«Обезжиренный, диетический, низкокалорийный», – кричат надписи на упаковках продуктов. Мир помешался на подсчете калорий, на разговорах о них, на страхе перед едой. И это не удивительно, сегодня, впервые за всё время существования человечества, у нас есть больший риск умереть от ожирения, чем от голода. Почему же подсчет калорий не помогает сбросить вес надолго? Давайте разбираться вместе.
Для чего нужен подсчет калорий? Как говорят нам многие диетологи: « для поддержания энергетического баланса - соотношения между “поступающей энергией” и “израсходованной энергией”.
Уравнение энергетического баланса действительно напрямую влияет на вес. Но дело в том, что уравнение немного сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Но это уравнение не так просто– «потребление минус расход», оно имеет ряд неизвестных. Таких как гормоны, отдельные макронутриенты, интенсивность физических нагрузок, возраст, генетика и другие факторы, которые мы рассмотрим ниже.
Причина 1. Расчет необходимого минимума калорий не работает.
Как рассчитывается базовый минимум калорий? Существует несколько формул, их все объединяет одно – это расчет приблизительного базального метаболизма, в соответствии с вашим возрастом, ростом и весом. Но точная цифра в калориях зависит не только от веса, композиции тела, возраста, но и от генетики, гормонального фона и даже микрофлоры кишечника. А эти показатели невозможно рассчитать по формуле!
Базальный метаболизм 70% ваших дневных затрат калорий для поддержания жизнедеятельности (дыхание, поддержание температуры, мыслительная активность и т.д.)
Даже у людей в идентичных условиях с идентичными факторами (возраст, вес и т.д.) базальный метаболизм может отличаться до 15%. То есть, ваш сосед, который тоже весит 60 кг, может сжигать на 300 калорий больше или меньше, чем вы, даже при одинаковых переменных.
Предположим, вам удалось рассчитать свой базальный метаболизм, но потребности вашего тела меняются ежедневно! Например, недостаток сна или ухудшение его качества на одну ночь может снизить расход калорий на 5-20%.
В итоге придерживаясь рассчитанной формулы мы часто даем нашему телу либо чрезмерный дефицит, что замедляет обмен веществ (к этому мы вернемся ниже), вводит организм в стресс (что тоже влияет на массу тела), либо профицит калорий, когда организму приходиться запасать излишек. И как итог этих энергетических качелей – очень медленный прогресс или хуже – набор веса.
Причина 2. Энергетическая ценность еды не может быть точной.
Когда люди ориентируются на справочники и приложения, то есть усредненную информацию, погрешность в подсчете может составлять до 200–500 ккал. Например, говядина (жирная, средней жирности, постная), рыба (выловленная летом, зимнего забоя, замороженная), курица (выросшая на натуральных кормах или на комбикорме) разнятся по калорийности в разы!
Люди не всегда адекватно оценивают порции. Например, растительное масло. Если во время жарки вы льете на глаз, вы легко можете налить на 100-200 калорий больше. Обратите внимание, одна ложка майонеза может содержать 100 калорий. А может 200. Все зависит от того, какую горку вы не постесняетесь положить.
Таким образом, ваша строгая диета из 1,500 ккал на самом деле может содержать 1,200 ккал... или 2,000 ккал.
Причина 3: Влияние гормонов на вес.
Если тело человека — это храм. Тогда гормоны — его серый кардинал, который влияет не только на наше настроение, но и на размер одежды.
Что вызывает постоянный подсчет калорий? Стресс! Кортизол, он же гормон стресса, называют коварным врагом спортсменов, так как он разрушает мышечные ткани и ведет к увеличению жировой прослойки. Также повышение уровня кортизола (гормона стресса) вследствие диеты заставит ваше тело задерживать больше воды, делая вас “припухшими” или даже “залитыми”.
Стресс провоцирует бессонницу, а люди, спящие менее семи часов за ночь, более склонны к ожирению. Сон влияет на количество гормона лептина. Тот самый коварный гормон, который сообщает мозгу о том, что пришло время перекусить шоколадкой. Лептин отвечает за аппетит и насыщение: во время приема пищи он дает сигнал о том, что организм насытился, а при снижении лептина наш аппетит резко возрастает.
Худеющим на заметку: поддерживать лептин в норме не так уж сложно, просто не экономьте на сне и употребляйте больше продукты, богатые Омега-3 кислотами.
Чем выше уровень инсулина, тем большее количество глюкозы перейдет в жир.
На наши гормоны влияет и наш выбор продуктов: приблизительно равное количество калорий можно усвоить из 1 кг яблок и 100 г конфет, но конфеты намного быстрее превратятся в жир. Почему? Сахар вызывает скачок инсулина. А чем выше уровень инсулина, тем большее количество глюкозы перейдет в жир. На фоне повышения инсулина активно начинают запасаться жиры, но длится это в среднем полчаса, затем активность синтеза жиров падает. Уровень инсулина поднимается во время каждого приема пищи, поэтому рекомендация есть часто неэффективна, каждый раз уровень инсулина будет подниматься, а вместе с ним и его негативные последствия.
Худеющим на заметку: без консультации врача лечить дисбаланс половых гормонов нельзя. Но можно скорректировать питание, отказавшись от рафинированных углеводов, которые вызывает скачок инсулина в пользу полезных жиров и клетчатки из свежих овощей.
Даже если вам удастся интуитивно соблюдать главный принцип соотношения между “поступающей энергией” и “израсходованной энергией”, а по простому «меньше есть – больше двигаться», вы все равно будете чувствовать голод! Это естественный механизм, который защищает нас от истощения. В нашем случае - от похудения.
Так что же делать, спросите вы. Контролировать голод. Употреблять необходимое количество пищи, которая насыщает ваше тело, но не вызывает скачков инсулина. Иными словами, для того чтобы не волноваться о своем весе или объемах, гораздо важнее оценивать состав продукта, его ценность с точки зрения питательных веществ, качество ингредиентов, чем скрупулезно подсчитывать энергию. Хотя, конечно, иметь представление о «ценности» того, что кладешь в рот, тем не менее нужно.
Что это за еда и как уметь правильно составлять свой рацион без вреда для фигуры, а главное здоровья мы будем вместе изучать здесь. Подписывайтесь на канал, стройность и здоровье доступно каждому!