Тело человека во многом состоит из белков, поэтому их нехватка тут же отражается на состоянии здоровья. Мышечная боль, ломкость волос и ногтей, частая простуда – все это симптомы того, что в вашем рационе недостаточно протеина. Разбираемся какое количество белков содержится в продуктах и как получить свою норму.
Итак, вот почему так важно есть белковую пищу:
- из аминокислот производятся мышечные волокна, клетки внутренних органов;
- от количества и качества аминокислот зависит наша визуальная привлекательность: здоровье волос и ногтей;
- антитела, которые помогают организму защититься от вирусов, создаются именно из аминокислот;
- белок помогает удерживать кальций в костях;
- аминокислоты необходимы для здорового обмена веществ и функционирования нервной системы;
- аминокислоты нужны для создания многих гормонов.
Поехали дальше.
Источники здорового белка
Белки содержатся в растительных и в животных пищевых продуктах. Животные протеины считаются самыми ценными, потому богаты уникальными аминокислотами, которые организм человека не производит, но не способен без них нормально функционировать. Таких всего восемь, и их можно получить из узкой группы продуктов.
В пище растительного происхождения содержатся аминокислоты, которые организм может при необходимости производить сам, но эта функция «резервная» – на крайний случай, например, если вы остались вообще без пищи. В нормальном состоянии мы должны получать их с продуктами. Всего таких аминокислот двенадцать.
Вот список продуктов питания, содержащих животные белки:
- нежирная говядина;
- нежирная свинина;
- птица;
- яйца;
- рыба;
- маложирная «молочка» (творог, йогурты).
Часто животные продукты содержат вдобавок еще и большое количество жира, что сводит их пользу на «нет». Выбирайте продукты с низким процентом животного жира. Самым оптимальным источником животного протеина считается рыба, затем – белое мясо птицы – оптимальна куриная грудка.
Вот список продуктов питания, содержащих растительные белки:
- фасоль;
- горох;
- нут;
- чечевица;
- цельнозерновые макароны;
- цельнозерновой хлеб;
- орехи;
- шпинат;
- петрушка.
Норма потребления белка: согласно данным Всемирной организации здравоохранения, количество протеина должно составлять в среднем 15% от вашего суточного рациона. Как определить вашу индивидуальную норму: на килограмм вашего веса должно поступать 1,2 г протеина. Например, для женщины весом 50 кг нужно 60 граммов протеина.
Белковые диеты: польза или вред?
Плюсы
Многие системы питания базируются на высоком содержании белка, например, диета Дюкана. Это связано с тем, что протеин действительно помогает сделать обмен веществ более интенсивным. Ученые из Голландии провели исследование, которое показало, что при высокобелковом питании сжигается в среднем на 100 калорий больше, чем при низкобелковом.
Минусы
В то же время слишком высокое потребление белка негативно влияет на функцию почек: переработка протеиновой пищи сопровождается выделением токсичных веществ. Это повышает нагрузку, поскольку почки должны переработать их и вывести из организма.
Если вы решили попробовать протеиновую диету, необходимо проконсультироваться у врача.
Как составить рацион, чтобы белка было достаточно
Содержание белков в перечисленных продуктах питания достаточно высокое, но надо понимать, что если питаться одним мясом или одной фасолью, вряд ли вы удовлетворите потребности своего организма полностью. Для рельефных мышц, эластичных волос и прочных ногтей нужно получать все 20 аминокислот.
Оптимально, если вы будете есть 3-4 раза в неделю блюда, богатые растительными протеинами, например, фасоль, нут. И 2-3 раза в неделю – блюда, богатые животными белками.
