Профилактика выгорания. Советы по блокам:
- Базовая забота о себе.
- Регулирование рабочей нагрузки и коммуникации.
- Дополнительное.
Базовая забота о себе
Система заботы о себе и отношение к работе — самая главная страховка от эмоционального выгорания.
1. Поддержание базового баланса
Регулярно проверяйте, насколько часто вы пополняете источники энергии: еда, сон, физическая нагрузка, общение с близкими или друзьями. Если вы каждую неделю откладываете тренировку или встречу с друзьями из-за работы, то вы уменьшаете уровень заряда своей батарейки. Планируйте отдых заранее, как рабочие встречи и выполнение задач.
Будьте внимательны к планированию отдыха и заботы
2. Займитесь хобби
Как давно вы делали что-то для своего удовольствия, а не пользы? Переключение на то, что вас наполняет и вдохновляет, даёт вам возможность ясно видеть рабочую ситуацию и чувствовать себя удовлетворёнными и отдохнувшими, а также наполняет творческими идеями.
Подойдут любые хобби или занятия, которые бодрят
3. Спрашивайте себя каждый день: «Как я себя чувствую?»
Умение замечать состояние и корректировать в моменте, снижает влияние стресса на организм. Заведите себе привычку в течение дня задавать вопрос: «Как я сейчас?» и «В чём я нуждаюсь?»
Вставайте из-за рабочего места, чтобы пройтись и встряхнуться. Попейте воду, глубоко вдохните и посмотрите в окно, чтобы успокоить мысли. Даже простые действия помогают снимать напряжение.
Если забываете спросить — поставьте напоминание в календарь
4. Отслеживайте стресс в моменте
Медитация и практики осознанности формируют навык замечать состояние и чувствовать себя в моменте. Те, кто постоянно практикуют, замечают снижения тревожности и обращают внимание на телесные ощущения.
Если вы не знакомы с техниками, то начните с базовой медитации: сядьте, как вам удобно, выпрямите спину, но не слишком напрягайтесь из-за этого. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями от него в теле, например, как движется воздух через нос или как поднимается живот. Когда вы замечаете, что отвлеклись на мысли — плавно возвращайте внимание назад к ощущениям.
Будьте осторожны, медитация приводит к осознанности
Регулирование рабочей нагрузки и коммуникации
5. Чёткие границы зоны ответственности
Пересмотрите нагрузку и границы на работе — за что вы готовы взяться, а за что нет, это поможет зафиксировать объём работ и снизить уровень стресса. Особенно если вам привыкли поручать дополнительную работу. Задач больше, чем ваша пропускная способность для продуктивной работы?
Обсудите вопрос с руководством. Помните, что вы тоже влияете на ситуацию и можете заявить о своих проблемах.
Иногда лучше не взять часть работы, чем взять
6. Общение в нерабочее время
Проанализируйте, насколько вы перегружаете себя общением в мессенджерах и по телефону. Определите, в какие промежутки дня вы на связи, а в какие недоступны для решения рабочих вопросов. Если ваша работа не требует быть на связи круглосуточно, то отключите уведомления, когда работаете. В периоды сильных перегрузов выделяйте один или два дня, когда вы предоставлены сами себе и минимально используете телефон.
Дополнительное
7. Регулярная рефлексия
Отслеживать приближающееся эмоциональное выгорание помогает регулярная рефлексия — анализ недели, месяца или другого периода. Выберите тихое место в выходной и задайте себе вопросы: «Что с моей нагрузкой, её много или мало? Если много, то могу ли я делегировать часть задач?».
Ответы на эти вопросы помогут определить, какие изменения нужно внести в расписание следующей недели, чтобы откорректировать состояние и снизить угрозу.
Найдите те вопросы, которые будут возвращать вас к себе
8. Работа с убеждениями
На стремление слишком много работать могут повлиять бессознательные мотивы человека. Например, острое желание доказать свою ценность родителям. Человек этого не понимает, но стремится «быть лучшим» и всегда много работать из-за этого мотива. Самостоятельно подобные мотивы обнаружить сложно — здесь поможет разобраться психолог.
Иногда внутренние конфликты могут быть очень скрытными и вылезать не вовремя
9. Полезный стресс
Пересмотрите ваше отношение к стрессу. Стресс полезен, когда связан с ростом, мобилизацией сил и ресурсов человека: сфокусируйтесь на том, что вы растёте и делаете вклад в своё развитие.
Исследования показывают: люди, которые считают стресс исключительно вредным, чаще избавляются от его последствий при помощи алкоголя или сладкого. Те, кто считают стресс полезным и готовы к трудностям в жизни, — подходят проактивно к разрешению ситуации: ищут причину стресса, стараются найти помощь или информацию.
Найдите хорошее в стрессе и обуздайте его
Подробнее про стресс и управление им читайте в книге Келли Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше».
10. Ответьте себе на вопрос «Зачем вы делаете вашу работу?»
Понимание смысла и пользы вашей работы помогает справляться со стрессом и получать удовольствие в процессе. Даже если текущие результаты не устраивают, то осознание поддержит и с большей вероятностью приведёт к желаемым результатам в перспективе.
Знать меры профилактики — мало. Необходимо регулярно применять их. Чтобы было легче перестроиться и сберечь мыслетопливо — сделайте советы выше привычками.
Выводы
- Будьте внимательны к себе: вы самое ценное, что у вас есть в жизни.
- Обзаведитесь полезными привычками следить за собой и прислушиваться к себе до того, как проблема появится.
- Приучить себя к полезным привычкам помогут: трекер привычек, приложение Habit List или напоминания в календаре о повторяющихся задачах.
- Если вы уже умеете работать в полную силу и поддерживаете себя в форме, то присмотритесь к близким или участникам команды вокруг вас. Иногда вовремя предложенная прогулка или чашка чая сделают для проекта больше, чем пять карточек с задачами из Trello
