Пришло время поговорить о нашем коре.
Забавно, что этот комплекс упражнений я разработал, когда повредил спину. Упражнения за пару месяцев избавили меня от болей в пояснице, но я заметил, как отлично они прорабатывают пресс.
Если вам кто-то скажет, что кору можно не уделять много времени, знайте — это чушь. Какие бы сильные ни были наши ноги и верх тела, все равно будет мало толку, если у вас будет слабый корпус, который все это связывает и держит.
В общем, делайте этот комплекс хотя бы раз в неделю и ваша поясница и пресс скажут вам "спасибо". Благо, для такой тренировки не нужен спортивный зал или площадка, все делается со своим весом. Самое то в дни самоизоляции!
Названия упражнениям я придумывал сам, так что, если вы знаете, как называются те или иные упражнения на профессиональном языке, обязательно пишите в комментариях!
Тренировка является интервальной: 45 секунд мы работаем, 15 отдыхаем. У нас будет 6 упражнений для спины и пресса. Именно в таком балансе для мышц-антагонистов вы получите максимальное количество пользы от тренировки.
X-вытягивания
Ложимся на живот и попеременно вытягиваем конечности в разные стороны.
Стараемся не просто поднимать ноги и руки, а тянуть их.
X-складка
Ложимся на спину и делаем "складку", не опуская полностью ноги на пол.
"Плавание" на животе
Ложимся на живот, поднимаем руки и ноги и начинаем делать движения, как в плавании брассом.
Наша задача — не касаться пола ничем, кроме живота.
к слову, это упражнение укрепит также ваши задние дельты.
Покачивания ног
Ложимся на спину, упираемся ногами в пол и двигаем сложенные вместе ноги из стороны в сторону.
Ноги все время держаться на весу, в коленях прямые.
Статический "супермен"
Ложимся на живот и вытягиваемся, поднимая ноги и руки.
Некоторые называют это упражнение "лодочкой", кому как удобнее. Суть одна.
Стандартные короткие скручивания
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу.
И делаем привычные всем скручивания на пресс, но не до конца.
Короткие и интенсивные движения лучше проработают наши мышцы пресса без лишней нагрузки на спину и шею (если вы держите руки за головой).
В последнем подходе можно "зависнуть" в верхней точки, создав максимальное напряжение мышц.
Вот такая тренировка. Я обычно делаю 3 круга или больше. Вы можете выбирать интенсивность по своему уровню подготовки и самочувствию.
Главное, что тренировка очень простая, быстрая и не требует ничего кроме пола и собственного веса.
Желаю всем больших побед в работе над собой!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые материалы, а также заглядывайте на YouTube, там тоже много интересного 🙏
