Для того, чтобы спина была большой и рельефной нужно подтягиваться и не просто со своим весом, а с дополнительным.
Начнём с того, что с собственным весом нужно подтягиваться раз 15-20.
Если вы можете это сделать можно вешать небольшой вес. К примеру, если вы можете сделать 15 повторов с собственным весом, то можете взять вес в 2 — 3 кг и делать от 10 до 12 повторений. Если же вы сделали с весом больше 12 повторов, можно брать более большой вес. Но минимальное количество повторов в подходе должно быть 8, если же меньше силовая выносливость мышц при подтягиваниях с собственным весом будет падать.
Тренировать спину лучше всего через 2 — 3 дня именно с весом, а в неделю можно проводить 2 тренировки с весом и одну с собственным весом.
Например: понедельник — спина, подтягивания с весом, четверг — подтягивания с весом, суббота подтягивания с собственным весом.
С собственным весом лучше всего тренировать через 1-2 дня.
Оптимальное количество тренировок на спину С СОБСТВЕННЫМ весом — 4 в неделю, не более, чтобы спина успевала восстанавливаться.
Например — понедельник, вторник, четверг и суббота.
Почему 2 дня подряд спросите вы? Потому что, если подтягиваться 3 дня подряд, то на третий день резко падает количество подтягиваний за подход, ибо спина не успевает восстанавливаться. Это я проверял на своём личном опыте.
По подходам — с дополнительным весом лучше всего делать 4 и в каждом подходе делать на максимум. То есть желательно делать так — 1 подход — 10,
2 подход — 9,
3 подход — 8
4 подход — 7
С собственным весом тоже самое
Всем продуктивных тренировок!!!