Кто ещё не обращал внимания на новые отделы магазинов под гордой вывеской «Без глютена»? Волей-неволей задашься вопросом: что это такое и почему надо без?
Про вред глютена я лично слышала много, но точно не могла понять, что же это такое.
Многие люди избегают его, диагностируют у себя целиакию (самую жесткую непереносимость глютена) или аллергию, хотя проблема может быть вообще не в пшенице (глютен содержится в пшенице и некоторых других зерновых). Сейчас, с одной стороны это большая беда: количество заболевших растёт. С другой стороны, избегание глютена стало новым мейнстримом, за которым все бегут как стадо. Есть путаница относительно того, считается ли глютен опасным для всех или только для людей, восприимчивых к нему.
Я сама была в этом стаде после книги Д. Перламутра «Еда и мозг». Ооо, кто читал, поймёт меня! Я боялась хлеба, а круассаны догоняли меня в страшных снах и пытались убить.
Глютен казался мне опасным врагом. Я отказывалась от удовольствий и верила сказкам, пока не сказала себе: «Стоп! А что говорит наука?».
И я решила разобраться, насколько глютен вреден лично для меня, и кто кого будет догонять теперь: круассаны меня или я круассаны?
Что такое глютен?
Мы привыкли, что глютен - какое-то вещество пшеницы, белок вроде... Мне лично это он представлялся злобными шариками-клетками (почему? 🤷🏼♀️). Я знала, что глютен также есть во ржи и овсянке. Так ли это?
На самом деле, глютен - собирательный термин, который относится к различным белкам зерновых - пшеницы, спельты, ржи и ячменя (хм, где же овсянка?).
Глютен - это клейковина. Когда мука смешивается с водой, белки связываются в липкую сеть, и тесто становится клейким. Основные белки в глютене - глиадин и глютенин. Первый делает клейковину растяжимой и эластичной, второй - прочной.
Именно клейковина делает тесто эластичным, позволяет хлебу (печенью, пирогу) подниматься при выпечке и формирует любимую всеми пористую структуру. От общей части белка в муке, а также соотношения белкового комплекса (больше глиадина или глютенина) зависит качество и пышность хлеба.
В чем опасность?
Большинство людей прекрасно переносят глютен!
Но некоторым он может создать неприятности. Глютен обладает высокой устойчивостью к ферментам, которые расщепляют белки в нашем пищеварительном тракте. Неполное переваривание позволяет пептидам (аминокислотам, строительным блокам белков) проникать через стенку тонкого кишечника в тело. Здесь иммунная система атакует незваных гостей, а иногда и сам организм, вызывая целиакию, аллергию или непереносимость - аутоиммунные заболевания, связанные с глютеном. Звучит жутко, правда?
Я, кстати, раньше думала, что аллергия = целиакия = непереносимость. То есть всё это одна болезнь. Оказалось, нет, у них есть существенные различия, хотя симптомы часто похожи.
Целиакия.
Самая тяжелая форма непереносимости глютена. Она поражает 0,7% населения Земли (2019 год). Самый высокий процент заболеваний в Финляндии, Мексике и в отдельных группах Северной Африки.
Считается хроническим воспалительным заболеванием тонкого кишечника. Иммунная система организма атакует не только чужой белок, но и родную слизистую кишечника. То есть организм бьет сам себя. Это приводит к повреждению стенки кишечника, недостатку витаминов и минералов (они просто не всасываются), анемии и проблемам с пищеварением.
Самые распространённые симптомы:
- Дискомфорт пищеварения;
- Повреждение тканей в тонком кишечнике;
- Вздутие живота;
- Диарея;
- Запор;
- Головная боль;
- Усталость;
- Кожные высыпания;
- Депрессия;
- Потеря веса.
Некоторые люди могут совсем не иметь пищеварительных симптомов или иметь только усталость и анемию, поэтому целиакию иногда трудно диагностировать, и 80% больных не знают о своей проблеме.
Самая точная диагностика - биопсия кишечника (взятие и анализ кусочка ткани кишечника) или анализ крови на особые генотипы или антитела.
Единственное лекарство - полное избегание продуктов, содержащих глютен.
Аллергия.
Она отличается от целиакии, но можно иметь и то, и другое. Аллергия может быть на отдельный продукт (пшеницу, рожь), а не на сам глютен. Примерно 1% населения подвержен аллергии.
Аллергия может не так сильно повредить ткани тонкого кишечника, как целиакия, но она может вызвать реакцию, которая приведёт к затруднению дыхания после приема внутрь пшеницы или вдыхания пшеничной муки. Аллергия может пройти (целиакия - нет) при соблюдении диеты, терапевтических процедур и употребления ферментных препаратов.
Диагностируется аллергологом с помощью анализа крови.
Нецелиакальная чувствительность к глютену.
Много людей сообщают о похожих симптомах (тошнота, диарея, вздутие живота, головная боль, усталость) после употребления глютена. И, если врачи не находят ни целиакию, ни аллергию, ставится диагноз: непереносимость глютена.
На данный момент неизвестно, сколько людей подвержены этой болезни. По оценкам на 2015 год - от 0,5 до 13% населения.
Чем различаются симптомы?
Непереносимость... может, дело вовсе не в глютене?
Некоторые эксперты считают, что симптомы могут быть надуманы, вызваны психосоматикой, синдромом раздражённого кишечника или так называемыми FODMAP (короткоцепочными углеводами, которые плохо всасываются в кишечнике).
