Это цикл статей про глубокий сон: от его истории до практических советов, как улучшить показатели глубокого сна. Сегодня статья о практических шагах.
Топ 10 дополнений для глубокого сна, которые на самом деле работают и поддерживаются наукой
9) Попробуйте рыбий жир или съешьте больше жирной рыбы для более глубокого сна
Рыбий жир и рыбий жир печени рекомендуются тем, кто не ест достаточно жирной рыбы. Общие рекомендации рекомендуют употреблять в пищу жирную рыбу дважды в неделю. Рыба и другие морепродукты содержат длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA). Рыбий жир и рыбий жир печени продаются в различных форматах. При использовании капсул Омега-3 важно следить за тем, чтобы капсулы не вступали в реакцию со светом или воздухом. Окисление жиров Омега-3 вызывает вредные реакции в организме.
Прием Омега-3 жирных кислот улучшает настроение, повышает внимательность и в целом улучшает когнитивные функции. Согласно отчету об исследовании, Омега-3 жирные кислоты (в частности, ЭПК) очень полезны, особенно при лечении депрессии. Потребление Омега-3 жирных кислот снижает бесшумное воспаление, которое часто является фактором, способствующим возникновению многих хронических заболеваний. Бесшумное (или системное) воспаление может также нарушить сон и ухудшить качество сна.
С другой стороны, лишение сна усиливает низкокачественное системное воспаление. Снижение воспаления при употреблении рыбьего жира может также уменьшить апноэ во время обструктивного сна.
Шишковидная железа млекопитающих, вырабатывающая мелатонин, содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, особенно докозагексаеновую (ДГК) и арахидоновую. Согласно исследованиям, проведенным у грызунов, недостаток в рационе питания длинноцепочечных жирных кислот Омега-3 снижает выработку мелатонина в ночное время. Дополнение грызунов ДГК-корректированной секрецией мелатонина до нормального уровня.
Согласно опубликованному в 2016 г. исследованию большой популяции, потребление рыбьего жира связано с улучшением качества сна. Даже если Вы уже съедали рекомендуемое количество рыбы в неделю, увеличение потребления рыбы связано с дальнейшим улучшением качества сна. У беременных женщин более высокое потребление ДГК и ДГК/АА-рационов связано с улучшением качества сна.
У детей более высокое потребление жирной рыбы также связано с улучшением качества сна и общих когнитивных функций. В ходе пилотного исследования, проведенного в 2014 г. в отношении британских детей, исследователи обнаружили, что более высокий уровень ДГК в крови может быть связан с лучшим детским сном, и что добавление 600 мг ДГК водорослей может улучшить сон.
Если вы не едите жирную рыбу несколько раз в неделю, попробуйте ежедневно принимать 2000-4000 мг высококачественного рыбьего жира (например, норвежского масла печени трески Carlson Labs) или рыбьего жира с достаточным количеством ДГК (например, рыбьего жира LivingFuel Superessentials).
10) Дополнение с незаменимыми аминокислотами
Незаменимая аминокислота (EAA) - это аминокислота, которая не может быть синтезирована в человеческом организме (de Novo) - поэтому они необходимы как необходимые питательные факторы в пище. Незаменимые аминокислоты участвуют, среди прочего, в производстве энергии в гликолитическом пути и в лимонном кислотном цикле. Эти аминокислоты используются в качестве энергии при низком уровне углеводов или жирных кислот в организме. Кроме того, незаменимые аминокислоты используются, в частности, для производства нейротрансмиттеров в мозге и центральной нервной системе.
Вот список девяти незаменимых аминокислот и их основных функций:
1. Фенилаланин (Фе): Фенилаланин играет важную роль в производстве допамина и других катехоламинов.
2. Гистидин (His): Гистидин необходим главным образом для роста, восстановления тканей и поддержания миелиновой оболочки.
3. Изолейцин (Иле): Изолейцин - это аминокислота с разветвленной цепью, необходимая, например, для синтеза гемоглобина, регуляции сахара в крови, гормонального синтеза и управления энергией.
4. Лейцин (Леу): Лейцин - это аминокислота с анаболическими разветвлениями цепи, необходимая для синтеза белков, восстановления мышечной ткани, выработки гормонов роста и регулирования сахара в крови.
5. Лизин (Лев): Лизин необходим при метаболизме карнитина и жирных кислот, всасывании кальция и образовании коллагена.
6. Метионин (Мет): Метионин - серосодержащая аминокислота, необходимая для роста и восстановления тканей.
7. Триптофан (Трп): Триптофан необходим для образования серотонина и мелатонина, а также для поддержания нормального азотного баланса.
8. Треонин (Thr): Треонин играет важную роль в синтезе белков, соединительной ткани и поддержании выстилки кишечника.
9. Валин (Вал): Валин - это аминокислота с разветвленной цепью, необходимая для восстановления тканей, синтеза белков, роста мышц и глюконеогенеза, а также для когнитивной деятельности и эмоциональной стабильности.
Особенно, если вы находитесь на низкокалорийной диете, пытаетесь похудеть или не едите достаточно белка, добавление аминокислот EAA может быть очень полезным для вашего организма, также способствуя более спокойному сну. В состав НАО также входит триптофан, который имеет решающее значение в образовании мелатонина. Лично я видел лучший сон, в том числе более глубокий, при добавлении 10-20 граммов незаменимых аминокислот перед сном.
Продолжение следует!