Всякий раз, когда люди решают сбросить лишний жир, они совершают одну и ту же глупую ошибку: выбирают стратегии, которые делают невозможным сохранение мышечной массы.
Конечно, они худеют, но теряют столько же мышц, сколько и жира. В итоге они просто становятся меньшими версиями своего неэстетичного Я.
Конечно, они будут занимать меньше места, весы скажут, что они сбросили 3 или 5 килограммов, да и их врач мог бы даже поздравить с тем, что они приблизились к своему "здоровому весу", но в действительности они не стали выглядеть лучше.
Приоритет номер один при попытке избавиться от жира – сохранение мышц. Потеря мышечной массы не должна быть приемлемой. Это усложнит дальнейшую потерю жира, поскольку мышечная ткань метаболически ответственна за большую часть жира, который вы потеряете. И вот почему:
- 4 кг мышц потребляют 50 калорий в день даже в состоянии покоя, поэтому если вы потеряете именно эти 4 кг мышц, вы будете сжигать на 50 калорий меньше в день или на 350 калорий меньше в неделю.
Согласитесь, это может иметь существенное значение в долгосрочной перспективе. Когда у вас больше мышечной массы, вы можете поднимать больше и тренироваться интенсивнее, что увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.
Как можно заметить, поддерживать мышцы во время диеты не просто важно – это жизненно важно. И вот самые большие ошибки, которые люди делают, пытаясь сбросить жир:
1. Голодное кардио
О да!
Та самая вещь, с которой многие чаще всего начинают утро.
Применение голодного кардио было популярным подходом в мире бодибилдинга и фитнеса в течение многих лет... и это работает, если вы используете фармакологические препараты.
Но для натурального атлета кардио натощак – очень хороший способ «съесть» собственную мышечную массу.
Вы стремитесь именно к такому? Тогда это ваш путь.
Прежде всего, уровень кортизола достигает максимума утром, если вы соедините ваш катаболический максимум с кардио, которое также имеет тенденцию повышать выработку кортизола, вы получите чрезвычайно высокий уровень этого гормона.
Это и является одним из лучших способов потерять мышцы.
Мало того, если он станет достаточно высоким, вам действительно будет трудно подавить действие этого гормона в течение дня (особенно при дефиците калорий).И в итоге вы заканчиваете тем, что провели целый день в истощающем кортизоловом пике!
Если вы решили делать кардио, чтобы стать стройнее, делать его натощак – плохая идея. Если вы выполняете кардио натощак, общее окисление жиров в течение 24-часового периода будет значительно ниже, вероятно, потому, что скорость метаболизма не увеличится.
Итог:
- избегайте голодного кардио, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес и сохранить мышечную массу.
Делайте кардио в пост-абсорбционном состоянии (минимум спустя час после приема пищи) и вы окажете наибольшее влияние на потерю жира в течение вашего циркадного цикла (24-часового промежутка).
2. Легкие веса + большое количество повторений
Сохранение текущей или даже увеличение своей силы – это лучший способ убедиться, что вы не теряете мышечную массу. Только если вы продолжаете поднимать большие веса и тренироваться тяжело, вы заставите тело сохранять мышцы, так как оно сочтет это необходимым для выживания.
- Если вы уменьшите вес, который поднимаете, организм «усвоит» это, и ему поступит сигнал о том, что вам не нужно столько сил и что можно пустить эту мышечную массу на аминокислоты.
Почему?
Потому что мышцы потребляют массу калорий каждый день, и организм будет считать это расходным материалом.В первую очередь организм думает о выживании, а не о вашем отражении и стремлении достичь идеальных пропорций.
Вторая часть ошибки – увеличение повторений. Часто это делается для того, чтобы "добавить", выделить определенную мышцу или же, выражаясь спортивным языком, "просушить" именно ее.
Жаль, но это невозможно. ФАКТ!
Вы можете сделать мышцу больше или меньше. И на этом фокусы закончатся. Увеличение повторений не поможет вам "вылепить" или сформировать определенный сегмент мышечного корсета, так как локального жиросжигания не существует и не стоит пытаться его придумать.Некоторые люди не настолько глупы, чтобы думать, что поднимать более легкие веса с большим количеством повторений – это действенно, но они все равно делают это просто для того, чтобы сжигать больше калорий и ускорить потерю жира.
Когда потребление калорий уменьшается, ваша способность восстанавливаться после тренировок ограничена именно этим, поэтому добавление объема своей тренировке может привести к ухудшению как производительности, так и уменьшению размера мышц.
Мораль этой истории:
- Делайте все, что в ваших силах, чтобы, по крайней мере, поддерживать свою силу во время диеты.
Это главный показатель правильного пути.
3. Продолжительное кардио средней интенсивности
Если вы решили добавить кардио к диете, у вас есть два варианта, и оба находятся на противоположных концах:
- низкоинтенсивный вариант кардио, такой как ходьба;
- высокоинтенсивный, как спринты и ВИИТ.
Причина такого выбора кроется в наших гормонах.
