Сегодня мы разберем такую интересную тему как работа в тренажерном зале в отказ, а точнее сделаем выводы: стоит ли тренироваться в отказном режиме или уходить с тренировки с минимальным утомлением?
Буду рассказывать на примере моего любимого жима лежа
Первое, что необходимо знать, это то что во время подъема штанги или любого другого снаряда работают мышечные волокна.
Мышечные волокна в зависимости от веса штанги, количества повторений работают на 10,20,30.....90,100%. Например, вы разминаетесь, делаете жим пустого грифа на 10 повторений. Если Вы более менее подготовленный атлет, то понятно, что при этом весе и количестве повторений ваши мышечные волокна будут задействованы минимально, ну скажем 30%.
Дальше вы делаете 50 кг, на 8 повторений, выши мышечные волокна задействованы на 75%, при жиме 80 кг, мышечные волокна задействованы на 95 процентов, т.е. близко к 100% т.е. отказу.
Каждый подготовлен по разному и проценты могут колебаться.
Какой вывод можно сделать: у меня одноповторный максимум 155 кг, я его сделаю на 1 раз и это будет мой отказ, т.е. мои мышечные волокна задействованы на 100%, если я буду делать 100 кг на 30 раз это тоже будет мой отказ, т.к. в данном случае мышечные волокна работают на 100%.
Мышцы растут тогда, когда наша ЦНС подключает максимальное число мышечных волокон
Но когда мы работаем в отказ, то и время восстановления нашей ЦНС, которая включает в работу мышечные волокна, будет значительно дольше. Если сегодня ты поработал в отказ, следующую тренировку так же, то скорее всего третья тренировка у тебя будет не удачной, ну или ты работал не в отказ.
Поэтому дорогие друзья спортсмены и расчитывают проценты, делят тренировки на легкие, средние и тяжелые. Во время легкой наши мышечные волокна работают на 50-65%, во время средней 70-75%, во время тяжелой 80-90%. Кстати, не нужно во время тяжелой тренировки подходить на веса 100%, т.к. это и есть ваш отказ, то и время восстановления будет дольше, работать нужно на около максимальных весах. И если вы работаете на около максимальных весах, то это должно быть один раз в неделю, что бы ваша ЦНС могла восстановится для следующей тяжелой тренировки.
Но это не относится к многоповторным подходам, где ваша цель отработать в отказ, где уже оказ идет не в мышцах а вашей нервной системе.