В прошлой статье я уже говорил о том, что в рамках продвинутого подхода к тренировкам по программе "Верх/Низ" мы тренируемся от 4 дней и более. На самом деле, больше 4 тренировок в неделю не стоит проводить, просто потому что вы не будете успевать восстанавливаться, а за счет того, что каждый раз мы прорабатываем сразу несколько групп мышц у нас вряд ли будет получаться хорошо их задействовать и стимулировать к усиленному росту.
Вообще продвинутый уровень "Верх/Низ" лучше всего использовать для непродолжительных по времени "сушек тела", для периодизации, о которой в следующих статьях и для тех, кто любит кроссфит и воркаут. Конечно, можно еще использовать подобного рода программы для преодоления "застоя" в тренировках или избавления от однообразия. В общем, все это лишь на ваше усмотрение. Сегодня мы рассмотрим "Верх", а о "Низе" поговорим в следующей статье:)
К слову, в последнее время я все чаще стал встречать на просторах разных социальных сетей 100% методики по наращиванию мышц и быстрому избавлению от жира. Самое интересное здесь то, что в основном эта методика одна, просто изложена по разному. Базируется она на сплите "Верх/Низ" с шестидневной нагрузкой и одним днем отдыха. Так вот, друзья, запомните, что нет одного 100% подхода к тренировкам и уж тем более к избавлению от жировой ткани. Более того, потеря жира, это в 70% заслуга правильно составленного плана питания, а не тренировок. Да и тренироваться сразу по 6 дней в неделю вы просто не сможете, так что не гонитесь за этими суперпрограммами. Ведь все они были придуманы еще в прошлом столетии, просто вам о них становится известно только сейчас:)
Ну а теперь к делу.
Рассмотрим продвинутый уровень основанный на четырехдневной программе. Сразу скажу, что программа, которая будет описана, примерная и основана больше на моих предпочтениях и опыте. В действительности комбинаций построения тренировочного процесса просто уйма. Ну в общем, поехали!)
Я думаю, что лучше всего в продвинутом уровне разделить нагрузку следующим образом: мы будем тренироваться понедельник/вторник и четверг/пятница. Соответственно, днями отдыха у нас будут среда, суббота и воскресенье.
Последовательность будет следующая: Пн - верх/Вт- низ и Чт -верх/Пт-низ. Тренировки в начале недели лучше всего будет посвятить работе с массоформирующими упражнениями, а вторую половину с растягивающими и детализирующими. Начнем описание с "Верха":
Тренировочная программа Понедельник/Четверг - Верх тела:
Понедельник лучше всего начать с Подтягиваний на перекладине, а если организм позволяет, то подтягиваться лучше с дополнительным весом. Пока мы еще свежи и полны сил, подтягивания будут проходить на ура.
Затем, мы переходим к Жиму штанги лежа на горизонтальной скамье. В то время как мы будем заниматься жимом, мышцы спины получат заслуженный отдых и подготовятся к следующему упражнению.
Третьим по счету, но не по значению, я бы поставил Тягу Т-грифа и выложился в нем по полной. Это одно из самых лучших упражнений для всех тех, кто мечтает о сильной и мощной спине, так что не стоит им пренебрегать.
После - переходим на жим штанги на вертикальной скамье под углом в 45-60*. Тут важно подобрать угол, в котором вы лучше всего будете чувствовать верхнюю часть грудных мышц. Именно поэтому я указал на угол в диапазоне от 45 до 60 градусов.
Пятым упражнением в списке и третьим для спины давайте поставим тягу штанги к поясу стоя в наклоне обратным хватом. Только тяните ее не к поясу, а немногим выше пупка. Поверьте, ощущения вам понравятся;)
Шестым упражнением будут отжимания от пола с широкой постановкой рук и дополнительным весом на спине.
Ну и наконец седьмым упражнением будет тяга штанги к подбородку. Это единственное упражнение на плечи, так как во время всех остальных упражнений мы дадим хорошую нагрузку как на переднюю, так и на заднюю дельту. Кроме того, при выполнении первых шести упражнений мы также хорошо проработаем бицепс и трицепс, поэтому отдельно для них упражнений не будет.
Выглядеть программа для Понедельника будет следующим образом:
1) Подтягивания на перекладине с весом - 4 подхода по 6-8 повторений;
2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4 подхода по 6-8 повторений;
3) Тяга Т-грифа стоя в наклоне - 4 подхода по 6-8 повторений;
4) Жим штанги лежа на вертикальной скамье под углом в 45-60*;
5) Тяга штанги к поясу обратным хватом - 4 подхода по 6-8 повторений;
6) Отжимания от пола с дополнительным весом - 4 подхода по 6-8 повторений;
7) Тяга штанги к подбородку - 5 подходов по 6-8 повторений.
Как вы могли заметить везде указано количество повторений от 6 и до 8. Это не случайно. Все дело в том, что первые два дня работая с массоформирующимим упражнениями нам придется выполнять их в силовом режиме. Поэтому, если вы способны выполнить все подходы хотя бы на 6 раз, то на следующей неделе вам необходимо будет увеличивать вес.
Теперь переходим к Четвергу!
Первым упражнением я бы поставил Жим в независимом хаммере одной рукой. В этом тренажере можно очень хорошо растянуть грудную мышцу и дать хорошую нагрузку для трицепса. Самое главное выполнять движение плавно и ни в коем случае не рывками.
Вторым лучше всего поставить тягу нижнего блока к груди сидя. Данное упражнение поможет нам проработать такие группы мышц как: малая и большая круглые мышцы, подостная мышца и конечно же ромбовидная мышца. Разумеется в движении будут работать и другие мышцы, но данное движение важно для нас в первую очередь из-за проработки мышц указанных выше.
Третьим упражнением предлагаю выполнять разведение гантель лежа на горизонтальной и вертикальной скамьях по 2 подхода на каждый угол, чтобы задействовать как среднюю, так и верхнюю часть груди.
Четвертым же упражнением будет тяга гантели стоя в наклоне. Это движение позволит нам отлично растянуть широчайшие мышцы спины. Наверное, это лучшее упражнение для растяжки.
Пятым у нас будет небезызвестный пулловер с гантелью, а шестым - лучшее упражнение на трапециевидные мышцы спины, то есть Шраги)
Седьмым, по классике, будет упражнение на средние дельты. Лучше всего здесь подойдут махи с гантелями в стороны.
А вот и программа для четверга:
1) Жим в независимом хаммере одной рукой - 4 подхода по 10 - 15 повторений;
2) Тяга нижнего блока к груди сидя - 4 подхода по 12 - 15 повторений;
3) Разведение гантель лежа - 2/2 подхода по 12 - 15 повторений;
4) Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - 4 подхода по 10-12 повторений;
5) Пулловер с гантелью - 4 подхода по 10-12 повторений;
6) Шраги - 5 подходов по 15-20 повторений;
7) Махи с гантелями в стороны - 5 подходов по 15 повторений.
Очень важно при выполнении этих упражнений не спешить, делать их плавно и чувствовать, как работают мышцы.
