Привет, Зожики.
Если вы жаждете больших и прочных колес, выполните эту тренировку и наблюдайте, как ваши куриные ножки трансформируются в течение нескольких недель.
Эта тренировка представляет собой интенсивную программу наращивания ног от 8 до 12 недель, которая фокусируется на использовании приседа. Используйте максимально возможный вес для каждого из перечисленных диапазонов повторений и добавляйте вес, когда это возможно.
Прогрессирование веса является ключом к наращиванию мышц. Попробуйте добавить 0.5-2.5 кг за подход при следующем выполнении каждой тренировки.
Частота тренировок: каждые 5 дней.
Тренировка А также должна выполняться в первый день, а тренировка В - в день 6. Продолжайте эту тренировку каждые 5-й день в течение следующих 8–12 недель.
Массивные Ноги Приседания Тренировка A
- Приседания - 1 подход по 15 повторений, 1 подход по 12 повторений, 1 подход по 8-10 повторений.
- Фронтальные приседания - 3 подхода по 10 повторений.
- Жим ногами - 1 подход по 10 повторений, 1 подход по 20 повторений, 1 подход по 30 повторений.
Для приседаний начните с легкого веса и добавьте немного для каждого сета. Для жима ногами вы начнете тяжело и будете уменьшать вес во время каждого сета, чтобы достичь нужного диапазона повторений.
Массивные Ноги Приседания Тренировка B
- Приседания - 1 подход по 20 повторений, 1 подход по 15 повторений, 1 подход по 10 повторений.
- Фронтальные приседания - 1 подход по 15 повторений, 1 подход по 12 повторений, 1 подход по 8-10 повторений.
- Разгибания ног - 3 подхода по 20 повторений.
Для передних приседаний начните с более легкого веса и добавьте немного для каждого сета.
Массивные тренировки приседаний сплит
При использовании тренировки с приседаниями на массивных ногах рекомендуется следующее разделение:
- День 1 - Ноги. (Добавьте в одно упражнение для бицепса бедра)
- День 2 - Отдых
- День 3 - Грудь, плечи и трицепс (2 упражнения для груди и плеч, одно упражнение для трицепса)
- День 4 - Спина, бицепс, икры и пресс (2 упражнения для спины и одно упражнение для бицепса, икр и пресса)
- 5 день - Отдых
Поскольку вы будете тренироваться чаще, вам следует избегать соблазна добавлять больше упражнений. Ноги будут очень напряженными.
Отдыхайте и спите как можно больше во время этой программы и старайтесь потреблять от 220 до 250 грамм белка в день. Также рекомендуется, чтобы вы ели около 3500 калорий в день, или 4000 в день, если вы худой или жесткий игрок.
Хотя эти дни ног не имеют слишком большого объема, из-за более высоких диапазонов повторений времени под напряжением все еще достаточно, чтобы вызвать рост мышц. Будьте готовы начать потеть, делая до 20 повторений. Большинство бодибилдеров просто хотят поднимать тяжелые веса в день ног, делая всего несколько повторений, чтобы боль была короткой.
Тем не менее, с этими тренировками будет казаться, что набор никогда не закончится. Убедитесь, что ваша форма в порядке, используя полный диапазон движений и действительно сосредотачиваясь на сокращении мышц во время концентрической части движения.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайки)
