«Я не умею проигрывать. Я не люблю проигрывать в ивентах на Играх. Это задевает личную гордость…» (Р.Фронинг)
«Самый спортивный человек на Земле» - этого звания Рич Фронинг был удостоен за четырехлетнее превосходство в международных соревнованиях по кросфиту «Кроссфит геймс». Сегодня мы расскажем о принципах тренировочного процесса короля кросс фита Рича Фронинга, который удерживал звание чемпиона мира с 2011 по 2014 года.
Рич Фронинг начал заниматься кроссфитом в 2009 году и уже в 2010 году отобрался на самый престижный чемпионат по кроссфиту «Кроссфит геймс». На этом чемпионате его ждало поражение, при подъеме на канате, он не справился с упражнением. По итогам соревнований он занял второе место. Он никак не мог принять тот факт, что он не стал первым и впал в депрессию и даже хотел отказаться от тренировок. Но вскоре Рич собрался силами и принялся за тренировки. Его стремление, упорство и выдержка и позволили ему забраться на вершину пьедестала и удерживать титул на протяжении четырех лет. За годы тренировок Рич Фронинг набрал около 8 килограммов мышц.
При росте 175 см его вес составляет 90 кг. А его физические кондиции позволяют выполнять:
· Подтягивания — 70 раз
· Толчок — 170 кг
· Рывок — 139 кг
· Приседания — 197,5 кг
· Становая тяга 260 кг
· Приседания со штангой на плечах - 215 кг.
ТРЕНИРОВКИ.
Что касается его тренировок, то особенностью в его тренировках заключается то, что у него никогда не было тренера, нет его и сейчас, он сам придумывает свои комплексы для тренировок и во многом он руководствуется своими ощущениями.
Рич просто приходит в зал, думает о том, что он не делал уже пару дней и просто вставляет эти движения в свои тренировки. Всего выходит до пяти тренировок в день, 7 дней в неделю. Утренняя тренировка около часа или двух, в зависимости от комплекса. Где - нибудь около полудня еще одна тренировка на 1 - 2 часа. После обеда вновь от 2-3 тренировки. Тренировочная программа Рича крайне разносторонняя и насыщенная, так как само по себе движение КроссФит предполагает развитие и выносливости, мощности и силового аспекта. По этой причине в тренировочный процесс спортсмена включено как большое количество беговых упражнений, так и силовые занятия. Самой нелюбимой частью чемпиона, как говорит он сам, является все, что связано с бегом. Напротив, самыми любимыми являются трастеры – упражнения, которые предполагают одновременное выполнение приседания и жима, так как они задействуют максимально возможное число мышц. Именно на них он советует налегать всем, кто практикует не только кроссфит, но и занятия спортом вообще. Он старается работать над олимпийскими подъемами пять раз в неделю и метконы делать 6 раз в неделю. Меткон – это термин Кроссфита для обозначения упражнений на кардиосистему. Они могут длиться от 2 до 30 минут и из - за того как они включают сердце, они хороши для всей сердечно - сосудистой системы.
В своих тренировках Рич использует принцип поощрения. Если мне нужно напрягать себя в упражнениях, которые мне не нравятся (например, бег), я награждаю себя тем, что после них выполняю упражнения, которые мне нравятся.
«Я всем дал понять, что не люблю бег и люблю олимпийские подъемы настолько сильно, насколько не люблю бег. Так что я ставлю беговые тренировки перед тренировкой тяжелой атлетики и, зная, что скоро я будут поднимать веса, помогает мне терпеть бег» - говорит Рич.
Отдых, по его мнению, это лишь смена деятельности и уменьшение нагрузки. Наибольший объем тренировочной нагрузки приходится на понедельник, вторник, среду, пятницу и субботу. В четверг нагрузка снижается и может включать плавание. Воскресенья обычно "день активного отдыха" и имеют меньший объем, состоящий из более легких нагрузок или просто кардио тренировок.
«Для активного восстановления я пару часов в неделю, катаюсь на горном велосипеде. Стоит усердно работать и тренироваться, но неплохо раз в неделю тренироваться не так интенсивно».