Продолжительное среднеинтенсивное кардио – это тип кардиоваскулярной тренировки, который делает большинство, пытаясь убрать подкожный жир. Но именно этот тип больше всего увеличит уровень кортизола. Активность здесь достаточно интенсивна, чтобы стимулировать высвобождение кортизола, а также достаточно продолжительна, чтобы значительно повысить его пик.
Кардио низкой интенсивности в виде часовой прогулки по парку или чего-то похожего не будет достаточно интенсивным занятием, чтобы стимулировать высвобождение большого количества кортизола. На самом деле обычная прогулка может даже снизить его уровень, оказывая расслабляющее и седативное действие на ЦНС.
Работа с высокой интенсивностью, с другой стороны, может привести к образованию большого количества кортизола, но продолжительность действия обычно не должна быть достаточна велика, чтобы привести к его большому пику.
- Выполняйте более длительную работу с низкой интенсивностью (расслабляющий темп, в котором вы можете поддерживать разговор) в течение 45-60 минут или работу с высокой интенсивностью, продолжающуюся 15-20 минут и не более.
4. Чрезмерное снижение калорийности
Потеря жира и изменение вашего тела является и эмоциональной проблемой.Мы хотим тело мечты и мы хотим этого прямо сейчас!
Это мышление приводит к четвертой ошибке: чрезмерное снижение собственной калорийности на ранних стадиях диеты.
Люди порой начинают диету с менее, чем 50 граммов углеводов и жиров в день или же нещадно убирают по 1000 калорий от своего прежнего уровня. Добавьте к этому выполнение 60 минут кардио в день (иногда по 120 минут на две ежедневные сессии), проведение круговых тренировок или интенсивную силовую работу.
Как вы думаете, долго ли кто-нибудь сможет это выдержать?
Что еще более важно: как вы думаете, сколько времени понадобится организму для адаптации?
Тело привыкает к такому уровню депривации (сокращение или же полное лишение возможности удовлетворять потребности) и активности, и через 4-6 недель и потеря жира резко прекращается... и это при том, если вы сможете держать такой дефицит 4-6 недель! Вы будете чувствовать депрессию, вас будет мучить невыносимый голод, нулевая энергия одолеет все тело, и вы перестанете наслаждаться жизнью. Диета превратится в каторгу.
Вы по-прежнему будете терять жир, но прогресс будет настолько медленным, что вы не сможете справляться с ним настолько долго, насколько необходимо для достижения своей цели.
Старайтесь не быть фанатичным с самого начала.
Используйте правильную диетическую и кардиостратегию, чтобы терять жир с приемлемой скоростью и тренироваться, чтобы поддерживать или даже увеличивать свою силу. Терпение вам очень понадобится.
Чем вы более консервативны, сохраняя при этом хорошие результаты по снижению веса, тем больше вариантов вам придется находить, когда потеря жира замедлится.
- Просто не урезайте калории более, чем на 20 процентов от вашего поддерживающего уровня, или не более 500 калорий в день.
Проявите терпение и вносите коррективы по ходу диеты – так вы сможете поддерживать уверенность в своих силах и дойдете до конца, а не бросите все это на половине пути и не достигнете цели.
5. Увеличение тренировочного объема
Когда кто-то хочет иметь низкий процент жира в организме, он естественно склонен добавлять упражнения в свою программу. Он делает это, потому что считает, что это поможет ему наполнить мышцы, убрать лишний жир и «сформировать», допустим, свой бицепс.
Добавление упражнений не будет работать с целью формирования или наполнения. Можете ли вы увеличить мышцу, добавив больше упражнений? Вы находитесь в дефицитной калорийности и вашему организму трудно даже просто поддерживать мышечную массу, которая у него уже есть. Добавим к этому то, что в вашем организме идет постоянная борьба между анаболическими и катаболическими гормонами.И, скорее всего, побеждают вторые.
- Наращивание еще большего количества мышц будет делом весьма трудным, если вы натуральный атлет.
Поскольку вы не находитесь в состоянии, способствующем наращиванию новой мышечной ткани, добавление дополнительных упражнений в тренировочную программу только заставит вас сжигать больше топлива и затрачивать больше энергии.В свою очередь, это может затруднить восстановление после тренировок, и это не то, что мы нам нужно при попытке сохранить мышечную массу.
Некоторые люди утверждают, что наращивание объемов тренировки и добавление двух-трех упражнений делает их мышцы больше. Скорее всего, это связано с визуализацией и психологией, но не с реальностью.
Скажем прямо: это не продлится долго, и вы начнете терять свою силу и перейдете в режим "легкий вес – много повторений" (возвращаемся к пункту номер два). Это будет первым признаком того, что вы идете по пути потери мышечной ткани.
- Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться, ПРЕЖДЕ ВСЕГО, на многосуставных упражнениях и стараться сохранить свою силу в этих движениях.
А уже потом – все остальное.
Это – ваш приоритет на данной стадии, а не желание сформировать, вылепить или придумывать что-то ещё.
#фитнес #зож #тренировки #диета
