Всем известно что правильное питание это залог здоровья .
Научитесь правильно питаться и это обеспечит рост , нормальное развитие и вашу жизнедеятельность , а так же укрепит ваш организм и послужит профилактикой различных заболеваний .
Здоровое питание - это не строгое следование философии питания, неестественное истощение или отказ от еды, которую вы любите. Главное, чтобы вы чувствовали себя лучше, имели больше энергии, укрепляли настроение и были максимально здоровыми.
Расширьте свой кругозор, чтобы узнать, какие продукты полезны для здоровья, научиться планировать свою диету и создать вкусную и здоровую диету.
1. Подготовьтесь к успеху
- Чтобы быть успешным, планируйте свою диету небольшими шагами. В конце концов, это путешествие гораздо эффективнее, чем быстрые и радикальные изменения. Если вы полны решимости изменить свой образ жизни, лучше питаться лучше и лучше, чем вы думаете.
- Упростите свои привычки в еде вместо подсчета калорий или взвешивания порций. Сосредоточьтесь на цвете, разнообразии и свежести пищи. Постепенно ваша диета будет здоровее, разнообразнее и вкуснее.
- Начните медленно и постепенно меняйте свои предпочтения в еде. Это не хорошо или невозможно изменить свою диету в одночасье. Большие изменения внезапно обычно приводят к несоблюдению плана диеты. Лучше сначала сделать небольшие шаги, которые постепенно помогут вам жить более здоровой жизнью. Попробуйте добавить в свой рацион салат из разноцветных овощей или использовать легкие жиры при приготовлении пищи, например, оливковое масло вместо масла или маргарина. Как только вы привыкнете к этим небольшим изменениям, вы сможете обогатить свою здоровую диету еще больше.
- Каждое изменение, которое вы делаете или планируете сделать, может быть не идеальным. Не пытайтесь убрать понравившуюся пищу из своего рациона любой ценой. Ваша долгосрочная цель - чувствовать себя лучше, иметь больше энергии и снизить риск развития рака и других заболеваний.
- Другим важным элементом диеты, который вы не должны забывать, является вода, которая помогает очистить наш организм от остатков пищи и токсинов. Многие люди не уделяют должного внимания увлажнению организма, которое вызывает усталость, головные боли и многие другие проблемы. Многие люди путают жажду с голодом. Достаточное увлажнение поможет вам сделать выбор более здоровой пищи. Начните жить активно, найдите то, что вам понравится.
2.Умеренность - залог успеха
Люди часто думают, что проблема со здоровой диетой - это все или ничего. В то же время умеренность является ключевой основой любой здоровой диеты. Но что такое умеренность? Какова средняя сумма? Все зависит от вас и ваших привычек питания. Цель здоровой диеты - создать диету, которой вы будете следовать всю жизнь, а не несколько недель, месяцев или до того веса, которого вы хотели достичь. Несмотря на то, что говорят разные диеты, всем нам необходим баланс в потреблении углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов для поддержания здорового организма.
- Постарайтесь сократить потребление вредных для здоровья ингредиентов (рафинированный сахар, насыщенные жиры, меньше углеводов) и добавьте более здоровую диету (свежие фрукты и овощи). Однако это не означает отказ от еды, которую вы любите. Например, если вы хотите съесть бекон на один завтрак в неделю, добавьте в него здоровый обед и ужин (это не означает, что вы едите пончики, сосиски, пиццу или гамбургеры). Если вы все еще голодны, съешьте лишнюю порцию свежих овощей.
- Старайтесь не думать о некоторых видах пищи как о запрещенных. Если вы думаете о них таким образом, то естественно, что вы захотите их еще больше, и тогда искушение может потерпеть неудачу. Постарайтесь ограничить употребление сладкой, соленой или нездоровой пищи, чтобы вы ели ее только изредка. Позже вы почувствуете, что не пропустите такие советы по еде.
- Старайтесь есть меньшие порции и подавайте их на маленькую тарелку. Если вы не чувствуете сытости, добавьте салат, свежие овощи или добавьте свежие фрукты.
Насколько большой должна быть порция?
Попробуйте эти советы:
Порция мяса или рыбы должна быть размером с колоду карт
Ломтик хлеба размером с футляр для DVD
Картофель, рис или макароны размером с традиционную лампочку.
