Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал.
Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться нужно.
Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки!
Программа тренировок дома
Заниматься спортом можно в любом удобном месте, как дома, так и на улице, конечно же, еще и в тренажерном зале.
Наша программа рассчитана на тренировочную программу дома с удобными и подручными для нас средствами или даже без всего. Разве что может понадобиться турник, но если его нет, то его можно заменить другим упражнением.
Тренировки дома разминка
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног:
- Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
- Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
- Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
- Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
- Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
- Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
- Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
- Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
- Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
- За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
- Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
- Прыжки на месте 20 раз
- Бег на месте 1 минуту.
- Отжимания 15-30 раз.
Тренировки дома для мужчин и для девушек
Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек.
Тренировка №1
- Приседания 40 раз
- Скручивания 30 раз
- Отжимания 20 раз
- Подтягивания 10 раз
- быстрый бег на месте 15-20 секунд
Повторить 3 раза! Тренировка на 10-15 минут.
Тренировка №2
- Приседания 30 раз
- Выпады на левую/правую ногу 30 раз
- Отжимания 30 раз
- Боковая планка на левую/правую руку по 30 секунд
- Подъем таза из положения лёжа 30 раз
- Подъем ног лежа на спине на 90 градусов 30 раз
Выполнять упражнения с правильной техникой, максимально быстро. Это круговая тренировка, поэтому повторять все упражнения в течение 30 минут.
Тренировка №3
- Бёрпи 10 раз
- Подтягивания 10 раз
- Скручивания 20 раз
- Прыжок на тумбу (40-60см) 10 раз, отдых 4 минуты
- Подъем ног до турника 5 раз
- Планка на локтях 1 минута
- Подъем ног до турника 5 раз
- Планка на локтях 1 минута
Тренировка №4
- Приседания 20 раз
- Выпады на левую/правую 30 раз
- Подъемы на носки 40 раз
- Приседание на стене 50 секунд
- Джек-попрыгун 100 раз (Исходное положение: ноги вместе, руки по швам. Прыжок: ноги чуть шире плеч и руки вверх)
- Приседание на стене 50 секунд
- Приседания с широкой постановкой ног 40 раз
- 30 подъемов левой/правой ноги на 90 градусов по 30 раз
- Приседания 20 раз
Тренировка на 15 минут.