Когда речь заходит о поддержании здорового образа жизни и веса, с которым вы чувствуете себя комфортно, это не так просто, как вводить калории, выводить калории. Наш метаболизм играет важную роль в контроле за весом и часто с трудом поддается контролю.
Метаболизм варьируется от человека к человеку и во многом определяется генетикой, гормонами, уровнем активности, полом, мышечной массой и общим состоянием здоровья. Понимание того, как усилить метаболизм, является первым шагом на пути к более здоровому и счастливому образу жизни.
Метаболизм
Метаболизм - это то, как организм преобразует калории (килокалории, если мы получаем технические) из того, что вы едите, в энергию. Выбор здорового питания, регулярные физические упражнения, сон и уровень стресса - вот несколько вещей, которые могут повлиять на способность организма преобразовывать калории в энергию.
Общее потребление энергии - это сочетание следующих факторов:
- RMR - скорость метаболизма вашего отдыха
- TEE - Термический эффект физических упражнений (TEE)
- TEF - Термический эффект пищи
- NEAT - Термогенез неэксплуатационной деятельности
Давайте погрузимся глубже. Держись крепче, сейчас будет немного науки.
Скорость метаболизма отдыха (RMR)
- Количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя, называется скоростью метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR составляет до 70% калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Вашему организму эта энергия необходима для всех его автоматических функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулирование уровня гормонов, рост и восстановление клеток.
Факторы, которые влияют на ваш RMR включают:
- Размер и состав: Даже в состоянии покоя люди, которые выше или больше сжигают больше калорий, чем кто-то меньше. Это происходит потому, что организм должен работать больше, чтобы циркулировать кровь по всему телу.
- Состав мышц: Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя. Исследования показывают, что 10 фунтов мышечной ткани могут сжечь 50 калорий в день, в то время как 10 фунтов жира сжигают всего 20 калорий.
- Возраст: Старение часто связано с потерей мышечной массы (называемой саркопенией). Чем меньше у вас мышц, тем меньше калорий вам нужно. Однако, имейте в виду, что этот процесс может быть замедлен благодаря физическим упражнениям и достаточному количеству диетического белка.
- Пол: Мужчины чаще имеют более высокую мышечную массу, чем женщины, так как они имеют более высокий процент мышечной массы по сравнению с жиром (который необходим женщинам для производства эстрогенов).
- История диеты: Если в прошлом вы придерживались диеты йо-йо или пробовали диету с ограничением калорийности, возможно, ваш метаболизм принял хитрый оборот. Когда количество калорий падает слишком низко, вы можете столкнуться с риском недоедания и увеличить шансы на восстановление веса.
Термический эффект физических упражнений (TEE)
Термический эффект физических упражнений - это энергия, которую вы тратите на физические упражнения, как Табата. Это может быть до 10% у малоподвижных людей и до 100% у олимпийских спортсменов. Он рассчитывается на основе того, насколько вы активны в своей повседневной жизни и сколько физических упражнений вы получаете.
Термический эффект пищи (TEF)
Способ переваривания пищи может повлиять на то, как тяжело вашему организму приходится работать, чтобы сломать его. Это называется термогенез. Балансная диета, состоящая из белков, углеводов и жиров, приводит к ежедневным расходам энергии на 5-15%, при более высоких значениях для продуктов, содержащих белок и клетчатку.
Термогенез неэксплуатационной деятельности (NEAT)
- Термогенез нефизической активности - это энергия, расходуемая на вещи, не связанные с физическими упражнениями, в том числе на работу, игру и вечер танцев. Она также включает в себя небольшие движения, такие как печатание на машинке, суетливость и дрожание ног. Это составляет 10-50% от общего расхода энергии.
Пять способов уcкорить ваш метаболизм
Как уже упоминалось, скорость метаболизма у каждого человека разная, но можно увеличить - или оптимизировать - скорость метаболизма. Это можно сделать, включив в свой образ жизни физическую активность и здоровое питание. Вот некоторые из наших рекомендаций:
- Упражнение
Упражнения дают вашему метаболизму небольшой толчок с каждым сеансом. Это также повышает вашу RMR за счет увеличения процента мышечной массы. Еще одним преимуществом, связанным с метаболизмом, является то, что тренировка способствует эффекту после ожога, называемому избыточным потреблением после тренировки.
Совет по упражнениям: Эта тренировка грудной клетки на дому очень хорошо поднимет ваш метаболизм. Хотите еще? Попробуйте эти упражнения с массой тела, чтобы увеличить ваш метаболизм.
- Увеличьте потребление целой пищи.
Сбалансированная, цельная пища, которая фокусируется на белке и волокне может помочь увеличить тепловой эффект пищи. Переработанные продукты не обеспечивают оптимального питания для поддержания вашего метаболизма. Они также заставляют вас жаждать большего и чувствовать себя менее удовлетворенным. Если вы хотите узнать больше, посмотрите, как вы можете принять цельную пищу, растительную диету.
- Регулярно ешьте и умно перекусывайте
Обеспечьте организм достаточной энергией для тренировок, чтобы ему не приходилось сжигать мышцы в поисках топлива.
- Наполните бутылку с водой
Оставаясь без жажды, вы также улучшаете обмен веществ, поэтому не забывайте ежедневно пить много воды. Добавьте немного вкуса, чтобы держать вещь интересной.
- Отдыхайте
Недостаток сна может привести к дисрегуляции метаболизма, в том числе к снижению уровня использования глюкозы в организме. Гормональные изменения, включая лептин, грелин и кортизол, влияют на голод и метаболизм.
Научитесь понимать свое тело
Отслеживание вашего питания и тренировок может помочь вам узнать о ваших ежедневных и еженедельных шаблонах, помогая вам вносить изменения, необходимые для разжигания огня (метаболизм). Со временем, терпением и правильным отслеживанием, вы научитесь понимать свое тело и работать с ним.