3.Речь идет не только о том, что вы едите, но прежде всего о том, как и когда
Здоровое питание - это не только то, что вы видите перед собой на тарелке, но и то, как вы смотрите на еду. Вы можете выучить здоровые привычки в еде, и важно помедленнее начать думать о питании как о потреблении энергии, а не о необходимости между встречей и взятием детей.
- Если возможно, не ешьте в одиночку. Еда с друзьями имеет много социальных и эмоциональных преимуществ, особенно для детей, которые могут следовать вашим здоровым привычкам питания. Прием пищи перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию, и, самое главное, вы вообще не сосредотачиваетесь на еде. Потратьте время на пережевывание пищи и наслаждайтесь каждым завтраком, обедом и ужином. Кусайте медленно, чтобы наслаждаться каждым укусом. Мы склонны спешить и часто забываем запах и вкус еды. Приятного аппетита.
- Слушай свое тело. Попытайтесь определить, голодны ли вы или просто хотите пить, например, выпив стакан воды. Ешьте медленно, потому что мозгу требуется несколько минут, чтобы сообщить остальному организму, что с него достаточно. Таким образом, вы можете избежать ненужного переедания.
- Начните свой день с завтрака, ешьте небольшими порциями в течение дня. Здоровый завтрак положит начало вашему метаболизму, а более здоровая пища в течение дня (вместо стандартных трех больших приемов пищи) даст вам энергию и поддержит ваш метаболизм.
- Ограничить прием пищи на ночь. Вы должны съесть последний прием пищи за 14-16 часов до завтрака на следующий день. Пища, которую мы едим после обеда, часто содержит много жиров и калорий, поэтому ее лучше избегать.
4.Включите в свой рацион красочные фрукты и овощи
Фрукты и овощи полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Это означает, что они более питательны и содержат меньше калорий.
Старайтесь есть разные фрукты и овощи. Каждый цвет имеет различное содержание витаминов, минералов и антиоксидантов. Красочные фрукты и овощи содержат большее количество вышеперечисленных элементов. Старайтесь есть фрукты и овощи не менее 5 порций в день.
Салат, кудри, брокколи и китайская капуста - это лишь малая часть возможностей, которые предлагает вам природа. Они содержат большое количество кальция, магния, железа, калия, цинка и витаминов А, С, Е и К.
Природа также предлагает нам сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла, картофель, сладкий картофель, лук и тыква. Включите в свой рацион натуральный сахар, и вы увидите, что ваш вкус к другим сладостям уменьшится.
Фрукты могут быть хорошим способом получить клетчатку, витамины и антиоксиданты. Ягоды могут помочь в борьбе с некоторыми видами рака и другими заболеваниями. Яблоки предлагают клетчатку, киви, цитрусовые или манго богаты витамином С. Преимущества фруктов и овощей заключаются в большом количестве витаминов, минералов и фотохимикатов, которые работают вместе синергетически.
5.Ешьте здоровые углеводы и хлеб из непросеянной муки
Цельнозерновые продукты являются источником полезных углеводов и клетчатки с длительной энергетической ценностью. Они богаты фотохимикатами и антиоксидантами, которые помогают защитить от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета.
- Например, полезные углеводы содержатся в бобах, фруктах и овощах. Они перевариваются медленно, так что вы достигаете сытости в течение длительного времени. Они поддерживают стабильный уровень сахара в крови и уровня инсулина.
- К нездоровым углеводам относятся, например, белая мука, рафинированный сахар, белый рис (все, что было очищено от клетчатки и питательных веществ). Они быстро усваиваются и вызывают колебания уровня сахара в крови.
- Посетите магазин здоровой пищи и постарайтесь найти полезные для здоровья углеводы. Хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, пшено, чилийский крыжовник. Вы можете попытаться постепенно добавлять цельнозерновой рис к тому, который вы обычно едите, и постепенно заменить его.
- Избегайте: рафинированных продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия и цельнозерновые хлопья для завтрака.
6.Наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте вредных для здоровья
- Здоровые жиры необходимы для питания мозга, сердца и клеток, а также для волос, кожи и ногтей. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, называемые EPA и DHA, особенно важны и могут уменьшить сердечно-сосудистые заболевания, улучшить настроение и помочь предотвратить деменцию.
