Полезные привычки - Сборник № 4. Физическая активность/Спорт
(!) Называть минимальную физическую активность вроде приседаний и зарядки странно, но все так делают. Эта тема связана со здоровьем, поэтому перед тем как что-то планировать и внедрять, хорошо бы разобраться, что можно и что нельзя. Мифов и разночтений здесь столько, что больше разве что в теме питания, а особенно - "правильного питания". Я здесь только перечисляю все известные мне варианты привычек, не призывая никого делать ни что-то конкретное, ни тем более вот это вот все.
1. Утренняя зарядка, сразу после пробуждения.
2. Пробежка: утренняя (кардио, "проветривание мозгов", подзарядка), вечерняя (чтобы лучше спалось / когда не получается утром), "когда получится" (во время прогулки на детской площадки, например).
3. Ежедневные упражнения на растяжку (говорят, гибкости мышлению это тоже прибавляет. Допустим)
4. Планка с нарастающим временем от 30 сек до 5 мин. Видов и вариаций - масса.
5. 10 тыс. шагов в день . По шагомеру (отдельному или в телефоне) или по ощущениям и опыту. Так, 10 тысяч - это примерно 7 км и 2,5 часа спокойным шагом. Не получается 10? Можно снизит себе норму до 7-8 (зимой, например) и все равно выполнять свой собственный челлендж.
6. Утренний йога-комплекс "Приветствие солнцу" .
7. Цигун: утренние, вечерние, от конкретной проблемы комплексы.
8. Подниматься по лестнице пешком : естественным образом (если живете на 7-м и выше этаже) либо специально по подъезду ходить в качестве тренировки: несколько раз или 15-20 минут.
9. Начинать утро с 20 приседаний.
10. Отжимания. Вариантов много для дома (от колен и полный вариант, от разной мебели разной высоты, руки на полу и на опоре).
11. Пресс: закачивать по 100 (и больше) за раз либо по таймеру.
12. Скакалка 3-5 минут.
13. Обруч 10-15-20 мин . Говорят, талию не наведет, но это ленивая и приятная физнагрузка, и еще можно смотреть под это дело видюшечки.
14. Тренировки по приложению . Сейчас их масса, бесплатных и вполне доступных, внутри постоянные или меняющиеся комплексы упражнений, для различного уровня подготовки, начиная с никакого.
15. Освоить или хотя бы поэкспериментировать с тренировками, про которые вы слышали много раз, но никак не решитесь: круговые, интервальные, сплит, силовые, танцевальные, статичные, функциональные. Инфы - пол-инсты.
16. Заниматься дома с теми тренажерами, что есть. Степпер, "диск здоровья", ролик для пресса, утяжелители и гантели. Смахнуть пыль, снять с велотренажера одежду. Никаких нет? Прикупить, для пробы, на Авито/Юле. Всегда продаются, потому что не прекращается традиция купить, позаниматься недельку и бросить.
17. Привычка ходить пешком там, где обычно ездите на авто или общественном транспорте. Выходить на одну остановку раньше и проходить это расстояние пешком, отводить ребенка в школу/в сад пешем, ходить за продуктами не в ближайший, а в тот магазин, что лучше и дальше.
18. Хочется сладкого? Ок, только сначала 20 приседаний. Дурные мысли, самокопание? - 20 приседаний. Хочется закричать на кого-то? Пожалуйста, только сначала 20 приседаний.
19. Привычка совмещать присутствие на свежем воздухе и физическую активность, готовиться к такому совмещению: на прогулке с ребенком (на многих детских площадках есть тренажеры), с собакой, на выездах на природу. Прогулку по лесу заменять лыжами , летом - велосипед или ролики. Последние требуют спортивного инвентаря, любая активность - хотя бы удобной (а лучше спортивной) одежды. При этом всегда можно бегать ( в т.ч. на месте), приседать, отжиматься.
20. Совместные с детьми занятия спортом . Как вид семейного досуга, традиции, домашнего физического развития. Мама крутит обруч - дети рядом учатся, мама на скакалке - у детей они тоже есть. Вот эти два варианта требуют много места. Есть еще совместная растяжка, отжимания, бег на месте или прыжки, домашние тренажеры.
И еще несколько слов касаемо "спортивных" привычек.
Тренировки до результата (похудеть, мышцы накачать, натренировать спину/ноги/сердце, дыхалку укрепить) не могут быть легкими. Должна быть существенная нагрузка. И не обязательно каждый день. Популярны занятия интенсивные 2-3 раза в неделю или через день. Тогда это уже не совсем привычки, не ежедневная практика.
С другой стороны, даже легкие, посильные, не требующие стальной воли варианты физической активности качают и эту самую волю, и повышают самоорганизацию, и дают понимание, что я могу взять и что-то внедрить, я на это способна. В этом тоже большая их польза.