В прошлый раз мы разбирали одну из 10 успешных привычек - ранний подъем и правильный отбой.
Мы продолжаем разбирать вопрос: Как определить свое комфортное время пробуждения для людей, не привязанных к утреннему подъему? И как сделать сон качественным? Если вы еще не прочитали, тогда велком!
Далее, следующий метод для всех работников, привязанных к раннему подъему и других
Скачайте себе на телефон и установите любое из предложенных приложений и постарайтесь в течении 2-3 недель им пользоваться:
- Sleep Cycle (беспл)
- Sleep Timer (беспл)
- Sleepzy (беспл)
Если у вас есть смарт часы, то это прекрасно поможет определить точные показатели!
НЕБОЛЬШАЯ ТЕОРИЯ
Сон человека состоит из стадий и фаз, которые последовательно сменяют друг друга. В какую-то фазу проснуться легче, а в какую-то труднее. Давайте разберемся. Ученые выделяют 2 фазы сна:
1) Медленный сон (длинная фаза)
- дремота – переход ко сну; (стадия 1)
- легкий сон; (стадия 2)
- умеренно глубокий сон; (стадия 3)
- глубокий сон – на этой стадии самый крепкий сон (стадия 4)
2) Быстрый сон (короткая фаза)
СХЕМА НОЧНОГО ЦИКЛА ПО ФАЗАМ:
(За ночь данные фазы последовательно сменяют друг друга и двигаются в обратном направлении: 1-2-3-4, 4-3-2-быстрый сон)
- Сперва наступает 1 стадия (дремота) и длится около 5-15 минут
- Далее наступает 2 стадия, на нее уходит 50% нашего сна. Средняя продолжительность ОДНОЙ ПОРЦИИ легкого сна длится 20 минут
- Последовательно наступает 3,4 стадия глубокого сна, первая порция может занимать до 40 мин времени, далее будет уменьшаться.
- Потом наступает обратный порядок мы уходим в 3 стадию и затем во 2
- Замыкает круг фаза быстрого сна, в первом цикле он длится 5-15 минут, а затем увеличивается под утро до 30-40+ мин.
На полноценный ОДИН цикл Медленный сон+быстрый сон уходит в среднем от 1.5 до 2 часов! Исходя из средней потребности во сне, человеку нужно проспать от 3-6 циклов, чтобы пребывать в нормальном состояние.
В период быстрого сна человек начинает приближаться к пробуждению, т.к активизируется работа мозга, сердцебиение учащается, включается реакция и, проснувшись в момент окончания цикла, вы ощущаете прилив энергии, у вас хорошее настроение, бодрое состояние и кстати именно на этой стадии, вам снятся запоминающиеся сны!
Чтобы определить, когда у вас наступит фаза быстрого сна, чтобы вы могли с легкостью и радостью проснуться, вам необходимо:
- отслеживать самостоятельно (не совсем точно)
- использовать приложения выше (более менее точно)
- использовать смарт часы (почти всегда точно)
👉🏻 Чтобы отслеживать самому: выберите время отбоя (23:00), отсчитывайте примерно 2 часа на каждый цикл, их должно быть минимум 2. Таким образом, на 3 цикла у вас уйдет 6 часов сна, подъем в 5 утра, окончание цикла произойдет примерно в это время.
👉🏻 Чтобы использовать приложение: скачайте, поставьте время отбоя, посмотрите какое время подъема предлагает вам оно.
Либо поставьте время отбоя, приблизительное время подъема и ложитесь спать, поставив телефон рядом с собой. Приложение само определит в какое время у вас начнется фаза быстрого сна и разбудит вас (либо раньше указанного времени, либо чуть позже). Вы можете посмотреть статистику ночных фаз
👉🏻 Чтобы использовать смарт часы: наденьте на руку, скачайте приложение от ваших часов и ложитесь спать, поставив будильник как обычно. Ежедневно просматривайте свою статистику сна в приложении, благодаря вашим движениям, пульсу, активности и звукам, оно определяет в какой фазе вы находитесь и сколько это длится. Так вы сможете определить, когда начинается последняя стадия и в следующий раз ставите будильник на это время. Учтите, что отбой должен происходить в одно и то же время, иначе вам будет труднее отслеживать за нужной фазой
Во сне все процессы замедляются, поэтому пища не успевает перевариваться и начинает гнить. По этой причине после пробуждения может быть неприятный запах изо рта или легко надувается живот. Если всего этого нет, значит — твой желудок отдыхал.
Как только вы определите свое комфортное время отбоя и подъема, вам будет легче довести привычку до автоматизма. Приложите всю свою силу воли и придерживайтесь такому режиму как минимум месяц.
А вы знаете, какие преимущества у человека, который наладил режим сна и поднимается ранним утром? Подписывайтесь и узнаете в 3 части