эксперимент в истории человечества был проведен в 44-ом году в США в Миннесотском университете. 36 человек снижали свой вес в условиях четкого контроля за их рационом. Они получали ровно столько пищи, сколько они получали. Больше они нигде ее не могли получить. Все эти люди похудели в среднем с 70 до 50 килограмм за 6 месяцев. На рационе 1600-1700 калорий ежедневно. Дефицит калорий нужно поддерживать относительно длительное время.
Правило второе: Не торопись!
Невозможно быстро похудеть за 2-3 дня, и даже за неделю. На самом деле вы сожжете свой гликоген и вместе с ним уйдет вода. Вы потеряете за сутки-двое пару килограмм и вам покажется, что вы похудели. На самом деле это конечно не похудение. Для того чтобы похудеть, необходимо поддерживать дефицит ну по крайней мере несколько месяцев. Снижать вес примерно по пол килограмма в неделю, это считается хорошим темпом, если у вас слишком большой вес, то вы конечно можете снижать вес несколько быстрее. И в начале вашей диеты эти темпы будут больше, но со временем они у вас замедлится.
Правило третье: Получать достаточное количество белка
Обязательно следите за тем, чтобы получать правильное количество белка. В упомянутом мной Миннесотском эксперименте, люди которые в нем участвовали получали ежедневно 48 грамм белка, 28 грамм жира и остальные калории вот до 1500, они добирались за счет углеводов. Такая диета не в коем случае не может считаться здоровой, людей в этом эксперименте специально доводили до состояния, в котором находились люди в концентрационных лагерях. Во время снижения веса необходимо получать как минимум полтора-два грамма белка на каждый килограмм своего веса, ну я вот вижу сейчас где-то 81-82 килограмма и я слежу за тем, чтобы получать минимум где-то 150-160 грамм белка каждый день. Если вы будете получать достаточное количество белка, то снижение веса будет у вас происходить, как раз в основном за счет жира. И потеря мышечной массы не будет такой критичной.
Правило четвертое: Кардио нагрузка
Обязательно давайте своему организму физическую нагрузку. Часто люди спорят о том, какая физическая нагрузка более выгодна для того, чтобы похудеть. Самым простым способом является много-много ходить или много бегать. Час-полтора, даже два. И сжечь за это время достаточно большое количество калорий. Нам рекламирует всякие упражнения для похудения, обещают, что если вот вы будете там подпрыгивать на месте, заниматься какими-то упражнениями вроде аэробики, то у вас не примерно будет тонкая талия. Если вы можете эти упражнения там на коврике в своей комнате делать полтора-два часа, то это конечно будет еще круче, чем ходить по улице или бегать трусцой. Но конечно для такого нужна давольно крепкая психика. Я ещё раз подчёркиваю, что самое главное это длительная нагрузка, потому что, если вы долго делаете какую-то нагрузку, то вы больше сожжете в результате калорий.
Правило пятое: Силовые тренировки
Обязательно нужно делать силовые тренировки. Наряду с какими-то кардио тренировками, которые вы можете делать достаточно длительное время и сжечь достаточно много калорий, обязательно нужно давать какую-то силовую нагрузку на свои мышцы. Организм должен получать сигнал о том, что ему нужны ваши мышцы, потому что во время дефицита калорий, организм сжигает все лишнее. А мышцы являются лишним с точки зрения организма, потому что они ведь больше всего потребляют калорий, поэтому, чем меньше у вас мышц, тем больше вы сохраните энергии в будущем и если вы не даете организму сигнала, что они вам нужны при помощи ваших силовых тренировок, то он их сожжет.
Подпишись на наш канал, чтобы узнавать новое для себя и прогрессировать.
Поделись в комментариях: Сколько раз худел сам? Сколько скинул? Какая была диета?
Спасибо за то, что дочитали до конца! До встречи!