Пришел карантин, а вместе с ним и новые положения. Среди них одним из самых популярных является поддержание формы. К сожалению, когда мы решаем тренироваться дома (часто впервые), мы совершаем много ошибок. В статье ниже этим ошибкам будет уделено особое внимание, а главное - мы предложим способы их избежать.
ОШИБКА № 1 - ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО ДОМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СПОРТЗАЛОМ
Есть много способов быть в форме, и тренировка в спортзале - только один из них. Конечно, из-за наличия различных типов оборудования, это лучшее и наиболее удобное решение. Однако это не означает, что занятия на дому должны или должны включать превращение комнаты в спортзал. Это правда, что тренажеры дают вам больше возможностей и заставляют усилия приносить лучшие результаты, но старые добрые упражнения, использующие только ваш собственный вес, также сдают экзамен.
Решение: вместо того, чтобы беспокоиться об отсутствии оборудования, используйте свое творчество и превратите в оборудование то, что у вас есть под рукой, например, стол, стул, кухонную столешницу или другую мебель. Если у вас есть возможность использовать учебные продукты или вы хотите инвестировать в них, мы рекомендуем резиновые каучуки для упражнений - они относительно недорогие, не занимают места дома и позволят вам выполнить до 150 упражнений для всего тела!
ОШИБКА № 2 - НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О СПИНЕ
Одна из самых распространенных ошибок в тренировках (не только в домашних условиях) заключается в том, чтобы сосредоточиться на тех группах мышц, которые мы видим чаще всего и которые «лучше всего выглядят в зеркале», таких как грудь, живот, руки и т. Д. Таким образом, мы не только пренебрегаем одна из самых больших частей тела (сзади), но мы заставляем различия в силе между передней и задней частями постоянно увеличиваться, чаще всего приводя к травмам.
Решение: Начните каждую тренировку с упражнений для мышц спины или, если вы посвятите всю тренировку одной группе мышц, делайте это два раза в неделю. Не забывайте об одном из лучших упражнений для спины - подтягивании на штанге, и если у вас нет штанги, используйте дверную раму или стол (просто убедитесь, что стол достаточно устойчив) - в последнем случае вы будете тянуть себя в горизонтальном положении.
ОШИБКА № 3 - ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ ЗАПЛАНИРОВАННОЕ ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ
Ограниченный доступ к учебному материалу может означать, что выполнение запланированного количества повторений каждого упражнения не будет лучшим решением. Независимо от того, ваша цель состоит в том, чтобы улучшить силу, выносливость или сжечь жир, наиболее эффективным способом достижения такой цели дома не будет полагаться на заранее определенные повторения, особенно потому, что чаще всего такие числа не предполагают максимального продвижения вперед (лишь немногие из нас могут планировать усилия таким образом, чтобы они были как можно более сложными как физически, так и умственно).
Решение: Если ваша цель - улучшить силу или мышечную массу, делайте каждое упражнение в серии, пока вы технически не сможете выполнить следующее повторение. Если вы хотите улучшить выносливость или увеличить интенсивность тренировки - делайте как можно больше повторений в установленное время, например, 30 или 60 секунд в каждой серии.
ОШИБКА № 4 - ВЫ СЛИШКОМ АМБИЦИОЗНЫ
Амбиции - это хорошо, но иногда они создают проблемы - особенно в ситуациях, когда мы хотим проводить тренировки, которые подходят более профессиональным спортсменам. Понятно, что если вы думаете о тренировках дома, вы амбициозный человек и хотите быть в форме. Это не означает, однако, что вы должны дублировать обучение, которое вы недавно видели. Подобные ситуации приводят к травмам больше, чем к результатам, и вы, безусловно, заботитесь о последнем.
Решение: по-настоящему взгляните на свои варианты и не обманывайте себя. Если вы не тренируетесь регулярно или просто не в форме жизни, рассматривайте первые тренировки как введение в правильное обучение - через неделю, два или даже месяц. Спешите не очень хороший советник здесь. Убедитесь, что вы делаете шаг за шагом и увеличиваете объем или интенсивность тренировок не более чем на 10% в неделю, чтобы защитить себя от травм.
ОШИБКА № 5 - ВЫ СТАВИТЕ КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ ВЫШЕ СИЛОВЫХ-УПРАЖНЕНИЙ
Неоднократно домашние упражнения сводятся к тренировкам HIIT или Tabata - эффективным способам увеличить интенсивность упражнений и сжигать жир. В этом нет ничего плохого, если такие тренировки чередуются с силовыми тренировками, то есть выполнять упражнения с собственным весом тела или внешней нагрузкой (например, гантели, резинки и т. Д.). Помните, что даже в ситуации, когда ваша цель состоит в том, чтобы сжигать жир, вы добьетесь более высоких результатов, наращивая правильную мышечную массу. Без этого - ваша кардио тренировка сожжет мышцы и нарушит ваш метаболизм, заставляя вас переставать замечать результаты вашей работы.
Решение: перед тем как приступить к тренировкам, спланируйте их и включите в свое расписание. Тогда просто придерживайтесь плана. Распространенной проблемой является выполнение тренировок, с которыми мы просто чувствуем себя хорошо или о которых мы знаем. Это, в свою очередь, означает повторение тех же упражнений, той же серии упражнений, нагрузок и Т.Д. Относитесь к планированию усилий точно так же, как к усилию, и все должно быть в порядке.