УДЕРЖАНИЕ РАВНОВЕСИЯ
Абсолютно все танцовщицы в самом начале сталкиваются с такой трудностью, как необходимость удержать тело в равновесии при выполнении ретире или сделать пируэт не упав при этом в сторону? Для выработки навыка удержания равновесия попробуйте сделать следующее: когда вы находитесь в положении полупуантов, время от времени вытягивайтесь вверх, как будто бы вас кто-то тянул.Отталкивайтесь от пола ногой, стоящей на полу, чтобы обеспечить более надежное равновесие. Не забудьте про середину тела: втяните живот (напрягая поперечные мышцы), представляя себе, будто пупок приклеивается к позвоночнику, и напрягите ягодицы.
ВЫРАБОТКА ИЗЯЩЕСТВА ДВИЖЕНИЙ
В балете и танцах не всегда просто сопровождать свои движения грациозностью и плавностью, поскольку не всегда есть возможность увидеть себя со стороны. Зрители же уделяют большое внимание движениям верхней части тела танцора или танцовщицы. Чтобы движения были более изящными, старайтесь расслабить напряженные мышцы лица и сохранить естественное выражение. На вашем лице не должно читаться ни малейшее выражение усилия или труда. Расслабьте мышцы шеи и совершайте движения головой, не фиксируя ее в одном положении. Забудьте про отведенные большие пальцы и сжатые пальцы руки, как если бы вы за что-то схватились: у хорошей балерины руки должны быть легкими. Пальцы рук должны соприкасаться, но они должны быть расслаблены (представьте себе, что с каждой подушечки пальца падают капли воды). Заострите внимание на том, как двигаются ваши руки: основное усилие должно приходиться на лопатки, и предплечья должны выглядеть так, будто их «что-то поддерживает снизу». Не давайте провисать локтям – удерживайте запястья в напряжении. Немного поработав над силой поддержания мышц и выносливостью, вы сможете сформировать гармоничную плавную линию руки!
РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
Гибкость не стоит в числе первостепенных задач в танцах, тем не менее, многие балерины понимают ее важность и стараются развить ее. Как правило, это не врожденное качество, оно вырабатывается постепенно. Для этого нужно запастись терпением и осторожностью, не выходя за пределы собственных возможностей. Для тренировки гибкости лучше всего подходит такое особое упражнение, как полный шпагат. Ему должна предшествовать хорошая 10-минутная разминка, состоящая из нескольких базовых упражнений. Затем сядьте на пол и несколько раз выпрямите спину по направлению вперед. Разогрейте нижнюю часть ног, сделав несколько батманов, затем выполните несколько прыжков и глубоких выпадов. Затем перейдите к следующему упражнению:
УПРАЖНЕНИЕ: ЛЯГТЕ СПИНОЙ НА ПОЛ, ПОДНИМИТЕ НОГИ И УПРИТЕСЬ СТОПАМИ В СТЕНУ. ИЗ ЭТОГО ПОЛОЖЕНИЯ РАЗВЕДИТЕ НОГИ «ЛЯГУШКОЙ», ЧТОБЫ ЗАСТАВИТЬ РАБОТАТЬ ВНЕШНИЕ И ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ, ОТВЕТСТВЕННЫЕ ЗА ЭТО ДВИЖЕНИЕ. УДЕРЖИВАЙТЕ ЭТО ПОЛОЖЕНИЕ, ЗАТЕМ ОТКРОЙТЕ ПРАВУЮ НОГУ, ПОСЛЕ НЕЕ ЛЕВУЮ. МЕДЛЕННО ОПУСТИТЕ НОГИ НА ПОЛ, НЕ УСКОРЯЯ ДВИЖЕНИЯ.
ДЫХАНИЕ: НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО УПРАЖНЕНИЯ ГЛУБОКО ВДЫХАЙТЕ И МЕДЛЕННО ВЫДЫХАЙТЕ: ЭТО ВАЖНО ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ И ОБОГАЩЕНИЯ ИХ КИСЛОРОДОМ, А ЗНАЧИТ, ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ.
МЕРЫ БЕЗОПАСНОСТИ: ДЕРЖИТЕ ЯГОДИЦЫ ВПЛОТНУЮ К СТЕНЕ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО УПРАЖНЕНИЯ И НЕ ОТРЫВАЙТЕ СПИНУ ОТ ПОЛА. ВТЯНИТЕ ЖИВОТ И МАКСИМАЛЬНО СИЛЬНО РАСТЯГИВАЙТЕ МЫШЦЫ НОГИ. ПРИ ЭТОМ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ.
ПОВТОРЕНИЕ: ДЕЛАЙТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ В ТЕЧЕНИЕ 15 МИНУТ.
Танцовщицы с уже хорошо развитой гибкостью на щиколотках могут зафиксировать утяжелители, например, Gym Weight Domyos. Они позволяют провести более эффективную растяжку и мягко, без особых усилий, вытянуть ноги на несколько сантиметров!
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Перед танцевальным представлением очень важно уделить немного времени себе и расслабиться. Каждая балерина обычно знает, что ей нужно сделать, чтобы побороть страх перед выходом на сцену. А как еще помочь себе? Научиться технике релаксации, заключающейся в осознанном дыхании, или дыхании животом. Дыхание при помощи нижних сегментов живота приносит чувство успокоения и настоящего психологического комфорта. Помимо того, такое дыхание стимулирует насыщение мышц кислородом. А чтобы научиться быть в ладах со своим телом, попробуйте выполнить следующее упражнение для релаксации во время репетиций представления и в сам день выступления:
СЯДЬТЕ НА ПОЛ СПИНОЙ К СТЕНЕ ИЛИ ЛЯГТЕ НА СПИНУ;
МЕДЛЕННО И ГЛУБОКО ВДОХНИТЕ ЧЕРЕЗ НОС;
ПОЛОЖИТЕ ОДНУ РУКУ НА ЖИВОТ И ВДОХНИТЕ ЧЕРЕЗ РОТ, СЛЕГКА ВТЯГИВАЯ ВНУТРЬ ЖИВОТ (НАЖИМАЯ НА НЕГО РУКОЙ, ЧТОБЫ ОТВЕСТИ ЕГО НАЗАД);
ЗАТЕМ ВДОХНИТЕ ЧЕРЕЗ НОС, НАДУВ ТОЛЬКО ЖИВОТ;
МЕДЛЕННО ВЫДОХНИТЕ ЧЕРЕЗ РОТ (ВЫДОХ ДОЛЖЕН БЫТЬ МЕДЛЕННЕЕ ВДОХА);
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 3 РАЗА.