- Включите в свой рацион простые насыщенные жирные кислоты из растительных масел, таких как рапсовое, арахисовое или оливковое масло, а также авокадо, орехи (миндаль, фундук, пекан), семена (тыква, кунжут), полиненасыщенные жиры, включая омега-3 и жирные кислоты омега-6, содержащиеся в морской рыбе (лосось, сельдь, скумбрия, сардины, анчоусы), подсолнечник холодного отжима, кукуруза, соя, льняное масло и орехи.
- Уменьшите или исключите насыщенные жиры из своего рациона, особенно в мясных и молочных продуктах. Простые жиры, содержащиеся в маргаринах, печенье, конфеты, жареные продукты и другие частично гидрогенизированные растительные жиры.
7.Используйте белки
Белки важны, потому что они дают нам энергию. Белки делятся на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии и необходимы для сохранения клеток, тканей и органов. Недостаток белка в нашей диете может замедлить рост, уменьшить мышечную массу, ослабить иммунную систему, сердце и дыхательную систему. Белок особенно важен у детей, чей организм растет и меняется каждый день.
Попробуйте различные источники белка, такие как бобы, орехи, семена, горох, тофу и соевые продукты. Они откроют новые возможности для здорового питания.
- Бобовые: черная фасоль, фасоль, морская, чечевица.
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи пекан.
- Соевые продукты: тофу, соевое молоко, темпе.
Избегайте ароматизированных (соленых и сладких) орехов. Многие люди занимают центральное место в своей белковой диете, обогащая свой рацион той же порцией овощей и цельного зерна.
Важный источник белка важен, такой как свежая рыба, курица или индейка, тофу, яйца, бобы или орехи. Если у вас есть возможность, купите мясо без гормонов и антибиотиков.
8.Добавьте кальций для крепких костей
Кальций является одним из ключевых питательных веществ, необходимых организму, чтобы оставаться сильным и здоровым. Это краеугольный камень здоровья костей на протяжении всей жизни как для мужчин, так и для женщин.
Вы и ваше тело преуспеете, если будете есть много продуктов, богатых кальцием. Уменьшите количество продуктов, которые удаляют накипь, и увеличьте ежедневное потребление магния, витаминов D и K, которые помогают кальцию выполнять свою работу.
Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг, для пожилых - 50 мг, 1200 мг. Если вам не хватает питательных веществ из вашей диеты, вы можете помочь себе с пищевыми добавками.
Молочные продукты, которые легко усваиваются, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими источниками кальция. Листовые овощи также являются очень богатым источником кальция. К ним относятся листья репы, горчица, капуста, салат ромэн, сельдерей, брокколи, фенхель, капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, спаржа и грибы. Фасоль также является богатым источником кальция - например, черная фасоль, белая фасоль и черные глазные бобы.
9.Ограничить сахар и соль
Сахар заставляет энергию подниматься и опускаться. Самый простой сахар может вызвать проблемы с весом. Сокращение потребления сладостей, тортов и десертов, которые мы едим, - это лишь малая часть решения. Часто мы даже не знаем, сколько сахара он потребляет каждый день, потому что его добавляют в обычные продукты (хлеб, соусы, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные продукты, фаст-фуд, соевый соус, кетчуп).
- Избегайте сладких напитков, большинство из них превышают дневной лимит. Попробуйте чистую воду с лимонным соком или газированные напитки вместо ароматизированной воды. Ешьте натурально сладкие продукты, такие как фрукты, перец, иногда натуральное арахисовое масло.
- Внимательно проверяйте пищевые этикетки. Сахар часто скрывается за такими терминами, как тростниковый сахар, кленовый сироп, мед, кукурузный подсластитель, патока, декстрин, фруктоза, глюкоза, мальтоза, сахароза.
- Большинство из нас потребляет слишком много соли. Слишком много соли вызывает высокое кровяное давление и может привести к другим проблемам со здоровьем. Попробуйте ограничить потребление натрия до 1500–2300 мг в день (примерно одна чайная ложка соли).
- Постарайтесь постепенно уменьшить потребление соли в вашем рационе, чтобы ваши вкусовые рецепторы успели скорректироваться.