На сегодняшний день интернет-пространство переполнено фитнес-блогами, постами в Instagram и рекламой в Facebook, которые так или иначе затрагивают тему макронутриентов.
Макрос – это сокращенная форма от слова «макронутриент». Но что такое макросы, и почему они столь важны в мире фитнеса и правильного питания? Какими должны быть идеальные показатели макросов?
Одна из основных проблем современной диетологии заключается в том, что подсчет калорий не учитывает, что именно эти калории в себя включают.
Макросы могут быть ключом к пониманию того, что мы едим и сколько. Подсчет макросов помогает обеспечить более здоровое и оптимальное питания.
Что такое макронутриенты?
Человеческий организм и все проходящие в нем процессы – это сложный механизм, для оптимального функционирования которого необходимы разнообразные нутриенты.
Именно нутриенты, полученные с пищей, должны покрывать все нужды организма. Они позволяют нам расти, развиваться, восстанавливаться, получать энергию и хорошо себя чувствовать. У каждого макронутриента (макроса для краткости) своя роль и свои функции.
К макронутриентам относятся три основных компонента любой диеты – углеводы, жиры и протеин. Часто к этой тройке добавляют и четвертого помощника – воду.
Основа «макро» означает «большой» и говорит о том, что эти нутриенты нужны организму в большом количестве. Практически любой продукт питания содержит все три макронутриента, разница заключается только в их количественном содержании.
Самое высокое содержание макронутриента в том или ином продукте питании позволяет отнести этот продукт к определенной группе, соответствующей названию этого макронутриента.
Например, авокадо содержит 70% жиров, 8% углеводов и 2% протеина, поэтому его считают хорошим источником жиров.
Другой пример – яблоко, которое содержит 95% углеводов, 2% протеина и 3% жиров. Как вы, наверняка, догадались, этот фрукт относится к углеводным продуктам питания.
Углеводы
Углеводы состоят из цепочек крахмала и сахара, которые в организме расщепляются до глюкозы.
Углеводы – основной источник энергии для организма и топлива для мозга. Важно помнить об этом, потому что мозгу это топливо необходимо постоянно. Именно поэтому наш организм эффективно запасает глюкозу (в форме гликогена) в печени и мышцах.
Хорошие источники углеводов:
- цельные злаки (коричневый и дикий рис, овсяная крупа, амарант, цельная пшеница);
- крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, кукуруза, свекла);
- бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох);
- фрукты (яблоки, апельсины, ягоды, груши, бананы).
Жиры
Жиры необходимы для развития мозга, выработки гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Они обладают самым высоким показателем затраты калорий на переваривание одного грамма, что означает, что организму требуется больше энергии для их расщепления и усвоения. Однако, в тоже время, эти продукты дают нам чувство насыщения, т.е. помогают дольше не испытывать голод.
Хорошие источники жиров:
- авокадо и его масло;
- оливки и оливковое масло;
- необезжиренные молочные продукты и органическое масло;
- орехи (миндаль, грецкий орех, кешью);
- семена (чиа, тыквы, льна);
- жирная рыба (лосось или форель).
Протеин
Протеин обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительным материалом для клеток и мышц.
Мы знаем 20 типов аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, то есть организм должен получать их из пищи.
Протеин используется не только для построения мышц, но и является важным компонентом органов, костей, волос, энзимов и всех видов тканей.
Протеин также способствует поддержанию иммунной системы организма.
Хорошие источники протеина (в идеале – органические):
- рыба и морепродукты (лосось, тунец, белая рыба, креветки, краб, устрицы);
- мясо птицы (курица и индейка);
- постное и органическое мясо (свинина, говядина, ягненок);
- яйца;
- молочные продукты (минимально переработанные виды сыра, неподслащенный йогурт и альтернативные варианты, не содержащие молочных ингредиентов);
- тофу и соевые продукты (подвергшиеся минимальной обработке).
Вода
Вода не содержит калорий или каких-либо нутриентов, однако она все равно является макронутриентом, так как необходима нам в больших количествах.
Действительно, вода составляет большую часть нашего организма. Она помогает доставлять нутриенты к клеткам и избавляться от метаболитов. Вода регулирует температуру тела и участвует в метаболизме.
Рекомендуется ежедневно потреблять примерно 13 стаканов (около трех литров) воды мужчинам и девять стаканов (примерно 2,2 литра) женщинам. Однако этот показатель может меняться в зависимости от уровня активности, медицинских показателей и потребления алкоголя (алкоголь способствует обезвоживанию).
Сюрприз! Алкоголь также считается макронутриентом, так как содержит целых семь калорий на грамм. Нельзя сказать, что он должен быть обязательной частью любой диеты, однако если вы получаете удовольствие, время от времени пропуская бокальчик, то стоит помнить об умеренном потреблении и выбирать наименее вредные его виды.
Прочитайте: 8 вещей, которые происходят, если отказаться от алкоголя
Соотношение макронутриентов
Выяснив в первой части это статьи, что такое макронутриенты, давайте поговорим об их идеальном соотношении.
Как это часто бывает в сфере фитнеса и питания, выработать соотношение макронутриентов, которое подходило бы абсолютно всем, невозможно. Идеального соотношения не существует, так как этот показатель зависит от множества различных факторов.
Некоторые люди лучше чувствуют себя, следуя низкоуглеводной диете, а некоторые ощущают более мощные приливы энергии, следуя диете высокожирной. Общее правило гласит, что
в наиболее активные дни лучше потреблять больше углеводов, в то время как высокопротеиновое меню больше подойдет для менее активного дня.
Еще одна причина, по которой невозможно говорить об идеальном соотношении макронутриентов, заключается в том, что этот показатель не дает никакого представления о качестве этих макронутриентов.
Соотношение показывает только количество потребляемых нутриентов, не учитывая, что углеводы, полученные из белого сахара и киноа, - это совершенно разные вещи.
Оптимальная стратегия – это:
- фокусироваться на балансе;
- отдавать предпочтение цельной пище;
- следить за размером порций.
Попробуйте разные варианты, чтобы определить наиболее перспективный для вас путь.
Соотношение макронутриентов может также варьироваться в зависимости от того, какого типа диеты вы придерживаетесь. Ниже представлены несколько примеров.
При стандартной диете
- протеин: 10-35% калорий
- углеводы: 45-65% калорий
- жиры: 20-35% калорий
При низкоуглеводной диете
- протеин: 20-30% калорий
- углеводы: 30-40% калорий
- жиры 30-40% калорий
При кето-диете
- протеин: 20-35% калорий
- углеводы: 5-10% калорий
- жиры: 70-75% калорий
Как вести подсчет калорий?
Теперь придется немного поумничать. Калория – это единица, используемая для определения энергетической ценности продукта. Однако это – не самый точная единица измерения.
Технически калория – это количество тепла, необходимое для увеличения температуры одного грамма воды на один градус по Цельсию.
Каждый макронутриент имеет свою калорийность на грамм веса:
- углеводы - четыре калории на грамм;
- протеин - четыре калории на грамм;
- жиры - девять калорий на грамм.
Общая калорийность продукта - это сумма калорийности содержащихся в нем макронутриентов - углеводов, протеина и жиров.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU