Это цикл статей про глубокий сон: от его истории до практических советов, как улучшить показатели глубокого сна. Сегодня статья о практических шагах.
Топ 10 дополнений для глубокого сна, которые на самом деле работают и поддерживаются наукой
7) Попробуйте лекарственные травы для улучшения качества сна
Многие травы, поддерживающие сон, как правило, воздействуют на ГАМК, ингибирующий беспокойство нейротрансмиттер в мозге (см. здесь и здесь). Я лично экспериментировал со многими видами трав и понял, что эффекты также очень индивидуальны. Например, многие люди любят использовать корень валерианы для лучшего сна, но для меня это просто вызывает кошмары и на самом деле вызывает стрессовую реакцию. Однако мета-анализ и систематический обзор корня валерианы (Valeriana officinalis), проведенный в 2006 году, показал, что он может улучшить качество сна, не вызывая побочных эффектов. До сих пор необходимо сказать, что на многих травяных средствах исследования довольно часто имеют низкое методологическое качество.
- Вот мои любимые травы, которые способствуют более глубокому сну и уменьшают стресс:
1. Рейши (Ganoderma lucidum) - хорошо известный адаптогенный гриб. На основе исследований на крысах рейши снижают стресс, помогают расслабиться и увеличивают продолжительность сна (см. здесь и здесь). Эффекты, возможно, опосредованы антагонизмом 5-HT2A рецепторов.
Оптимальная дозировка - 1800 мг водного экстракта 1-3 раза в день или 6 мг алкогольного экстракта. Мои любимые добавки рейши: Травы дракона Экстракт дикого красного рейши и грибы 4 Жизнь Органический порошок рейши. Бен использует экстракт Рейши Four Sigmatic, особенно перед сном или при сильном стрессе. Используется периодически и с перерывами (например, 1 месяц включительно, 1 месяц отдыха).
2. Ашваганда - широко используемая и хорошо известная адаптогенная трава. Его также называют индийским женьшенем из-за его широкого спектра действия на организм. Исследования человека показали, что оно снижает тревогу и стресс. Основываясь на экспериментах с мышами, ашвагандха также может помочь при бессоннице и ускорить засыпание. Механизм поддержки сна объясняется успокаивающим эффектом активации ГАМК-рецепторов (ГАМК-модуляция). Оптимальная дозировка - 2000 мг водного экстракта 1-3 раза в день. Моя любимая добавка ашвагандха от финского производителя: Экстракт ашваганды Пухдистамо (порошок). Применяется периодически и с перерывами (например, 1 месяц включительно, 1 месяц отпуска).
3. Львиная грива (Hericium erinaceus) - большой белый гриб, широко используемый в Азии. Согласно исследованиям, грива Льва содержит два вещества, стимулирующие рост клеток мозга (эринацины и гербицины). Было показано, что это стимулирует синтез фактора роста нервов (BDNF) в мозге. Согласно исследованиям, проведенным на человеке, он усиливает когнитивные функции, особенно у людей с легким ухудшением когнитивных навыков, и может уменьшить депрессию и тревогу. Исследования на человеке о возможном влиянии гривы Льва на качество сна не проводились, но, учитывая ее влияние на стимулирование BDNF/NGF, она вполне может также способствовать улучшению сна. Оптимальная дозировка - 1000 мг водного экстракта 1-3 раза в день. Мои любимые добавки: Грибы 4 Лайф Лайф Лайф Лайф и Грибы Идеальная настойка Лайф Лайф Идеальный Лайф Экстракт. Используйте периодически и с перерывами (например, 1 месяц на, 1 месяц на отдых).
4. Ромашка (Matricaria recutita) является одним из наиболее широко используемых растительных средств. Ромашка оказывает анксиолитическое действие на человека и может действовать как антидепрессант (см. здесь и здесь). Ромашка используется в качестве капсул с экстрактами или как чай может улучшить качество сна (на основе стандартного опросника PSQI), особенно у пожилых людей и женщин после родов (после родов) (см. здесь, здесь и здесь).
Лимонный бальзам (Melissa officinalis) является травяным растением, которое было дико использовано в различных культурах в виде чая, эфирного масла или экстракта. Было показано, что он оказывает антистрессовое и тревожное воздействие на человека, регулируя ось HPA и ГАМК-аксиальную цепь. Мелисса также, кажется, приносит пользу людям с нарушениями сна, взятые в одиночку или с корнем валерианы.
8) Микродозировка мелатонина - лучший способ стимулировать сон?
Многие люди принимают противомелатониновые добавки / лекарства по всему миру для улучшения сна, чтобы победить реактивный лаг и для лечения бессонницы. Чаще всего доза высокая (1-10 мг), гораздо выше, чем организм обычно вырабатывает мелатонин. Физиологическая ночная выработка мелатонина, по оценкам деконволюционного анализа, применяемого к временным рядам концентрации мелатонина в плазме крови, находится в диапазоне 10-80 мкг/ночь. Если Ваш циркадный ритм "не в порядке" или Вы, например, вынуждены делать ночные смены, часто полезно принимать более высокие и "терапевтические дозы" мелатонина для сброса Вашего циркадного ритма.
Однако, согласно нескольким клиническим исследованиям, низкие дозы мелатонина (0,3-0,5 мг) часто более щадят организм и оказывают схожее воздействие на повышение качества сна и снижение начала сна, как это видно при более высоких дозах. Низкая доза обычно не вызывает пробуждений после истощения эффекта мелатонина, что часто происходит при более высоких дозах. Лично я также испытал этот эффект при более высоких дозах: Я часто просыпаюсь через 5-6 часов после приема мелатонина (доза варьируется от 1 до 5 мг).
Продолжение следует