Типовая программа подтягиваний на 17 недель
(начальный уровень, 15-20 повторений за 1 подход)
1 неделя
1. 30 подходов по 3 раза, отдых между подходами 30 сек.-1 мин. (при невозможности самостоятельно выполнить все 30 подходов, делать с помощью). Выполнить растяжку плечевого пояса. После этой тренировки целесообразно сделать отдых не менее 48 часов с разминкой и растяжкой плечевого пояса.
2. Подтягивание различными хватами:
широкий – 3, основной – 3, узкий – 4, обратный – 3, за голову – 3.
3. 3 сета в режиме «статодинамики», хват основной (режим «статодинамики»): выполняются полуподтягивания (руки до конца не сгибаются и не разгибаются в локтевом суставе, можно помогать), в течение 30-40 сек. выполняется 16-18 повторений, затем отдых 30-40 сек., повторяется 3 раза (30 сек. упр., 30 сек. отд.; 30 сек упр., 30 сек. отд.; 30 сек. упр., отдых. Это один сет, отдых между сетами 3-6 мин.)
2 неделя
Вторая неделя тренировок должна быть спланирована так, чтобы 1 тренировка проводилась не менее чем через 5 дней (на 6-й) после предыдущей, 3 тренировка должна быть спланированна так, что при выполнении до 4 сетов следующая выполняется через 3 дня (на 4-й), при выполнении 5 сетов и более – через 5 – на 6 день. В дальнейшем при планировании тренировочного процесса необходимо придерживаться данного условия.
1. 25 подходов по 4 раза, отдых между подходами 30 сек.-1 мин. (при невозможности самостоятельно выполнить все 25 подходов, делать с помощью). Выполнить растяжку плечевого пояса. После этой тренировки целесообразно сделать отдых не менее 48 часов, с разминкой и растяжкой плечевого пояса.
2. Подтягивание различными хватами:
широкий – 4, основной – 5, узкий – 4, обратный – 4, за голову – 4, выполнить 2 сета (отдых между подходами – не менее 2-3 мин., отдых между сетами – не менее 3-5 мин.).
3. 3 сета в режиме «статодинамики», хват основной.
3 неделя
Исходя из представленных выше условий следует, что двухнедельный микроцикл протекает в течение 12-14 дней.
1. 20 подходов по 4-5 раз (в сумме 90 повторений), отдых между подходами 30 сек.-1 мин. (при невозможности самостоятельно выполнить все 20 подходов, делать с помощью). Выполнить растяжку плечевого пояса. После этой тренировки целесообразно сделать отдых не менее 48 часов с разминкой и растяжкой плечевого пояса.
2. Подтягивание различными хватами:
широкий – 6, основной – 7, узкий – 6, обратный – 6, за голову – 6. Выполнить жим штанги лежа (желательно на наклонной скамье, угол наклона произвольный, вес 70-80 процентов от максимального веса в данном упражнении, выполненном на 1 раз). Выполнить 3-4 подхода по 6-8 раз с отдыхом между подходами не менее 3 мин. В случае невозможности выполнить жим штанги, выполнить разгибания рук в упоре лежа с максимально широкой постановкой рук. Выполнять сразу же после каждого подхода на подтягивание 15-20 раз.
3. 4 сета в режиме «статодинамики», хват основной.
4 неделя
1. 15 подходов по 6 раз, отдых между подходами 30 сек.-1 мин. (при невозможности самостоятельно выполнить все 15 подходов, делать
с помощью). Выполнить растяжку плечевого пояса. После этой тренировки целесообразно сделать отдых не менее 48 часов с разминкой и растяжкой плечевого пояса.
2. Подтягивание различными хватами:
широкий – 5, основной – 9, узкий – 5, обратный – 5, за голову – 5, выполнить 2 сета (отдых между подходами не менее 2-3 мин., отдых между сетами не менее 3-5 мин.). Выполнить растяжку плечевого пояса.
3. 5 сетов в режиме «статодинамики», хват основной.
5 неделя
1. 12 подходов по 7-8 раз, отдых между подходами 30 сек.-2 мин. (при невозможности самостоятельно выполнить все 12 подходов, делать с помощью). Выполнить растяжку плечевого пояса. После этой тренировки целесообразно сделать отдых не менее 48 часов с разминкой и растяжкой плечевого пояса.
