Отсутствие свободного времени для посещения фитнес-клуба не повод отказываться от возможности заняться своей фигурой и улучшить состояние здоровья. Возможные варианты упражнений не требуют приобретения тренажеров и всегда доступны.
Как заниматься
Занятия не должны проходить на голодный желудок. После завтрака нужно выдержать минимум часовой перерыв. Во время тренировки можно и нужно пить чистую питьевую воду!
Для тренировок подбирать одежду не стесняющую движения и быть в кроссовках. Большим плюсом станет наличие фитнес-браслета или пульсометра. Это позволит держать нужный сердечный ритм, который для кардио-нагрузок составляет не менее 120 уд./мин. и не более 140 уд./мин. При отсутствии данных устройств просто стоит замерить пульс в перерыве между подходами.
Время тренировок
Для кардио-нагрузок наиболее продуктивны утренние тренировки. Обязательно перед основной работой необходимо выделить несколько минут на разминку, а после заминку. Для достижения результата длительность одного занятия не должна быть меньше 30 минут. Выполнять каждое упражнение следует в быстром темпе, попеременно с отдыхом. Например, 30 сек. работа и 15 сек. отдых.
Упражнения
Многие варианты для выполнения понятны по названию:
· подъем ног лежа;
· подтягивание ног к корпусу в положении лежа;
· подъем колен к груди;
· бег на месте с высоким подъемом колен;
· прыжки в высоту.
Эффективное упражнение − планка, в которое можно внести различные дополнения для достижения прогресса. В классическом и самом простом варианте приняв упор лежа нужно расположить ладони или предплечья под плечами, держа спину прямо и сохраняя ровное дыхание, выполнять минимум 30 сек. С каждым занятием необходимо увеличивать время нахождения в планке. Существуют следующие ее варианты:
· со скручиванием корпуса;
· с выносом колена к локтю;
· с отведением таза назад;
· с разведением ног вправо и влево.
Под скручиванием корпуса имеется ввиду поочередное вращение всем телом в разные стороны, руки при этом остаются неподвижны.
Хорошо себя показала ходьба в планку, когда из положения стоя нужно опуститься в классическую планку, а затем подняться вновь, чередуя эти действия. Еще один разновидность, это обратная планка. Приняв положение лицом вверх, поочередно соприкасаться рукой с ногой с противоположных сторон.
Отличное по своей эффективности упражнение берпи включает в себя прыжок, планку и отжимание. Начав с глубокого приседа идет переход в планку, производится отжимание и в обратной последовательности возвращаемся к приседу, после чего стоит выпрыгнуть вверх. Можно выполнять берпи без отжимания или выпрыгивания.
Значимый эффект принесут занятия в прыжках, например, в выпадах или на 180°, в высоту, звездой, из стороны в сторону.
Используя для достижения результата вышеперечисленные варианты можно быстро прийти в форму. Главное не забывать о регулярности тренировок, качественном выполнении упражнений и правильном питании.
Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал "Себя нужно создавать" чтобы становиться еще лучше!