У многих людей иногда возникают проблемы с засыпанием, сном или с тем и другим. Существуют также специфические расстройства, которые связаны с нарушениями вашего циркадного ритма и затрудняют пробуждение по утрам. Нарушение фазы сна с задержкой (DSPD), также известное как синдром задержки фазы сна, является наиболее часто диагностируемым расстройством сна с циркадным ритмом.
Определение DSPD
DSPD это не случай, когда вы просто поздно ложитесь. Синдром отсроченной фазы сна включает постоянное время ночного сна из-за невозможности заснуть в обычное время. Люди с DSPD часто имеют проблемы с пробуждением по утрам. DSPD является распространенным заболеванием, которое может начаться в любом возрасте, но обычно начинается в период полового созревания и продолжается до зрелого возраста.
У большинства людей случаются поздние ночи, но люди с DSPD ложатся спать на два или более часов за ночь. Например, средний взрослый человек может лечь спать в 11:00 вечера и проснуться в 7:00 утра. Человек с DSPD не заснет до часа ночи или даже позже, но все же ожидается, что он встанет в 7:00 утра, чтобы пойти в школу или на работу. Недостаток сна может нарушить вашу способность нормально функционировать.
Ночные люди или ночные совы?
Каждый человек имеет немного другой график сна, основанный на их графике работы/учебы, обязанностях и расписаниях других членов семьи. Людей с этим расстройством сна обычно называют «совами», но они не ложатся спать поздно и(или) не спят по утрам по своему выбору.
У людей с DSPD часто диагностируется бессонница. Но если им позволено следить за своими внутренними часами, они не испытывают бессонницу. Когда людям с нарушениями фазы отсроченного сна разрешено следовать естественному графику сна своего тела, они обычно спят хорошо и чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения.
Как узнать, что у вас синдром задержки фазы сна?
Многие подростки и молодые люди не ложатся спать допоздна из-за социальных занятий или времени, необходимого для учебы, а затем спят по выходным. Для большинства людей этот паттерн сна-бодрствования возвращается к «приемлемому» графику, когда в этом нет необходимости или желания. Однако, если человек продолжает испытывать симптомы во взрослом возрасте, это может быть DSPD. Синдром задержки фазы сна может включать в себя следующие симптомы.
Сложность засыпания в обычное время
Это расстройство не связано с невозможностью уснуть. Это неспособность заснуть в обычное или социально приемлемое время.
Трудность с ранним пробуждением
Позднее время сна и позднее время бодрствования связаны с DSPD и могут быть одними из самых надоедливых. Поскольку человек, у которого диагностировано это расстройство сна, каждую ночь засыпает, просыпаться по утрам гораздо труднее.
Чрезмерная дневная сонливость и трудности с фокусировкой
Эти симптомы чаще всего встречаются у людей с синдромом задержки фазы сна. Поскольку люди с этим расстройством сна засыпают позже, чем большинство, им трудно соблюдать расписание других людей. Необходимость просыпаться раньше, чем хочет их организм, может вызвать чрезмерную сонливость в дневное время. Многие люди с DSPD жалуются на трудности с фокусировкой, особенно в полдень, из-за недостатка сна.
Депрессия и проблемы с поведением
Дети и подростки с диагнозом DSPD могут также испытывать приступы депрессии и другие психические проблемы. Эти проблемы могут включать поведенческие проблемы, возникающие из-за недостатка сна, дневной сонливости, частых опозданий и пропущенных школьных дней. Неспособность оставаться сосредоточенным в школе из-за дневной сонливости может привести к снижению успеваемости и потенциальной зависимости от кофеина, седативных препаратов или алкоголя.