В 2015 году было проведено интересное исследование: 400 человек, которые сами диагностировали у себя непереносимость глютена, сидели на безглютеновой диете. Результаты показали, что только у 26 из них была целиакия, у 2 - аллергия на пшеницу и у 27 - непереносимость. То есть из 400 только 55 человек (14,5%) имели проблемы с глютеном.
Таким образом, многим людям, которые винят в своих бедах глютен, стоит посмотреть в другую сторону.
Синдром раздражённого кишечника.
Это хроническое расстройство пищеварения.
Ведущий симптом - боль в животе в результате нарушения взаимодействия кишечника и мозга. Из-за этого могут возникать разные неприятности вроде газов, вздутия живота, судорог, диареи или запора.
Причинами могут быть стресс, неправильное питание, злоупотребление алкоголем, кишечные инфекции.
С симптомами можно справиться с помощью диеты, изменения образа жизни и управления стрессом.
Для диагностики СРК сначала следует исключить целиакию и другие заболевания пищеварения.
FODMAP
Это короткоцепочные углеводы, которые содержатся во многих продуктах, включая пшеницу. Большинство из таких углеводов полностью устойчивы к перевариванию и относятся к категории клетчатки.
Когда они достигают толстой кишки, кишечные бактерии перерабатывают их. В нашем кишечнике живут плохие и хорошие бактерии. Хорошие, питаясь клетчаткой, производят метан, плохие - водород, другой газ, который может вызвать вздутие, газообразование, боли и запор.
В одном исследовании 2013 года 37 человек с мнимой чувствительностью к глютену посадили на диету с низким содержанием FODMAPs. Это уменьшило симптомы. Затем участникам давали очищенный глютен, который никак не повлиял на их самочувствие.
Люди, которые думают, что плохо переносят глютен, на самом деле могут плохо переносить фодмапы.
Фодмапы содержатся в любых сахарах, зерновых, бобовых, молоке, некоторых фруктах и овощах.
Зачем придерживаться безглютеновой диеты?
Конечно, если у вас диагностировали ту или иную непереносимость глютена, вам не стоит есть продукты, его содержащие. Тут без вариантов.
Также подобная диета может быть полезна людям с аутоиммунными расстройствами. Целиакия имеет общие гены и иммунные пути с другими аутоиммунными заболеваниями.
Если вы думаете, что у вас возможна непереносимость, в первую очередь, стоит обратиться к врачу.
Самая здоровая диета - разнообразная, и не стоит отказываться от большого количества продуктов из-за каких-то подозрений.
Если вы все же хотите проверить, пойдёт ли именно вам на пользу отказ от глютена, вам нужно будет придерживаться диеты в течение нескольких недель, следя за своими симптомами и исключить из рациона только!!! глютен. Это важно, иначе как же узнать, проблема в нем или нет?
То есть в идеале вам нужно заменить привычные продукты на точно такие же, но без глютена.
Что я хочу сказать? Если вы уберёте из своего рациона хлеб, тортики, булочки, баранки, макароны и т.д. и не замените их, ваше питание сильно изменится и тогда некоторые болезни и симптомы уйдут естественным образом, но как вы узнаете, что дело именно в глютене?
Мой совет однозначный: по таким вопросам стоит обращаться к специалистам.
Продукты с глютеном и без
Содержат глютен:
- Любая пища, приготовленная из злаков: пшеница, рожь, ячмень, солод;
- Хлеб;
- Пиво;
- Макароны;
- Некоторые конфеты;
- Мучные изделия;
- Бисквиты;
- Хлопья (типо гранолы);
- Котлеты с хлебом;
- Некоторые супы и соусы;
- Производные солода;
- Соевый соус, в составе которого пшеница.
Этот список неполный. Глютен также содержится во многих обработанных продуктах.
Насчет овсянки я не поняла: один источник говорит, что в зёрнах овса в принципе есть глютен, другой - что овёс вступает в контакт с пшеницей на производстве. В любом случае, людям с непереносимостью стоит искать овсянку с пометкой «без глютена».
Не содержат глютен:
- Овощи и фрукты;
- Сырые яйца;
- Свежие рыба, мясо и птица;
- Необработанные бобы;
- Семена и орехи;
- Большинство молочных продуктов;
- Зерновые: белый рис, гречка, кукуруза, лён, киноа, соя, просо.
Но если эти продукты могли контактировать с пшеницей (или другими глютеносодержащими), людям с непереносимостью следует их избегать.
Стоит ли мне (и вам) избегать глютена?
Целиакия - страшная болезнь. Я 2 года работала в детском саду, и у одной девочки была эта проблема. Много социальных вопросов, любой человек, соблюдающий диету ради здоровья, знает, как это сложно: есть гречку вместо блинчиков или сидеть с пустым блюдцем во время чьего-то дня рождения.
Но представьте ситуацию: у вашего друга аллергия на мандарины. Вы перестанете их есть? Ради уважения, возможно, вы не будете праздновать Новый Год с этим человеком, но перестанете ли вы есть мандарины? То, что вредно одному, необязательно вредно всем.
Сейчас безглютеновая диета стала новым трендом, и почти в любом магазине можно найти безглютеновую пасту или хлеб в красивой упаковке по высокой цене. Разве не блаженство - с гордым видом положить такой продукт в корзинку с чувством, что ты обладаешь секретным знанием?
Конечно, отказавшись от макарон, булок и белого хлеба, вы станете здоровее и, скорее всего, похудеете. Но не стоит прикрывать это ненавистью к клейковине и страхом за здоровье.
Для себя я однозначно решила не портить с глютеном отношения :D
Я редко ем хлеб и макароны, мучное не очень люблю, но печеньки останутся со мной 😌
Подписывайся на канал и переходи на научную сторону!