Разогрев мышц - один из важнейших аспектов любой тренировки. Успешная разминка готовит Вас как физически, так и морально к предстоящим тренировкам
Почему разминка важна?
- Прежде всего, разминки полезны для сердца. За одно исследование 44 мужчины бегали по беговой дорожке в течение 10-15 секунд без соответствующей динамической разминки. Когда измерялась частота сердечных сокращений, у 70% этих мужчин наблюдались аномальные изменения сердечного ритма (измеренные пульсометром, называемым ЭЭГ), вызванные низким кровоснабжением сердца.
На следующей неделе участники исследования с аномальными показаниями частоты сердечных сокращений проводили 2-минутную разминку перед бегом по беговой дорожке в течение 10-15 секунд. В результате изменения пульса были менее драматичными, что говорит о том, что правильная разминка беговой дорожки весьма ценна.
Разминка перед занятиями в спортзале - или разминка перед тренировками HIIT в вашем 8-мирядном приложении - защищает ваше сердце, позволяя ему постепенно разогреваться и переключаться на более высокую передачу. Без разминки мы рискуем подвергнуть нашу кардиотренажерную систему шоковым воздействиям и нагрузкам, что может привести к небольшим повреждениям, если делать это несколько раз с течением времени. Итог: Не пропускайте разминку.
Зачем и как разогревать мышцы?
Эластичность мышц - важная концепция в процессе разогрева. Эластичность мышц означает, что мышцы имеют способность как растягиваться, так и сокращаться. Исследование роли разминки в предотвращении травм мышц показало, что "для раздирания изометрически предварительно подготовленной (разогретой) мышцы требуется большая сила и увеличение ее длины". Исследование также показало, что мышцы, которые не были разогреты, с каждым увеличением длины становились более неэластичными.
Почему все это имеет значение? Ну, мышцы с большей эластичностью работают лучше и менее подвержены травмам. Это важно для любого типа упражнений, но особенно важно для таких вещей, как HIIT.
Теперь давайте поговорим о том, как. Разминка должна быть быстрой, простой и относительно легкой - т.е. не облагайте себя налогами перед тренировкой или бегом. Наш любимый способ разминки - это динамическая разминка с динамической растяжкой. Динамические растяжки удерживаются в течение 2-3 секунд, освобождаются, затем повторяются в любом месте от 5 до 10 раз. Важно сосредоточиться на тех группах мышц, которые вы планируете использовать во время тренировки, поэтому разминка перед беговой дорожкой должна быть направлена, прежде всего, на бедра, ноги и стопы.
Признаки успешной разминки
После разминки и перед началом тренировки организм должен чувствовать себя определенным образом. Вот некоторые ключевые признаки успешной разминки.
Ваше тело должно чувствовать себя тепло.
Если Вы дрожите или еще не перестали немного потеть после разминки, то Ваше тело не готово к тренировкам. Это называется разминкой не просто так.
Ваши мышцы и суставы должны чувствовать гибкость.
После разминки Вы не станете самым гибким, но Вы должны чувствовать себя так, как будто Ваши мышцы и суставы способны двигаться во всем диапазоне движений (как при выпадении) без трещин, хлопков, прилипаний или ощущения стесненности.
Ваш разум должен чувствовать себя психически готовым к тренировке.
- Во время разминки постарайтесь сфокусировать свой ум на поставленной задаче. К тому времени, как она будет завершена, вы должны быть мысленно сфокусированы. Также помните: Великолепные упражнения с высокой интенсивностью лучше всего (и безопаснее всего) выполнять без отвлечения внимания. Считайте, что тренировка - это отдых от хаотичного дня, а также возможность позаботиться о себе и о себе.
Лучшие разминочные упражнения HIIT
Пришло время для примера разогрева. Если вы все разогрелись с помощью приложения , некоторые из этих движений будут выглядеть знакомыми. Смешайте и сопоставьте следующие разминочные упражнения с содержанием вашего сердца. Сделайте все возможное, чтобы разогреть все тело, а не только те участки, которые вы планируете использовать во время тренировки.
- 2-3 минуты прыжков или прыжков со скакалкой
Цель здесь - заставить ваши суставы двигаться и сердцебиение. Это "теплая" часть разминки.
- 30 игрушечных солдатиков (по 15 на каждой ноге)
Для выполнения этого движения необходимо встать на ноги с расстоянием между бедрами. Поднимите правую ногу перед собой, чтобы сделать "L" форму и дотянуться левой рукой к правым пальцам ног. Чтобы закончить движение, поставьте правую ногу вниз и поднимите левую руку на бок, а затем повторите на другой стороне с левой ногой и правой рукой. Помните: Сосредоточьтесь на движении, а не на количестве повторений. Вы должны чувствовать, как мышцы растягиваются в верхней части движения.
- Общие движения для разогрева суставов
Двигайтесь по ним медленно, если почувствуете сопротивление в плечах.
- 20 малых кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки).
- 20 больших кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)
- 10-20 отжиманий (сфокусируйтесь на том, чтобы задействовать сердцевину при толкании грудью)
- 20 выпадений (по 10 на каждую ногу)
Если вы еще не закончили тренировку сегодня, начните с разминки, которая готовит ваше тело, но не слишком утомительна. Не забывайте прислушиваться к своему телу, и если вы физически не согреты, а ваши движения не чувствуют жидкости и расслаблены, проводите больше времени, разогреваясь.