Тренировки с отягощениями полезны для людей разного возраста. Силовые упражнения заставляют работать мышцы, увеличивают выдержку и ловкость. Положительный результат от тренировок можно ожидать только от правильно подобранных по весу гантель. Недостаточный вес приводит к пустой трате времени, слишком большой – к возможности получения травмы. При выборе снаряда необходимо учитывать силовую подготовку. Существует несколько правил определения нужного веса снарядов.
Подборка снарядов по категориям
Оптимальный вес отягощений зависит от возраста, физического уровня. Начинать занятия нужно с минимального веса. Для каждой категории он свой:
- Для женщин можно начинать с 1-3 кг. Гантели весом более 2 кг созданы для силовых тренировок, маленькие от 500 г. – для фитнеса. Увеличивать нагрузки надо постепенно, не чаще 2 раз за 2 месяца.
- Для мужчин среднего возраста подойдут гантели с 10-15 кг. Необходимо учитывать физическую подготовку и отталкиваться от возможностей организма. Иногда стоит начать с 4-5 килограммовых снарядов и плавно наращивать до 10 кг. Повторять упражнение надо 15-20 раз с подходами не менее 3-х раз.
- Подросткам можно заниматься силовыми тренировками с 12-14 лет. Максимально-допустимая масса гантелей – 1-1,5 кг. В молодом возрасте укреплять мышцы лучше через упражнения с собственным весом, без отягощения.
Тренировки на силу нужно выполнять 10-15 раз по три подхода. Правильно подобранный вес отягощения должен создавать такую нагрузку, чтобы последние движения шли с трудом.
Выбор отягощения по весу занимающегося
Гантели можно подобрать исходя из массы тела. Для каждой категории определен свой предел:
· Людям с небольшой массой лучше начинать занятия с отягощений не выше 8-10 кг. Важно не перенапрягать мышцы, увеличивать вес гантелей после привыкания организма.
· Людям со средней массой рекомендуется тренировка с 15-17 кг. Плавный переход от небольших нагрузок к более тяжелым позволяет добиваться запланированного результата. Процесс формирования мышц займет некоторое время.
· Людям с избыточной массой тела стоит 3-4 тренировки провести без утяжеления. Это необходимо для перестройки организма, его адаптации к новым условиям. Начинать тренировки можно с гантелями 3-5 кг.
Вес снаряда можно увеличивать постепенно, за один раз прибавка должна составлять не более 5-10%.
Выбор снаряда от типа упражнения
Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы можно было произвести 6-12 повторяющихся движений. Повторы упражнений менее 5 раз не приведут к росту мышечной массы.
Для мышц спины, ягодиц и груди подойдут более тяжелые снаряды.
Тип снаряда
При выборе не нужно забывать о типе тренировочного оборудования. В ассортименте спортивного оборудования представлено большое количество гантель, мешков с песком, гирь, штанг. Нужно учитывать, что, когда центр тяжести смещается, это добавляет дополнительной нагрузки. Иногда выполнить упражнение с мешком песка в 5 кг труднее, чем справиться с 10-килограммовой гантелью.
Вышеперечисленные советы помогут подобрать снаряды нужного веса. Грамотно построенные тренировки и наличие мотивации сделают занятия успешными.
Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал "Себя нужно создавать" чтобы становиться еще лучше!