Вот уже порядка 3 лет я занимаюсь спортом дома, с использованием собственного веса или минимального инвентаря. Конечно, домашние тренировки не так стабильны, как занятия с тренером, но все же я стараюсь заниматься дома хотя бы 2 раза в неделю.
За все время я перепробовала уже множество упражнений, в том числе и для ягодиц и простые приседания порядком надоели. Поэтому я решила выделить несколько самых интересный и эффективных на мой взгляд упражнений, которые помогли мне хорошенько прочувствовать мышцы.
Сразу предупреждаю, у меня никогда не было цели накачать попу до невероятных размеров. Мне всегда нравилась моя попа, просто хотелось поддерживать её в форме и не давать ей сдуваться. В конце вас ждет мое фото "ДО" и "ПОСЛЕ" :) а пока упражнения:
1. Румынская тяга на одной ноге.
Румынская тяга — это базовое упражнение для развития ягодиц, а тяга на одной ноге немного усложненный вариант, который позволит вам поработать с каждой ягодицей по отдельности :) это полезно, например, для тех, у кого ярко выражена асимметрия. Да и в целом это замечательное упражнение — здесь вы прекрасно почувствуете свои мышцы и, если хорошо постараетесь, на следущий день вам снова будет очень приятно в области ягодиц!
Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием, будь то гантели, фитнес-резинки или просто бутылка с водой! Обратите внимание на исходное положение опорной ноги – колено должно быть мягким и чуть присогнутым. Весь ваш вес должен находиться в опорной ноге, при совершении упражнения давите пяткой в пол и старайтесь найти именно ту амплитуду движений, при которой вы будете чувствовать мышцы под ягодицей.
2. Ягодичный мостик на 1 ноге.
Упражнение ягодичных мостик выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты, ягодицы необходимо поднимать над ковриком, при этом сжимая их максимально в верхней точке, но не отрывая при этом плечевой пояс от пола.
Это еще одно прекрасное упрежнение, которое поможет вам прочувствовать мышцы пятой точки. При правильном выполнении ваши ягодицы будут гореть! Так же можно пробовать делать это упражнение с разной амплитудой. При желании поднятую ногу можно чуть согнуть. Весь вес должен быть направлен в область опорной ноги и под ягодицу.
3. Отведение согнутой ноги (или лягание осла "Donkey Kicks").
Отведение согнутой ноги – очень простое упражнение для проработки мышц ягодиц и внешней поверхности бедра. В базовом варианте оно выполняется без каких либо утяжелителей, но для тех, кто любит погорячее, предлагаю использовать в качестве дополнения фитнес-ленту! С этим аксессуаром упражнение приобретет новые краски :)
Делать все упражнения необходимо для каждой ноги по 20-25 раз в 5 подходах. А еще лучше включить заводную музыку и работать на время, например, делаем первое упражнение на правую ногу с непрерывной работой 2 минуты, потом на левую ногу 2 минуты и так несколько кругов, пока не надоест!
А теперь как и обещала, фото с разницей в 5 лет. Напоминаю, что у меня не было цели раскачать ягодичные мышцы. Мне хотелось сделать попу более округлой и подтянутой, не позволить ей "сдуваться" при похудении:
В общем, займитесь собой на карантине, ведь это прекрасный шанс привести в порядок свое тело и вместе с ним и свое здоровье! Любите себя и занимайтесь спортом! Всем прекрасного настроения, с радостью отвечу на вопросы по теме в комментариях.