1) Суставная разминка (Тщательно разминаем суставы, разогреваем мышцы) 5-10 минут
2) 3 круга
1 минута "скалолаз"
10 приседаний
10 отжиманий из положения стоя
3) 4 круга
15 берпи
30 выпрыгиваний
*отдых между кругами 2 минуты
4) 2 круга
30 рыбок
60 полумостиков Вторник
1) Суставная разминка (Тщательно разминаем суставы, разогреваем мышцы) 5-10 минут
2) 5 минут работы
20 выпадов
20 скручиваний на пресс
30 сек стульчик
3) 2 круга
20 болгарских выпадов
20 v-группировок
20 chair dips (задние отжимания от стула)
4) 2 круга
40 сек планка на прямых руках
40 сек стульчик (без стены) Среда 1) Суставная разминка (Тщательно разминаем суставы, разогреваем мышцы) 5-10 минут
2) 3 круга
35 jumping jack (упражнение звездочка)
10 отжиманий
30 сек боковая планка (левая сторона)
30 сек боковая планка (правая сторона)
3) Работа 15 мин
50 jumping jack (упражнение звездочка)
15 отжиманий
30 выпадов
4) 3 круга
30 сек планка
40 сек супермен
50 сек стульчик Четверг
1) Суставная разминка (Тщ
Тренировка дома на неделю:
Понедельник
1) Суставная разминка (Тщательно разминаем суставы, разогреваем мышцы) 5-10 минут
2) 3 круга
1 минута "скалолаз"
10 приседаний
10 отжиманий из положения стоя
3) 4 круга
15 берпи
30 выпрыгиваний
*отдых между кругами 2 минуты
4) 2 круга
30 рыбок
60 полумостиков
Вторник
1) Суставная разминка (Тщательно разминаем суставы, разогреваем мышцы) 5-10 минут
2) 5 минут работы
20 выпадов
20 скручиваний на пресс
30 сек стульчик
3) 2 круга
20 болгарских выпадов
20 v-группировок
20 chair dips (задние отжимания от стула)
4) 2 круга
40 сек планка на прямых руках
40 сек стульчик (без стены)
Среда
1) Суставная разминка (Тщательно разминаем суставы, разогреваем мышцы) 5-10 минут
2) 3 круга
35 jumping jack (упражнение звездочка)
10 отжиманий
30 сек боковая планка (левая сторона)
30 сек боковая планка (правая сторона)
3) Работа 15 мин
50 jumping jack (упражнение звездочка)
15 отжиманий
30 выпадов
4) 3 круга
30 сек планка
40 сек супермен
50 сек стульчик
Четверг
1) Суставная разминка (Тщательно разминаем суставы, разогреваем мышцы) 5-10 минут
2) ЕМОМх10 (Упражнение начинаем с новой минуты, отдых между последним повторение упражнения и началом новой минуты)
- 7 берпи
- 14 приседаний
3) На время:
7 кругов
30 берпи
20 chairs dips (задние отжимания от стула)
30 приседаний
4) 2 круга
1 минута подъем на носки
1 минут полумостик
Пятница
1) Суставная разминка (Тщательно разминаем суставы, разогреваем мышцы) 5-10 минут
2) ЕМОМх12 (Упражнение начинаем с новой минуты, отдых между последним повторение упражнения и началом новой минуты)
- 20 сек планка + 5 v-группировок
- 10 берпи
- 20 сек стульчик + 5 выпрыгиваний
- 25 подъемов на носки
3) Не на время:
4-3-2-1 мин
Бег на месте
40-30-20-10
Болгарские выпады
4) По желанию:
На время:
2 подхода на лучшее время
50 берпи
*отдых между подходами 5 минут
Для подготовленных отдых суббота, воскресенье. Для начинающих выполняем день тренировка день отдыха.
Не забываем утром выполнять зарядку и легкую растяжку. Всем удачи, будьте здоровы!
Понравилась статья? Ставьте лайки, оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи, тренировочные программы и комплексы!