Как часто тренироваться и сколько повторений делать на массу?
Это, пожалуй, самые частые вопросы по тренировочному процессу, которыми задаются на всех этапах своей спортивной деятельности.
- Давайте разберём один интересный научный анализ, в котором изучалась взаимосвязь данных параметров программы тренировок.
-Для анализа были взяты отдельные исследования тренировок и увеличения толщины бицепса и квадрицепса. Было выявлено, что наибольшая частота тренировок способствовала лучшему росту мышц (то есть 3-4 тренировки в неделю вызывали лучший эффект, чем 1-2 тренировки).
-Количество повторений очень сильно варьировалось в различных исследованиях, но МАКСИМАЛЬНЫЙ уровень гипертрофии был достигнут на уровне 40-60 повторений для квадрицепса и почти в тех же пределах для бицепса (44-62), выполненных суммарно в 5-6 подходах за тренировку.
ПРИМЕЧАНИЕ: меньшее или гораздо большее число повторений за тренировку не улучшает гипертрофию.
Не стоит воспринимать цифры из данной статьи за чистую монету, но ориентироваться на них точно можно. Учтите, что исследования короткой продолжительности не учитывают уровень травматизма, рисков перетренированности и прочих факторов при продлении эксперимента. Многие ищут прямолинейный ответ на вопрос «КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬСЯ?», забывая о том что тренировки для гипертрофии - это довольно стрессовый режим для организма, который необходимо разбавлять тренировками на силу, выносливость, а также циклами разгрузки.