«Чего вам не надо, - так это постоянной борьбы с тревогой. Как ни парадоксально, но чем усерднее вы пытаетесь избавиться от тревоги, тем большую власть она получает над вами. Со временем она часто усиливается. Умение прекращать борьбу является мощным противоядием от страдания, вызванного бесконечной неудачной борьбой со своей эмоциональной болью», - из книги «Тревога приходит и уходит» (Джон П. Форсайт, Георг Х.Эйферт)
5 простых шагов для налаживания отношений с тревогой:
1. Настройте связь с собой
Пока вы не сможете ответить на вопрос «Кто я?», вы не сможете жить без напряжения. Вы стали заложником ролей, которые сами исполняете (продавец, студент, ребенок). Настроив связь со своим настоящим внутренним «Я», вы сразу же почувствуете легкость в восприятии внешнего мира.
Как? Настройте диалог с самим собой. Чаще задавайте себе вопросы: «Зачем я это делаю? А мне правда нужно бояться?» и т.п.
Еще один способ - медитация. В частности, медитация Тонглен.
2. Найдите свою цель
Когда у человека есть четкое понимание того, к чему он хочет прийти в своей жизни, его путь становится не таким тяжелым. Имея цель, мы движемся к ней, не взирая на посторонние препятствия. Так и ваша тревога может перестать быть препятствием.
Как? Здесь снова поможет метод диалога с собой. Задайте себе вопросы: «Кем я хочу быть? Что сделает меня счастливым? К чему я стремлюсь?» Следующий шаг - список конкретных целей. Каждый раз, когда вас будет одолевать сомнение, визуализируйте приятный момент, когда поставленная задача будет выполнена.
3. Позаботьтесь о себе и близких
Не даром во многих религиях присутствует наставление о доброте. Хорошее отношение к себе, близким и всему окружающему миру вычищает негатив из нашей жизни.
Как? Будьте вежливее с окружающими. Начните делать хотя бы мелкие приятные вещи: придержите дверь незнакомцу, подарите что-то подруге, помогите в уборке по дому. Перед сном благодарите себя за все, что сделали за день. Благодарность к самому себе поможет вам поднять уверенность в себе.
4. Отпустите свое прошлое
Тревоги живут в нас и питаются привязанностью к старым воспоминаниям. Мы возвращаемся к когда-то полученной боли. Неужели вам нравится постоянно перемешивать кучу грязи?
Как? Спросите себя: «Делают ли эти воспоминания мою жизнь легче? Они ограничивают меня? Я боюсь, что это снова случится?». Отпустите свое прошлое. Пусть оно останется в том моменте, когда оно ещё существовало, не тяните его за собой.
Способ «Простите, чтобы жить» из книги «Тревога приходит и уходит»:
Вспомните неприятную ситуацию из прошлого, которая вызывает в реальной жизни у вас чувство отвращения или тревоги.
Шаг 1. Осознание. Осознайте боль, которую вы чувствуете в связи с прошлым событием. Позвольте себе испытать её. Где вы чувствуете эту боль сейчас? Как вы её чувствуете? На что она похожа?
Шаг 2. Отделение. Исключите болезненные оценки, которые вы сейчас испытываете.Это всего лишь оценка, а не рычаг, который может вами управлять.
Шаг 3. Сострадательный очевидец. Попробуйте посмотреть на это событие со стороны, будто его показывают на гигантском киноэкране. Словно вы впервые видите эту картину. Откройте свое сердце, чтобы сопереживать актером на сцене. Посмотрите, как сильно меняется оценка, когда вы находитесь вне конфликта.
Шаг 4. Отпускание боли и продолжение движения. Кто контролирует чувство обиды, которое вы сейчас испытываете? Кто прямо сейчас испытывает боль от того, что вы цепляетесь за воспоминания о прошлом? Кто способен отпустить и двигаться дальше? Ответ - ВЫ. Вы можете прекратить движение за желанием решить проблему. Исключите эту бесполезную трату энергии на решение проблемы, которая давно исчезла. Оставьте место для боли, которая была. Лишь выделите ей не комнату для важных персон, а расположите ее в номере для полезного опыта. Затем примите решение отпустить её, оставив одну в этом самом номере.
5. Взгляните в глаза тревоге
Как бы страшно и тяжело это не было, но вы должны посмотреть на свою тревогу. Когда вы познакомитесь с ней, то она перестанет быть для вас чужаком, несущим в себе лишь вред. Вы сможете принять ее и остановить бесполезную борьбу.
Как? Попытайтесь вспомнить, когда появляется тревога? Что вы чувствуете, когда она приходит? Как вы с ней боритесь? И главное - что принесла эта борьба? Может быть, ваши попытки избавиться от тревоги принесли еще больший урон вашей жизни.
Перестаньте часто употреблять «НО»
Подумайте о том, что хотите сделать. Как быстро появилось зловещее «но»? «Я хочу прокатиться на лошади, но я боюсь, что упаду». Какие эмоции вызывает у вас эта фраза? А теперь произнесите её снова, только замените «но» на «и». Я хочу прокатиться на лошади и я боюсь, что упаду. Чувствуете, что эмоциональная окраска и преграда вдруг исчезли? Вы будете испытывать легкую тревожность, но она не помешает вам сделать то, что вы действительно хотите!
В своей книге Джон Форсайт и Георг Эйферт предлагают хороший подход для “управления” тревогой:
Отпускание. Остановите бесконечную войну с самим собой. Тревога - часть вас.
Принятие. Человек состоит из эмоций чувств и переживаний. Попробуйте просто ощущать их, проходящими сквозь вас. Замечайте, как они влияют на ваше тело и ум, как меняются ваши мысли, будьте зрителем этого действия.
Определение ценностей. Взгляните на себя со стороны и подумайте, каким вы хотели бы быть человеком прямо сейчас, в этой ситуации. Определите, что для вас действительно важно в этой жизни, а что не стоит вашего внимания.
Вовлеченность. Представьте свою жизнь без затруднений, волнений и прочих способов избежать тревогу. Как изменится ваша жизнь, когда вы будете спокойно и снисходительно реагировать на тревожное состояние и при этом продолжать идти к своей цели.
Ваша жизнь не зависит от тревог и страхов. Не они должны стоять у руля, а только ВЫ.
«Хитрость состоит в том, чтобы научиться жить хорошо, когда жизнь сложна и жестока», - «Тревога приходит и уходит» (Джон П. Форсайт, Георг Х.Эйферт)