Такие упражнения существуют, НО это называется "кроссфит-ом" и не все к этому достаточно подготовлены.
Все же составил для вас сет из 3-х упражнений.
3-минутная тренировка.
Сейчас мы на начальном уровне, поэтому количество подходов будет небольшое, здесь мы работаем на время. 3 минуты - 3 упражнения -3 подхода.
Для этого упражнения нам понадобится таймер, и есть хороший вариант в Google Play, называется Interval Timer. Сам пользуюсь только им.
Ну что, перейдем к упражнениям:
- Скалолаз. Подход 20 секунд - максимум повторений.
Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди, затем левое. Тело не должно отклоняться в сторону.
- Велосипед. Подход 20 секунд - максимум повторений.
Лягте на спину. Приподнимите корпус, сцепите руки замком за головой. Приподнимите ноги. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях, имитируя езду на велосипеде. В то же время старайтесь дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Не забывайте правильно дышать
- Боковые скручивания. Подход 20 секунд - максимум повторений.
Лягте на пол, корпус должен быть приподнят. Тянемся пальцами рук к стопе сначала с одной стороны, затем с другой.
После первого подхода перерыв 2 минуты, выпейте воды, или воды с лимоном. Затем сделайте еще 3 рабочих подхода.
Таким образом можно уложиться в 3 минуты, но такие тренировки на каждый день недопустимы. К примеру это хороший вариант после дня безуглеводки. А на следующий день уже можно будет отдохнуть.