Триггеры DSPD
Исследователи пока не знают точную причину этого нарушения сна. Это может быть связано с генетикой, и родители должны осознавать, что такое поведение не является преднамеренным действием, которое не подчиняется правилам или является непослушанием. Есть способствующие факторы, которые могут увеличить симптомы, связанные с этим синдромом:
- Факторы окружающей среды, такие как воздействие яркого света
- Отсутствие утреннего солнечного света (очень темная комната)
- Чрезмерное использование электронных устройств в вечерние часы
Медицинский диагноз
Чтобы поставить точный диагноз, ваш врач проверит вашу семью и историю болезни. Семейный анамнез DSPD распространен примерно у 40 процентов людей с диагнозом этого расстройства.
Ваш лечащий врач может пройти медицинский осмотр и назначить специальные тесты для диагностики DSPD или других связанных с этим состояний. Эти тесты могут включать следующее:
- Актиография - измерения, сделанные небольшим носимым устройством, которое отслеживает ваше поведение и фазы сна и бодрствования
- Дневник сна - ваш лечащий врач может попросить вас вести дневник сна. Обычно это информация о том, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь. Это поможет записывать ваши схемы сна-бодрствования в течение недели и в выходные дни.
- Полисомнограмма - этот тест может быть назначен, чтобы определить, есть ли у вас другое расстройство сна, отличное от DSPD. Полисомнограммы обычно выполняются в течение ночи в центре сна. Ваш врач будет использовать различные устройства для мониторинга показателей жизнедеятельности (частоты сердечных сокращений, дыхания и артериального давления), уровня кислорода, храпа, движений глаз и мозговой активности во время сна.
Лечение
После того, как ваш врач соберет необходимую информацию, он будет работать с вами, чтобы предложить план улучшения фазы отсроченного сна. Этот план может включать в себя:
- Улучшение привычек сна - это часто называют гигиеной сна. Хорошая гигиена сна означает поддержание регулярного графика сна, который включает в себя постоянное время сна и бодрствования в течение недели.
- Избегайте напитков с кофеином, еды и стимулирующих действий перед сном
- Отказ от табачных изделий и алкогольных напитков поздним вечером
- Использование спальни и кровати только для сна и секса. Медицинские работники предлагают, чтобы спальню не использовали для просмотра телевизора или для видеоигр перед сном.
- Избегайте умеренных и энергичных упражнений в конце дня (для некоторых могут быть полезны легкие упражнения, такие как прогулка вечером)
- Добавки мелатонина. Мелатонин - это естественный гормон, вырабатываемый маленькой железой в мозге (шишковидная железа). Ваше тело выпускает этот гормон для контроля сна-бодрствования. Эта безрецептурная добавка использовалась в течение многих лет, чтобы помочь людям адаптироваться к различным часовым поясам во время путешествий (смена часовых поясов) и помочь людям спать. Ваш лечащий врач может порекомендовать вам принять это средство для сна ранним вечером, чтобы помочь регулировать ваш циркадный ритм.
- Терапия ярким светом. Яркий свет, имитирующий солнечный свет по утрам, может помочь настроить (или сбросить) внутренние часы сна для достижения более привычного режима сна.
- Хронотерапия - это процесс с задержкой по времени, который постепенно корректирует ваш график сна. Цель хронотерапии - отложить график сна на 1–2,5 часа каждые шесть дней. Этот процесс продолжается до тех пор, пока не будет достигнут желаемый эффект и время сна.
Заключение
Качественный сон важен для вашего здоровья. Ваше тело работает лучше всего, когда у вас есть постоянные схемы сна и бодрствования и достаточно сна. Фаза сна некоторых людей смещается из-за их естественных внутренних часов (циркадного ритма), что вызывает нарушение фазы сна. Это не бессонница. Люди с DSPD не испытывают проблем с засыпанием или сном. У людей с DSPD характер сна, который не соответствует обычным графикам сна, вызывает проблемы с производительностью работы, сонливость во второй половине дня, проблемы с фокусировкой во второй половине дня и, возможно, проблемы с поведением и депрессию. Если вы испытываете симптомы, связанные с этим нарушением сна, поговорите со своим врачом о лучших вариантах лечения.