2. Подтягивание различными хватами:
широкий – 5, основной – 10, узкий – 5, обратный – 5, за голову – 5. Выполнить жим штанги лежа (желательно на наклонной скамье, угол наклона произвольный, вес 70-80 процентов от максимального веса в данному упражнении, выполненном на 1 раз). Выполнить 3-4 подхода по 6-8 раз с отдыхом между подходами не менее 3 мин. В случае невозможности выполнить жим штанги, выполнить разгибания рук в упоре лежа с максимально широкой постановкой рук. Выполнять сразу же после каждого подхода на подтягивание 15-20 раз.
Выполнить растяжку плечевого пояса.
3. 6 сетов в режиме «статодинамики», хват основной.
6 неделя
1. 10 подходов по 9 раз, отдых между подходами 30 сек.-2 мин. (при невозможности самостоятельно выполнить все 10 подходов, делать с помощью). Выполнить растяжку плечевого пояса. После этой тренировки целесообразно сделать отдых не менее 48 часов с разминкой и растяжкой плечевого пояса.
2. Подтягивание различными хватами:
широкий – 5, основной – 12, узкий – 5, обратный – 5, за голову – 5, – 3 сета. Выполнить растяжку плечевого пояса.
3. 6 сетов в режиме «статодинамики», хват основной.
7 неделя
1. 8 подходов по 9-10 раз, отдых между подходами 30 сек.-2 мин. (при невозможности самостоятельно выполнить все 8 подходов, делать с помощью). Выполнить растяжку плечевого пояса. После этой тренировки целесообразно сделать отдых не менее 48 часов с разминкой и растяжкой плечевого пояса.
2. Подтягивание различными хватами:
широкий – 5, основной – 11, узкий – 5, обратный – 5, за голову – 5, – 3 сета. Выполнить растяжку плечевого пояса. Выполнить жим штанги лежа (желательно на наклонной скамье, угол наклона произвольный, вес 70-80 процентов от максимального веса в данном упражнении, выполненном на 1 раз). Выполнить 3-4 подхода по 6-8 раз с отдыхом между подходами не менее 3 мин. В случае невозможности выполнить жим штанги, выполнить разгибания рук в упоре лежа с максимально широкой постановкой рук. Выполнять сразу же после каждого подхода на подтягивание 15-20 раз.
3. 7 сетов в режиме «статодинамики», хват основной.
8 неделя
1. 8 подходов по 9-10 раз, отдых между подходами 30 сек.-2 мин. (при невозможности самостоятельно выполнить все 10 подходов, делать с помощью). Выполнить растяжку плечевого пояса. После этой тренировки целесообразно сделать отдых не менее 48 часов с разминкой и растяжкой плечевого пояса.
2. Подтягивание различными хватами:
широкий – 5, основной – 11, узкий – 5, обратный – 5, за голову – 5, – 3 сета. Выполнить растяжку плечевого пояса.
3. 7 сетов в режиме «статодинамики», хват основной.
9 неделя
1. 6 подходов по 15 раз, отдых между подходами 30 сек.-2 мин. (при невозможности самостоятельно выполнить все 6 подходов, делать с помощью). Выполнить растяжку плечевого пояса. После этой тренировки целесообразно сделать отдых не менее 48 часов с разминкой и растяжкой плечевого пояса.
2. Подтягивание различными хватами:
Широкий – 8, основной – 12, узкий – 6, обратный – 6, за голову – 5. Выполнить жим штанги лежа (желательно на наклонной скамье, угол наклона произвольный, вес 70-80 процентов от максимального веса в данном упражнении, выполненном на 1 раз). Выполнить 3-4 подхода по 6-8 раз с отдыхом между подходами не менее 3 мин. В случае невозможности выполнить жим штанги, выполнить разгибания рук в упоре лежа с максимально широкой постановкой рук. Выполнять сразу же после каждого подхода на подтягивание 15-20 раз. Выполнить растяжку плечевого пояса.
3. 8 сетов в режиме «статодинамики», хват основной.
