Это цикл статей про глубокий сон: от его истории до практических советов, как улучшить показатели глубокого сна. Сегодня статья о практических шагах.
Шаг №5: Остерегайтесь веществ, нарушающих сон.
Вот список веществ, которые могут нарушить ваш глубокий сон.
Избегайте кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, гуарана, мате) за 5-8 часов до отхода ко сну.
Избегайте теобромина и теофиллина (оба вещества содержатся в какао и орехе кола) за 6-10 часов до отхода ко сну.
Ограничьте поздний прием алкоголя максимум двумя дозами, если вы мужчина, и одной дозой, если вы женщина. Алкоголь уменьшает особенно быстрый сон, но он также может помешать вам войти в глубокий сон в первой половине ночи.
Наслаждайтесь своим последним стаканом алкоголя не позднее чем за 90 минут до сна, если вы собираетесь пить.
Тирамин увеличивает выработку норадреналина, который повышает активность мозга и не дает заснуть.
Следующие продукты питания содержат тирамин, поэтому они могут быть пороками, чтобы избежать или уменьшить их потребление за ужином: бекон, сыр, шоколад, баклажаны, картофель, квашеная капуста, колбаса, шпинат, помидоры и вино.
Само собой разумеется, что более сильные стимуляторы (такие как амфетамин и его производные, кокаин и т.д.) резко нарушат сон.
Шаг №6: Упражнение во времени для глубокого сна.
Регулярные ежедневные упражнения (20-30 минут в день) было показано, чтобы сбалансировать циркадный ритм и значительно улучшить качество сна. Многочисленные рандомизированные контролируемые исследования подтвердили, что физические упражнения оказывают множественное положительное влияние на сон. Они включают в себя лучшее качество сна, задержка начала сна, общее время сна, эффективность сна, и снижение тяжести бессонницы.
С другой стороны, низкие уровни физической активности связаны с большей распространенностью бессонницы.
По данным большого мета-анализа, проведенного в 2018 году, физические упражнения могут облегчить симптомы у людей с бессонницей без использования гипноза. Было показано, что активная программа силовых тренировок повышает уровень глубокого сна, вероятно, в связи с тем, что организму требуется больше времени на восстановление, что происходит в основном во время глубокого сна. Общая тренировка сопротивления улучшает все аспекты сна.
Время тренировки важно для качества сна. Упражнения в более ранние сроки могут улучшить качество ночного сна благодаря тому, что упражнения стимулируют симпатическую нервную систему. Для улучшения качества сна, повышения парасимпатической активности, позволяя время для стимуляции симпатической нервной системы уменьшается и позволяет достаточно времени для начала секреции мелатонина. Авторы этого конкретного исследования, опубликованного в 2015 году, утверждают, что следует избегать упражнений высокой интенсивности в вечернее время. Это означает, что не следует тренироваться слишком близко к постели.
Однако, по данным одного исследования, проведенного в 2014 году, авторы обнаружили, что физические упражнения за полтора часа до отхода ко сну ассоциировались с повышенной интенсивностью сна и снижением показателя REM сна у здоровых молодых людей. Особенно у людей с большей самооценкой напряжения во время физических упражнений уменьшилось количество легкого сна и увеличилась продолжительность глубокого сна по сравнению с теми, кто имеет более низкий уровень истощения. Это то, что я также заметил: чем сильнее мои тренировки, тем больше я получаю глубокий сон и меньше REM сна. Но если я полностью за бортом и просто слишком много тренируюсь, то и глубокий сон начинает страдать. Это было замечено в исследованиях с переутомлением и/или перетренированностью.
Подводя итог всем исследованиям по физическим упражнениям и сну:
1. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями (как аэробными, так и анаэробными).
2. Не занимайтесь физическими упражнениями в непосредственной близости от сна (минимум 1-2 часа перед сном или даже больше).
3. Выполняйте упражнения с достаточным самоощущением, чтобы стимулировать более глубокий сон.
4. Регулярно тренируйтесь на сопротивление для более глубокого сна и высвобождения гормона роста.
Как взломать ваш глубокий сон.
Теперь, когда мы охватили все важные базовые аспекты о том, как оптимизировать вашу среду для лучшего глубокого сна, давайте погрузимся во все инструменты и био-хакеры, которые вы можете использовать для улучшения качества вашего сна (особенно, чтобы получить более глубокий сон).
Но прежде чем мы пройдем через различные добавки и другие взломы, вот режим, через который я прохожу почти каждый вечер, чтобы получить в среднем почти 2 часа глубокого сна в сутки.
Раньше у меня был приличный 1 час и 25 минут глубокого сна в среднем (видно с 1,5 годами использования Oura), но после внедрения некоторых новых "взломов" в мою повседневную рутину, я сумел резко повысить количество глубокого сна. Мой рекорд 2 часа 48 минут (мне почти 40 лет), что довольно впечатляющее количество глубокого сна для восстановления, омоложения и анти-старения.
Продолжение следует!