В целом же в число упражнений Рича Фронинга входят:
- общеразвивающие занятия – такие как бег, подтягивания, отжимания, приседания, скручивания, прыжки и скакалка;
- базовые упражнения – как в тренажерах, так и без них;
- совсем нераспространенные – работа с гирями и утяжеленными мячами, удары кувалдой по шине, выход в упор на кольцах и многое другое.
Один из главных секретов успеха Рича - это его партнеры по тренировкам. Он всегда окружает себя людьми, которые лучше него или который будут толкать его вперед.
Его партнеры по команде, всегда ему скажут в тот день когда он не настроен на тренировку: «Ты не настроен на тренировку, ну что же, очень жаль. Придется тренироваться без настроения».
Как считает сам Рич Фронинг, его партнеры всегда подталкивали его к успеху, которого я достиг в Кроссфите.
«Они мне нужны, чтобы продолжать пинать меня, чтобы я продолжал быть успешным».
Один из ключей к хорошей подготовке в кроссфите – это вариативность. То есть необходимо быть готовым к любым вариантам развития событий на играх. Кроссфит атлет, должен быть подготовлен во всех аспектах. Для этого Рич с партнерами по команде пытается придумать, как можно больше вариантов комплексов, это позволит быть разносторонне подготовленным и избежать неудачи на стартах. Кроме того, чтобы тренировать свою готовность к неизвестному как на играх, Рич позволяет своим партнерам определять, как будет проходить сегодняшняя тренировка и что она будет в себя включать.
Большую роль, по мнению Рича Фронинга играет ментальная подготовка. Ты должен быть психологически готов сражаться с лучшими атлетами планеты, а для этого тебе необходимо тренировать свой разум. Кроссфит Игры – это на 70% соревнования воли и разума и на 30% соревнование физических возможностей. И как - раз - таки тренировка разума - самая тяжёлая часть и самая важная. Атлеты в Кроссфите тренируются круглый год для одной недели соревнований - это не только самые упорные в тренировке тела, но также они лучше всех развили свой разум.
Лучшим средством восстановления Рич Фронинг считает сон который у него занимает по 8-10 часов в сутки (ночью), днем Рич не спит. Когда приближаются Игры, Рич старается ложиться спать около 21 или 22 часов и просыпается в районе 9 утра.
«Спите достаточно много, чтобы дать организму восстановится» - говорит Рич Фронинг.
ПИТАНИЕ
Что касается питания то у Рича нет никаких серьезных ограничений по питанию. Он не придерживается определенной диеты и не считает калории которые он потратил и калории которые он съел.
Как говорит сам Рич: «Я следую диете Фореста Гампа: когда я голоден – я ем, когда я хочу пить, я пью».
Если смотреть на то, как проходит день Рича Фронинга то мы узнаем, что на завтрак он обычно употребляет протеиновый коктейль, который после продолжительного сна позволяет ему набраться сил и хорошо себя чувствовать во время тренировки. Преимущество его в том, что он легко готовится и быстро усваивается, позволяя полноценно тренироваться. Полноценный обед у Рича бывает редко, занятый делами он обычно проходит в виде перекуса. Самый лучший способ, по мнению Рича, справиться с голодом – это съесть арахисового масла. Так он в течении дня способен съесть целую банку арахисового масла. Вечерний ужин остается единственным приемом пищи, который Рич проводит полноценно. Он ест практически все, что приготовлено на ужин. Единственное, что он не любит, так это мучные изделия и рис. В течение интенсивной подготовки к Играм, Рич старается более умно подходить к выбору еды. Одно из его любимых продуктов – это молоко. Он способен выпивать до 2,5 литров в день.
Как мы видим никаких особых секретов в подготовке в его диете и способах восстановления Рича Фронинга нет. Самое главное в его понятиях - это быть одержимо преданным своей цели, непреклонно работать над достижением данной цели, несмотря на неудачи, слушать свое тело и тогда результат не заставит себя ждать.