Здравствуйте падаваны. Сегодня о подтягиваниях. Если вы не умеете подтягиваться или хотите их увеличить вы зашли туда куда надо. Подтягивания, по моему мнению, нужно делать каждому кто хочет накачаться, упражнение реально уникальное. Оно задействует много мышц: спина, пресс, бицепс, заднюю дельту. В этой статье вы увидите:
- НАУЧИСЬ УЖЕ ПОДТЯГИВАТЬСЯ - ЛУЧШИЕ СПОСОБЫ И УПРАЖНЕНИЯ.
- УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДТЯГИВАНИЙ, ВЕСОМЫЕ СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ.
Научись уже подтягиваться - лучшие способы и упражнения.
Давайте нечто проясним: если ваш 250 кг. у вас не выйдет подтянуться, во-первых турник может сломаться, а во-вторых вы скорее всего не сможете вытянуть вес в 3 раза больше нежели от вашего роста отнять 100см. Ну вы поняли, чем больше вес тем сложнее подтягиваться, тут как бы всё понятно.
Если вы не умеете подтягиваться от слова совсем, и можете только висеть, тогда висите. А я подберу набор упражнений и программу тренировок для того чтобы научиться подтягиваться.
1.Хорошая разминка. Сначала разминка в стиле старого физрука, а потом челночный бег, бег или берпи.
2. Попытки подтягиваний - 3 подхода. Стараемся сделать подтягивания. Почему в начале? Потому что в начале сил больше нежели в конце.
/Подтягивания обратным хватом, если умеете - 2 подхода максимум.
3.Негативные подтягивания - 3 подхода 3-5 раз. Негативные подтягивания, как бы странно это не звучало, полезные. Всё заключается в том чтобы работать в негативной фазе подтягиваний, то есть опускания. Поэтому подпрыгиваем к турнику и стараемся опуститься максимально медленно.
4. Статика и активный вис - 3 подхода по 15-30 сек. статика сверху и 1-на минута активный вис. Статика - это означает висеть статично, то есть не двигаться. Сначала подпрыгиваем к турнику, чтобы подбородок был выше чем перекладина и держимся 15-30 секунд, потом опускаемся и внизу "активно" держимся. Активно - значит не провисать, а немного себя подтянуть вверх и быть напряженным.
5. Австралийские подтягивания - 3 подхода 10-12 раз. Делаем медленно но уверенно. По технике, всё как положено.
На этом тренировка окончена. Выполняйте ее через день, но лучше чувствовать свой организм и не перетренироваться.
Увеличение подтягиваний, весомые советы по технике.
Техника это важно. Есть один секрет, используя который вы сделаете на 1-2 повторения больше.
Нужно напрягаться всем телом: носочки тяните вниз, не расслабляйтесь и делайте все по технике.
Если вы застряли на определенном числу подтягиваний, и уже несколько недель не можете прогрессировать - значит нужно что-то менять. А именно:
1. Сначала немного отдыхаем от подтягиваний, хотя бы дня 3-4
2. Нужно изменить тренировку. Например если вы просто подтягивались на максимум в каждом подходе, тогда ставьте себе цель 50 подтягиваний за тренировку, или тренируйтесь по схемах в интернете.
3. Разнообразьте тренировку. В один день сделайте подтягивания по технике, во второй с инерцией, в третий делайте хоть как-то.
Главное чувствовать свой организм, отдыхать столько сколько нужно. Не бойтесь пропустить тренировку, если у вас нету личного тренера, который реально шарит и подбирает всё под вас.
Прощания.
Прощания. я не разобрал все варианты, но статья была бы долгой. Для вас писал канал F'n'H - Fitness and Health. Спасибо что прочли эту статью. Спасибо мне скажите что я написал. Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите комментарии(для меня это важно). Прощавайте падаваны.