Мы продолжаем разбирать по пунктам перечисленное из списка "10 успешных привычек". И недавно мы расписали практические советы для избавления от ВП, если у вас как таковых нету или не доставляют дискомфорт, тогда переходим к разбору первого пункта
Ранний подъем и отбой
Без хорошего сна у вас будут проблемы, начиная от ломкости волос и заканчивая развитием депрессии, поэтому ни в коем случае не пренебрегайте КАЧЕСТВЕННЫМ сном.
Имейте ввиду, что не стоит придерживаться стандартов типа "Спать не менее 7-8 часов", у каждого человека свое отведенное время на сон, ведь ваш организм лучше знает, сколько ему требуется на восстановление и отдых. Поэтому прислушайтесь к себе.
Если вы работаете на дому или вы домохозяйка, мать в декрете и совсем не привязаны к постоянному раннему подъему, тогда вот метод для определения нужного количества времени на сон:
- 3 недели ложитесь в одно и то же время
- начните с комфортного для вас часа на подъем (например, 10 утра)
- каждые 2 дня сокращайте время сна на 30 или 60 минут не больше, чтобы не было дискомфорта.
- записывайте в заметки телефона (т.к он всегда под рукой) свои ощущения после пробуждения сразу же!
- попросите своих домочадцев помочь, например их не будить вас во столько то. Если это невозможно, тогда пробуйте другое.
Этот метод удобен тем, что вы не мучаете себя неприятными резкими ранними подъемами, а начинаете сокращать время сна постепенно.
Например, вы ложитесь спать ежедневно в 23:00, а просыпаетесь в 10:00. Вы ощущаете себя разбитым, апатичным, без энтузиазма и вдохновения, как выжатый лимон. Значит вы переспали, для вашего организма 11 часов слишком много и он дает об этом знать.
Далее вы сокращаете постепенно и начинаете вставать в 5 утра. На протяжении 2 дней, просыпаясь в это время, вы чувствуете легкость, бодрость и такой прилив сил, что хочется покорять мир, а поспали то всего 6 часов!! Это и есть необходимое количество сна, которое хватает вашему организму. Но вы должны понимать, что есть нюансы, которые влияют на качества сна и собственно на его продолжительность.
Чтобы ваш сон был качественным и вы просыпались всегда бодрым и отдохнувшем, тогда вам стоит поработать над своей подготовкой ко сну.
Рекомендации для качественного сна:
- Создайте себе вечерние ритуалы (подробно поговорим о них позже) это будет ваша привычка к отходу в кровать
- Свежий воздух. Проветривайте комнату заранее, либо спите с полуоткрытым окном.
- За час до отбоя выключайте яркое освещение, убирайте все гаджеты (чтобы еще и мозговая активность спала). Яркий синий свет препятствует высвобождению мелатонина, который в свою очередь повышает качества сна. Закрывайте шторы, чтобы с улиц свет не тревожил ваш покой, либо надевайте ночную маску.
- Следите за питанием перед сном. Это не только вредит фигуре, но и нагружает пищеварение на ночь! Питайтесь только легкими продуктами, а ужинайте за 3-4 часа до отбоя. В противном случае, ваш организм будет всю ночь не спать, а переваривать тяжелую пищу, к тому же на утро у вас будет тяжесть в желудке. Помните, чтобы вы проснулись отдохнувшим, ваш организм должен тоже отдыхать, а не работать!
- Занимайтесь спортом в течении дня. Если нет возможности и желания (что очень досадно)заниматься дома или в зале, тогда хотя бы ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, катайтесь на велосипеде, ходите на кружки плавания и тд. Спорт очень важен для всего, особенно взаимосвязан со сном. Без хорошего сна - не будет желания заниматься спортом, а без спорта - не будет хорошего сна. Но за 3-4 часа до отбоя не стоит напрягаться изнурительными тренировками
- Не пренебрегайте медитацией. Это отличный способ расслабиться, избавиться от мыслей и подготовить тело и мозг ко сну. Просто попробуйте перед сном помедитировать 5 минут в полной тишине.
- Избавляйтесь от шума. Либо устраните источник - попросите домочатцев/соседей не шуметь, либо покупайте бируши.
- Удобная кровать. Следите за чистотой и свежестью вашего постельного белья и, конечно же, обзаведитесь удобным матрацом и подушкой, если есть возможность и необходимость. На неудобной кровати сложно хорошо спать.
- Употребление медицинских препаратов. Если у вас есть обязательный прием необходимых медиакаментов, которые нарушают сон, то обязательно проконсультируйтесь с врачом о замене препарата на другой.
- Кофе, энергетики и крепкий чай. Лучше всего употреблять за 5-6 часов до отбоя. Содержание кофеина в этих напитках негативно влияет на качество сна.
- Алкоголь. Тут все понятно))
- Старайтесь огородить себя от ссор и переживаний. Если вас утром ожидает важная встреча, из-за которой вы переживаете, то постарайтесь настроиться на позитивный лад, помедитировать и меньше волноваться за то, что еще не произошло - это вредит не только вашему сну, но и всему организму в целом. Если вы перед отбоем поругались с кем-то, постарайтесь найти компромисс и примириться, либо попросите разборки перенести на утро. Ведь нервные переживания ни к чему, вы должны заботиться о себе и о своем организме!
Если придерживаться этих рекомендаций, то вы заметите, насколько качественным станет ваш сон, с какой радостью вы будете просыпаться и чувствовать себя лучше!