10 неделя
10 неделя характеризуется тем, что после 6 подходов по 15 раз требуется немного больший отдых для полного восстановления, поэтому следующая объемная тренировка в 4 подхода по 18 раз делается на 8-й день и является своеобразной «проходкой». В случае если 4 подхода самостоятельно выполнить не получилось, то необходимо повторить 9 и 10 тренировки.
1. Подтягивание различными хватами:
широкий – 8, основной – 12, узкий – 6, обратный – 6, за голову – 5. Выполнить жим штанги лежа (желательно на наклонной скамье, угол наклона произвольный, вес 70-80 процентов от максимального веса в данном упражнении, выполненном на 1 раз). Выполнить 3-4 подхода по 6-8 раз с отдыхом между подходами не менее 3 мин. В случае невозможности выполнить жим штанги, выполнить разгибания рук в упоре лежа с максимально широкой постановкой рук. Выполнять сразу же после каждого подхода на подтягивание 15-20 раз. Выполнить растяжку плечевого пояса.
2. 4 подхода по 18 раз, отдых между подходами 2-5 мин. (при невозможности самостоятельно выполнить все 4 подхода, делать с помощью). Выполнить растяжку плечевого пояса. После этой тренировки целесообразно сделать отдых не менее 48 часов с разминкой и растяжкой плечевого пояса.
11 неделя
1. 6 сетов в режиме «статодинамики», хват основной.
2. Подтягивание различными хватами:
широкий – 8, основной – 5, узкий – 7, обратный – 10, за голову – 6, – 2 сета. Выполнить растяжку плечевого пояса.
3. 4 сета в режиме «статодинамики», хват основной.
12 неделя
1. 3 сета в режиме «статодинамики», хват основной.
2. Подтягивание различными хватами:
широкий – 8, основной – 6, узкий – 6, обратный – 9, за голову – 6, – 2 сета. Выполнить растяжку плечевого пояса.
3. 3 сета в режиме «статодинамики», хват основной.
13 неделя
1. 4 сета в режиме «статодинамики», хват основной.
2. Подтягивание различными хватами:
широкий – 8, основной – 10, узкий – 7, обратный – 6, за голову – 6, – 3 сета. Выполнить растяжку плечевого пояса.
3. 6 сетов в режиме «статодинамики», хват основной.
14 неделя
(проводится не раньше, чем за 18-21 день до соревнований)
1. 3 подхода по 30 раз, отдых между подходами максимальный (необходимый для выполнения всех 3 подходов. При невозможности самостоятельно выполнить все 3 подхода, делать с помощью). Выполнить растяжку плечевого пояса. После этой тренировки целесообразно сделать отдых не менее 48 часов с разминкой и растяжкой плечевого пояса.
2. Подтягивание различными хватами:
широкий – 8, основной – 12, узкий – 6, обратный – 6, за голову – 5. Выполнить жим штанги лежа (желательно на наклонной скамье, угол наклона произвольный, вес 70-80 процентов от максимального веса в данном упражнении, выполненном на 1 раз). Выполнить 3-4 подхода
по 6-8 раз с отдыхом между подходами не менее 3 мин. В случае невозможности выполнить жим штанги, выполнить разгибания рук в упоре лежа с максимально широкой постановкой рук. Выполнять сразу же после каждого подхода на подтягивание 15-20 раз. Выполнить растяжку плечевого пояса.
3. 8 сетов в режиме «статодинамики», хват основной.
15 неделя
1. 3 сета в режиме «статодинамики», хват основной.
2. Подтягивание различными хватами:
широкий – 5, основной – 6, узкий – 5, обратный – 4, – 2 сета. Выполнить растяжку плечевого пояса.
3. 4 сета в режиме «статодинамики», хват основной.
16 неделя
1. 3 сета в режиме «статодинамики», хват основной.
2. Подтягивание различными хватами:
Широкий – 6, основной – 15-20, узкий – 6, обратный – 9, – 1 сет.
Выполнить растяжку плечевого пояса.
3. 4 сета в режиме «статодинамики», хват основной.
17 неделя
После последней тренировки (16 неделя), которая должна быть не позднее, чем за 72 часа до соревнований, целесообразно производить только растяжку плечевого пояса и принимать по 15 грамм креатина перед сном,
а также комплексные аминокислоты.