Содержание
- Вступление
- трапеции
- Техника
- Тренировочный план
- Заключение
Вступление
Спина - это большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях. Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.
Для начала рассмотрим строение спины.
Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:
- малая и большая круглая мышцы
- широчайшая мышца
- выпрямители позвоночника
- трапеции
- задняя дельтовидная
В данной статье мы детально рассмотрим тренировку трапеций. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плечей . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало, а мы продолжаем.
Трапеции
Данная мышца выполняет функцию приведения плечей к шее или другими словами подъем плечей, а так же отвечает за сведение лопаток сзади.
Техника
Трапеции довольно тяжело тренировать в условиях дома так как они мало откликаются на нагрузку без веса, но все же есть ряд упражнений способных активировать эту мышцу.
первое упражнение будет подъем на турнике.
- повиснуть на турнике
- хват прямой
- прогнуться в спине
- свести лопатки
Это будет довольно короткое движение, подтягивания в которых абсолютно не придется сгибать руки, лишь сводить лопатки. Данное упражнение важно выполнять подконтрольно, без рывков, медленно и не расслаблять трапеции ни на секунду.
второе упражнение будет отжимания на трапецию.
- Нужно встать в упор лежа причем руки должны быть выше ног. Это можно сделать поставив руки на край диван а ноги на пол.
- выполняем отжимания не сгибая руки. Движение идет исключительно за счет сведения лопаток.
- В нижней точке обязательно прожимаем трапеции.
- Движение выполняется подконтрольно без расслабления.
- Важный момент в данной тренировке заключается в том, что движение направлено не на отжатия тела от пола, а на вдавливание туловища как можно ниже к полу на прямых руках. Таким образом нас интересует не позитивная, а негативная фаза.
третье упражнение будет подъемы на трапецию.
Нам понадобиться тяжелый предмет например канистра и тп.
- Встаем на ноги, ноги на уровне плеч, в руки берем утяжеление.
- делаем подъем плеч. Задача стараться свести плечи за шеей
- Движение выполняем подконтрольно, без рывков, медленно, не расслабляя трапеции.
имитируем подъем штанги.
Тренировка
- разминка 10-15 мин
- подъемы на турнике
- отжимания на трапецию
- подъемы на трапецию
- растяжка
хочу отдельно обратить ваше внимание на то что все упражнения в данной статье возможно почувствовать при условии строжайшей техники и подконтрольного выполнения, таким образом тренировка включает в себя большую работу нейромышечной связи. Именно она то нам и поможет заменить железа. В пиковых сокращениях в каждом повторении необходимо прожимать мышцу до характерного жжения.
После данной тренировки ваша трапеция будет гореть.
Заключение
Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк и подписывайся на канал. На нем ты сможешь найти ответы на многие свои вопросы.
Так же тебе может понравиться тренировка широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плеч . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало.
