ФВ английском языке есть такое выражение — «an apple a day keeps doctor away», то есть если съедать каждый день по яблоку, то можно избавиться от необходимости посещать доктора. Действительно ли это так, никто не доказал, но факт, что яблоко может благоприятно повлиять на наше здоровье, очевиден и признан правдивым.
Так как местные яблоки в Латвии доступны в широком ассортименте, грех не использовать возможность объесться ими, пока они свежие. Конечно, магазины и рынки полны виноградом, нектаринами, дынями, арбузами и другими дарами теплых земель, что может уменьшить желание полакомиться яблоками. Однако с помощью этого текста я попробую вызвать хоть небольшое желание лакомиться нашими же яблоками, которые являются ценной и аппетитной частью нашего рациона.
Яблоко, а точнее — яблоня (Malus domestica), принадлежит к виду дерева семейства розовые. Дикие предшественницы яблони находятся на юге Казахстана, в Киргизии, Таджикистане и Китае. Известны более 7500 сортов яблок, которые были произведены для того, чтобы этот фрукт можно было использовать как можно более широко. Есть сорта, которые обладают отличным вкусом в свежем виде, другие больше подходят для кулинарии, а третьи — для производства сидра.
По данным ФАО (Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН), в 2013 году в мире было выращено 80 миллионов тонн яблок, и примерно половину этого объема произвели в Китае. США на втором месте — они произвели более 6 % от общего количества. Далее следуют Турция, Италия, Индия и Польша.
Мне больше всего нравятся местные яблоки и особенно в то время, когда они еще не до конца созрели. Кисло-сладкое яблоко или Baltais Dzidrais меня привлекает гораздо больше, чем завезенные в магазин яблоки. К тому же наши яблоки более свежие и содержат больше антиоксидантов. Однако любое яблоко, попавшее в желудок, является ценным.
Лучший выбор — свежие, термически обработанные яблоки или яблочный сок?
Самым ценным является целое яблоко со всей кожурой, однако термически обработанные яблоки тоже не нужно сбрасывать со счетов. Они сохраняют ценную клетчатку, часть антиоксидантов и абсолютно все минералы.
Свежевыжатый сок тоже ценен, но он не содержит клетчатку и может резко поднять уровень сахара в крови. В некоторых случаях это то, что надо, например, чтобы быстро возобновить энергию после физической нагрузки. Если говорить о пакетированных соках, тогда лучше отдавать предпочтение неразбавленным яблочным сокам с осадком, а не коммерческим сокам, изготовленным из концентрата. Чем меньше обработан сок, тем большая в нем биологическая ценность.
Как яблоки влияют на здоровье?
- Регулируют уровень сахара и уменьшают риск диабета второго типа.
Во многих исследованиях было обнаружено положительное влияние яблок на уменьшение уровня сахара, а это означает, что с их помощью можно уменьшить развитие диабета второго типа. Кажется, что так происходит из-за клетчатки, но своя роль есть и у антиоксидантов, которые замедляют переваривание сахара и процесс впитывания. Кверцетин нарушает работу энзимов альфа-амилазы и альфа-глюкозидазы, которые расщепляют сложные углеводы. Находящиеся в яблоках полифенолы также способствуют секреции инсулина в бета-клетках и стимулируют рецепторы инсулина, чтобы они увеличивали потребление находящейся в крови глюкозы. В одном исследовании с участием более 38 000 женщин было обнаружено, что, съев одно или несколько яблок в день, можно уменьшить риск диабета второго типа.
- Помогают уменьшить лишний вес.
Яблокам принадлежат два свойства, которые отвечают за снижение веса. Они содержат клетчатку и минимальное количество калорий. В одном исследовании женщинам каждый день нужно было съедать 300 г яблок, и в течение 12 недель они потеряли в среднем 1,3 кг веса.
- Нормализуют уровень холестерина в крови и уменьшают риск сердечных заболеваний.
Одно исследование, проведенное в конце 90-х годов в Швеции, показало, что у женщин, которые каждый день съедали более 54 г яблок, риск умереть от сердечных болезней был на 43 % меньше (у мужчин риск уменьшился на 19 %). В исследованиях с животными выяснилось, что яблочный сок понижает общий уровень холестерина и на 48 % уменьшает образование налета на стенках артерий. За такую работу яблок нужно благодарить его уникальные свойства в целом, которые составляют пектины и полифенолы. Обычно за уменьшение уровня холестерина благодарят растворимую в воде клетчатку, но в этом случае одного лишь пектина недостаточно.
- Уменьшают риск рака.
В бесчисленном количестве лабораторных исследований было обнаружено, что у многих находящихся в яблоках соединений есть противораковое влияние. Исследования с животными также говорят о том, что яблочные фитовещества могут уменьшить риск рака легких и толстой кишки.
В исследовании с названием «Можно ли, съедая по яблоку в день, избежать встречи с онкологией?» было сказано, что при употреблении одного или нескольких яблок в день уменьшается риск разных опухолей: риск получения колоректального рака уменьшается на 20 %, а возможность обзавестись раком груди — на 18 %.
- Благоприятно влияют на микрофлору кишечника.
Ученые все больше приходят к выводу о том, что все улучшения, связанные с употреблением яблок, происходят из-за их влияния на кишечный тракт. В исследованиях с животными обнаружилось, что яблоки в толстой кишке существенно увеличивают количество двух бактерий — Clostridiales и Bacteriodes. Из-за измененной микрофлоры меняется и обмен веществ кишечника, и это может улучшить здоровье. Ученые ожидают получить еще больше исследований, которые более точно выявят влияние яблок на кишечный тракт, а также исследования, в которых были бы задействованы люди.
